{"id":72332,"date":"2023-06-19T10:00:32","date_gmt":"2023-06-19T16:00:32","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/?p=72332"},"modified":"2023-10-17T10:19:33","modified_gmt":"2023-10-17T16:19:33","slug":"posture","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/es\/posture\/","title":{"rendered":"Cabeza arriba, hombros atr\u00e1s \u2014 C\u00f3mo mantener una buena postura"},"content":{"rendered":"<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-72319\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/AdobeStock_421827071.jpeg\" alt=\"\" width=\"835\" height=\"480\" srcset=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/AdobeStock_421827071.jpeg 835w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/AdobeStock_421827071-400x230.jpeg 400w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/AdobeStock_421827071-768x441.jpeg 768w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/AdobeStock_421827071-705x405.jpeg 705w\" sizes=\"(max-width: 835px) 100vw, 835px\" \/><\/p>\n<p>El lenguaje corporal es un poderoso comunicador. Tu postura, la forma en que sostienes tu cuerpo, proyecta confianza. Adem\u00e1s de que puede mostrar a los dem\u00e1s si les est\u00e1s escuchando o incluso expresar si eres t\u00edmido, si est\u00e1s cansado y mucho m\u00e1s, resulta que tambi\u00e9n puede afectar tu salud.<\/p>\n<p>Los v\u00ednculos entre postura y salud son bidireccionales. Una buena postura aporta grandes beneficios y, por el contrario, una mala postura puede ser perjudicial para la salud. Echemos un vistazo a cada elemento de tu postura: lo bueno, lo malo y lo que puedes hacer al respecto.<\/p>\n<h2>Postura perfecta<\/h2>\n<p>Antes de entrar en materia, \u00bfqu\u00e9 es exactamente la postura y por qu\u00e9 es buena o mala? Una &#8220;buena&#8221; postura suele ser f\u00e1cil para el cuerpo, se trata adoptar posturas que no sobrecarguen ni retuerzan los m\u00fasculos y las articulaciones. Una &#8220;mala&#8221; postura, pues, hace lo contrario. (\u00a1M\u00e1s adelante hablaremos de ello!)<\/p>\n<p>La postura puede dividirse en dos categor\u00edas: est\u00e1tica (sin movimiento) y din\u00e1mica (en movimiento). Por ahora, vamos a profundizar en la postura est\u00e1tica. Cuando tu cuerpo est\u00e1 en reposo, probablemente est\u00e1s haciendo una de estas tres cosas: sentado, de pie o tumbado. Veamos cu\u00e1l es la postura ideal para cada uno de ellos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Sentado: <\/strong>Seguro que lo has o\u00eddo mil veces: &#8220;\u00a1si\u00e9ntate derecho!&#8221;. No es en absoluto un mal consejo, pero se centra \u00fanicamente en la columna vertebral, y una buena postura sentado es una actividad de todo el cuerpo. Al sentarte, procura mantener la espalda recta y equilibrada por encima de las caderas. Los hombros deben estar relajados y los pies apoyados en el suelo. Si trabajas en tu computadora sobre un escritorio, coloca el monitor de modo que mires al frente, no ligeramente hacia abajo. Esto ayuda a reducir la tensi\u00f3n ejercida sobre la columna vertebral. En general, una buena postura al sentarse debe ser relativamente neutra: si algo parece tenso o forzado, puede ser una se\u00f1al para reevaluar la posici\u00f3n sentado.<\/li>\n<li><strong>De pie: <\/strong>Al igual que al sentarse, una buena postura de pie empieza por la columna vertebral. Para mantener una posici\u00f3n corporal ideal de pie, conc\u00e9ntrate en mantener la espalda recta hacia arriba y hacia abajo, no de forma r\u00edgida, sino en una postura natural y relajada. Los hombros no deben estar encorvados hacia delante, sino echados hacia atr\u00e1s para que est\u00e9n equilibrados sobre las caderas. Contrae los m\u00fasculos abdominales para ayudar a mantener esta posici\u00f3n. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, con el peso equilibrado sobre las puntas de los pies. Una vez m\u00e1s, intenta evitar inclinar la cabeza en direcciones extra\u00f1as: mirar de frente es lo que menos tensa la columna vertebral.<\/li>\n<li><strong>Tumbado: <\/strong>La gente puede tener opiniones sorprendentes sobre las posturas para dormir, pero tanto si duermes de espaldas como de lado o boca abajo, una cosa es cierta: debes intentar mantener alineadas las orejas, los hombros y las caderas. Al mantener este eje a trav\u00e9s del cuerpo, se reduce la tensi\u00f3n en el cuello y la columna vertebral, lo que, a su vez, puede ayudar a reducir el dolor en el d\u00eda a d\u00eda. A veces esto significa ser creativo con la colocaci\u00f3n de la almohada. Si duermes boca arriba, una almohada bajo las rodillas puede ayudar a mantener el contorno natural del cuerpo. Y para los que duermen de lado, una almohada colocada entre las rodillas tiene un efecto similar. Las personas que duermen boca abajo deben utilizar una almohada plana para la cabeza (o ninguna almohada). Una almohada adicional debajo de la pelvis tambi\u00e9n puede ayudar a reducir la tensi\u00f3n sobre la columna vertebral.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Por qu\u00e9 preocuparse \u2014 Beneficios de una buena postura<\/h2>\n<p>Por regla general, es inevitable sentir un poco de dolor y malestar cada d\u00eda. Es parte de la vida. Dicho esto, hay medidas que puedes tomar para reducir las molestias que experimentas cada d\u00eda, y una de ellas es prestar atenci\u00f3n a tu postura. Una buena postura puede influir positivamente en la salud:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Reducci\u00f3n del dolor de espalda: <\/strong>Sentarse torcido o encorvado puede aumentar la tensi\u00f3n en la columna lumbar (tambi\u00e9n conocida como parte baja de la espalda). Con el tiempo, esta tensi\u00f3n puede provocar dolor de espalda. Las buenas posturas al sentarse y al estar de pie ayudan a evitar estas molestias innecesarias, reduciendo al m\u00ednimo la tensi\u00f3n en la zona lumbar.<\/li>\n<li><strong>Alivio de la tensi\u00f3n del cuello y los hombros: <\/strong>Una postura correcta equilibra c\u00f3modamente la cabeza sobre la columna vertebral. Esto reduce la cantidad de peso que la cabeza y los hombros tienen que soportar, lo que a su vez reduce la tensi\u00f3n muscular en esas zonas.<\/li>\n<li><strong>Disminuci\u00f3n de la frecuencia de los dolores de cabeza: <\/strong>Una de las causas m\u00e1s comunes de los dolores de cabeza es la tensi\u00f3n, y como ya se ha mencionado, una buena postura puede reducir la tensi\u00f3n en el cuello y los hombros. Aunque puede que esto no elimine todos los dolores de cabeza que experimentas, sin duda te ayudar\u00e1 a mantenerlos a raya.<\/li>\n<li><strong>Aumento de los niveles de energ\u00eda: <\/strong>Una buena postura consiste en mantener el cuerpo equilibrado y neutro. En otras palabras, se trata de no crear trabajo extra para los m\u00fasculos estabilizadores. (Ya sabes lo que dicen: trabaja m\u00e1s inteligentemente, no m\u00e1s duro.) Esto puede reducir la fatiga y la tensi\u00f3n muscular, d\u00e1ndote m\u00e1s energ\u00eda a lo largo del d\u00eda.<\/li>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/joints\/\">Mejor salud de las articulaciones<\/a>: <\/strong>Las articulaciones sufren un desgaste natural a lo largo de la vida. Al fin y al cabo, se mueven mucho. Algunos movimientos, sobre todo los que no son naturales, desgastan las articulaciones m\u00e1s que otros. Una postura correcta puede ayudarte a evitar muchos de estos movimientos antinaturales, manteniendo tus articulaciones sanas durante m\u00e1s tiempo.<\/li>\n<li><strong>Aumento de la capacidad pulmonar: <\/strong>Los pulmones son el centro del sistema respiratorio, por lo que son muy importantes, y para hacer bien su trabajo, los pulmones necesitan espacio para expandirse completamente. Encorvarse puede restringir el espacio de que disponen, dificultando la respiraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>C\u00f3mo afectan la salud las malas posturas<\/h2>\n<p>La postura va mucho m\u00e1s all\u00e1 del aspecto f\u00edsico. Una mala postura puede afectar directamente tu salud f\u00edsica. Algunos de los efectos m\u00e1s comunes de las malas posturas son:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Dolores de cuello, hombros y espalda: <\/strong>La postura es cuesti\u00f3n de alineaci\u00f3n. Cuando el cuerpo \u2014especialmente el cuello y la espalda\u2014 no est\u00e1 alineado, los m\u00fasculos y las articulaciones pueden sufrir tensiones innecesarias. Con el tiempo, esto puede provocar tensi\u00f3n y dolor.<\/li>\n<li><strong>Aumento del riesgo de lesiones en la columna vertebral: <\/strong>Encorvarse desgasta gradualmente la columna vertebral y otras articulaciones. Esto puede no parecer un gran problema, pero a\u00f1os de malas posturas pueden pasarte factura. Cuanto m\u00e1s d\u00e9bil es la columna vertebral, m\u00e1s fr\u00e1gil y propensa es a sufrir lesiones.<\/li>\n<li><strong>Disminuci\u00f3n de la flexibilidad: <\/strong>Tirar los hombros hacia delante, encorvarse y otras formas de mala postura pueden reducir la amplitud de movimiento con el tiempo. Cuando los m\u00fasculos se acostumbran a posiciones inusuales o antinaturales, puede resultar dif\u00edcil volver a una postura neutra. En otras palabras, el abdomen, la espalda y los hombros pueden perder flexibilidad, lo que dificulta la pr\u00e1ctica de una buena postura.<\/li>\n<li><strong>Mala digesti\u00f3n: <\/strong>Al igual que los pulmones, los \u00f3rganos necesitan espacio para realizar su trabajo, un espacio que la cavidad abdominal les proporciona de forma natural. Cuando te encorvas hacia delante, puede reducirse este espacio, dificultando que tu cuerpo procese y <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/stomach-facts\/\">digiera los alimentos<\/a>.<\/li>\n<li><strong>Dolores de cabeza: <\/strong>La tensi\u00f3n en el cuello y los hombros es uno de los efectos m\u00e1s comunes de las malas posturas. Tambi\u00e9n es una de las causas m\u00e1s comunes de dolores de cabeza. As\u00ed que la pr\u00f3xima vez que sientas que tu postura decae, recuerda: te est\u00e1s preparando, literal y figuradamente, para futuros dolores de cabeza.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>C\u00f3mo mejorar la postura<\/h2>\n<p>No importa en qu\u00e9 punto de tu trayectoria postural te encuentres, los consejos y trucos que te ofrecemos a continuaci\u00f3n pueden ayudarte a dejar de encorvarte y a mantener una postura equilibrada y natural:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/sedentary-lifestyle\/\"><strong>Mantente activo<\/strong><\/a><strong>: <\/strong>Una buena postura consiste en mantener el cuerpo en la posici\u00f3n correcta y esto requiere fuerza, no mucha, pero la suficiente para mantener el cuerpo estable y erguido. Un estilo de vida activo puede ayudar a mantener los m\u00fasculos lo suficientemente fuertes como para mantener una buena postura durante todo el d\u00eda.<\/li>\n<li><strong>Est\u00edrate con regularidad: <\/strong>Si te resulta inc\u00f3modo sentarte con la espalda recta, puede deberse a falta de flexibilidad. Es importante mantener el cuerpo \u00e1gil y flexible, lo que requiere estiramientos regulares. En cuanto a la postura, conc\u00e9ntrate en estirar los m\u00fasculos del cuello, los hombros y la espalda.<\/li>\n<li><strong>Mant\u00e9n fuertes los m\u00fasculos abdominales: <\/strong>Como ya hemos mencionado, la fuerza es una parte importante de la postura, especialmente la fuerza de la parte central del cuerpo. Los abdominales y los m\u00fasculos centrales ayudan a mantener el torso erguido y equilibrado, haciendo posible una buena postura. No hay una forma correcta de ejercitar estos m\u00fasculos: prueba desde abdominales y otros ejercicios para el abdomen hasta nataci\u00f3n, yoga, etc.<\/li>\n<li><strong>Practica la inversi\u00f3n de curvas: <\/strong>Si has estado encorvado hacia delante durante mucho tiempo, contrarresta y &#8220;resetea&#8221; tu postura estir\u00e1ndote en la otra direcci\u00f3n. Conocida como &#8220;inversi\u00f3n de curvas&#8221;, es una buena forma de estirarse o simplemente de recordar que hay que volver a una postura m\u00e1s neutra.<\/li>\n<li><strong>Evita las sillas blandas: <\/strong>\u00bfA qui\u00e9n no le gusta una silla bonita y mullida? Pero como la mayor\u00eda de las cosas buenas, las sillas blanditas son mejores con moderaci\u00f3n. Si vas a pasar mucho tiempo sentado, lo mejor es que elijas un asiento firme con un buen respaldo que te ayude a mantener una postura correcta. Las sillas blandas y con mucha elasticidad permiten hundirse en los cojines, por lo que mantener el cuerpo erguido cuesta mucho m\u00e1s trabajo.<\/li>\n<li><strong>Levanta con las piernas, no con la espalda: <\/strong>Es dif\u00edcil mantener una buena postura con una espalda d\u00e9bil o lesionada, as\u00ed que \u00a1ten cuidado! Cuando levantes objetos pesados, procura mantener la espalda recta. En lugar de agacharte para levantar, dobla las rodillas y utiliza los cu\u00e1driceps para elevarte de nuevo.<\/li>\n<li><strong>Mantente atento: <\/strong>Puede parecer sencillo, pero uno de los aspectos m\u00e1s importantes de la postura es mantenerte atento a la posici\u00f3n del cuerpo. Si notas que te encorvas hacia delante, t\u00f3mate un momento para reajustar la postura.<\/li>\n<li><strong>Ajusta la altura de la superficie de trabajo: <\/strong>Si tienes un trabajo de oficina, sentarte recto es s\u00f3lo la mitad de la batalla. Tambi\u00e9n debes asegurarte de que tu superficie de trabajo est\u00e9 a la altura adecuada para lograr una buena postura del cuello. Intenta colocar el monitor de modo que mires al frente. Si tu escritorio es demasiado bajo, es posible que te encorves de forma natural para alcanzarlo. O si es demasiado alto, puede que los pies no descansen c\u00f3modamente en el suelo. Si es as\u00ed, ajusta tu escritorio para que tus brazos lleguen c\u00f3modamente y tus pies queden bien colocados sobre el piso al sentarte con la espalda recta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A lo largo de tu ajetreado d\u00eda, intenta ser consciente de tu postura. Con el tiempo, cada vez te resultar\u00e1 m\u00e1s natural mantener el cuerpo erguido, neutro y alineado. Una buena postura beneficiar\u00e1 tu salud e incluso puede que sientas un aumento de la confianza en ti mismo.<\/p>\n<div  class='togglecontainer av-17gia3i-f3788174e786c92004ba9c68a40238f3  avia-builder-el-0  avia-builder-el-no-sibling  toggle_close_all' >\n<section class='av_toggle_section av-kd2fsu-1aba2d11ddaba24755a00b575156bb95'  itemscope=\"itemscope\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/BlogPosting\" itemprop=\"blogPost\" ><div role=\"tablist\" class=\"single_toggle\" data-tags=\"{All} \"  ><p id='toggle-toggle-id-1' data-fake-id='#toggle-id-1' class='toggler  av-title-above '  itemprop=\"headline\"  role='tab' tabindex='0' aria-controls='toggle-id-1' data-slide-speed=\"200\" data-title=\"Referencias\" data-title-open=\"\" data-aria_collapsed=\"Click to expand: Referencias\" data-aria_expanded=\"Click to collapse: Referencias\">Referencias<span class=\"toggle_icon\"><span class=\"vert_icon\"><\/span><span class=\"hor_icon\"><\/span><\/span><\/p><div id='toggle-id-1' aria-labelledby='toggle-toggle-id-1' role='region' class='toggle_wrap  av-title-above'  ><div class='toggle_content invers-color '  itemprop=\"text\" ><p><a href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/staying-healthy\/why-good-posture-matters\">https:\/\/www.health.harvard.edu\/staying-healthy\/why-good-posture-matters<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/medlineplus.gov\/guidetogoodposture.html\">https:\/\/medlineplus.gov\/guidetogoodposture.html<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/fitness-exercise\/posture-benefits\">https:\/\/www.healthline.com\/health\/fitness-exercise\/posture-benefits<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.betterhealth.vic.gov.au\/health\/conditionsandtreatments\/posture\">https:\/\/www.betterhealth.vic.gov.au\/health\/conditionsandtreatments\/posture<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/newsinhealth.nih.gov\/2017\/08\/getting-it-straight\">https:\/\/newsinhealth.nih.gov\/2017\/08\/getting-it-straight<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/healthy-lifestyle\/adult-health\/multimedia\/back-pain\/sls-20076817\">https:\/\/www.mayoclinic.org\/healthy-lifestyle\/adult-health\/multimedia\/back-pain\/sls-20076817<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/health.clevelandclinic.org\/health-effects-of-poor-posture\/\">https:\/\/health.clevelandclinic.org\/health-effects-of-poor-posture\/<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hopkinsmedicine.org\/health\/wellness-and-prevention\/choosing-the-best-sleep-position\">https:\/\/www.hopkinsmedicine.org\/health\/wellness-and-prevention\/choosing-the-best-sleep-position<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.urmc.rochester.edu\/encyclopedia\/content.aspx?ContentTypeID=1&amp;ContentID=4460\">https:\/\/www.urmc.rochester.edu\/encyclopedia\/content.aspx?ContentTypeID=1&amp;ContentID=4460<\/a><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/section>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El lenguaje corporal es un poderoso comunicador. 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