{"id":71744,"date":"2023-01-03T10:00:08","date_gmt":"2023-01-03T17:00:08","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/?p=71744"},"modified":"2022-12-05T09:49:18","modified_gmt":"2022-12-05T16:49:18","slug":"getting-back-in-shape","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/es\/getting-back-in-shape\/","title":{"rendered":"Volver a estar en forma"},"content":{"rendered":"<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-71732\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/AdobeStock_412184339.jpeg\" alt=\"\" width=\"835\" height=\"488\" srcset=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/AdobeStock_412184339.jpeg 835w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/AdobeStock_412184339-400x234.jpeg 400w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/AdobeStock_412184339-768x449.jpeg 768w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/AdobeStock_412184339-705x412.jpeg 705w\" sizes=\"(max-width: 835px) 100vw, 835px\" \/><\/p>\n<p>El 80% de los estadounidenses no hace suficiente ejercicio al d\u00eda, y esto es un problema creciente tambi\u00e9n en otros continentes. La cantidad de ejercicio recomendada es de unos 20 minutos al d\u00eda, y cuando se hace ejercicio de manera regular, se pueden experimentar estos beneficios para la salud:<\/p>\n<ul>\n<li>Ayuda a controlar el peso<\/li>\n<li>Favorece la salud cardiovascular<\/li>\n<li>Ayuda al organismo a gestionar los niveles de az\u00facar en sangre<\/li>\n<li>Favorece la salud mental y el estado de \u00e1nimo<\/li>\n<li>Fortalece los huesos y los m\u00fasculos<\/li>\n<li>Mejora la calidad del sue\u00f1o<\/li>\n<li>Aumenta la longevidad<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por todas estas razones y m\u00e1s, muchos de nosotros intentamos integrar el ejercicio en nuestro estilo de vida diario, aunque no es f\u00e1cil dar prioridad a la salud cuando la vida se desenvuelve a paso acelerado. Tal vez fue una lesi\u00f3n, un cambio de trabajo, la llegada de un beb\u00e9 o alguna otra cosa lo que lo llev\u00f3 a poner su rutina de ejercicio en segundo plano. Todos hemos pasado por eso. Pero si est\u00e1 leyendo este art\u00edculo, probablemente haya estado pensando en la mejor manera de empezar de nuevo.<\/p>\n<p>La buena noticia es que hay muchas maneras de volver a estar en forma.<\/p>\n<h2>Consejos para motivarse a hacer ejercicio<\/h2>\n<p>Antes de empezar, es importante pensar en la raz\u00f3n por la que abandon\u00f3 su rutina. \u00bfFue por <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/reasons-to-exercise\/\">falta de motivaci\u00f3n<\/a>? \u00bfSus objetivos eran los correctos? Estas son cosas que usted puede controlar, incluso si lleva una vida ajetreada.<\/p>\n<p>Algunas personas cometen el error de fijar una intensidad demasiado alta al inicio, lo cual puede perjudicar la motivaci\u00f3n a largo plazo y dificultar el mantenimiento de la consistencia. Si esto es reflejo de su situaci\u00f3n, considere la posibilidad de reducir la intensidad de su rutina de ejercicio y de hacerla m\u00e1s divertida. A otros les puede motivar una mayor intensidad (si se aplica a las t\u00e9cnicas de entrenamiento adecuadas) porque puede producir resultados m\u00e1s r\u00e1pidos.<\/p>\n<p>Los accesorios de fitness tambi\u00e9n pueden ser un factor de motivaci\u00f3n. Premiarse con un nuevo par de aud\u00edfonos con tecnolog\u00eda Bluetooth o un nuevo par de zapatos deportivos para el gimnasio podr\u00eda facilitar la continuidad de su rutina de ejercicio cuando la emoci\u00f3n inicial se haya desvanecido.<\/p>\n<p>Sean cuales sean sus necesidades y objetivos, es importante dise\u00f1ar un programa que le sirva. Tambi\u00e9n es una buena idea consultar con su m\u00e9dico de cabecera antes de empezar un nuevo programa de ejercicio.<\/p>\n<p>Ahora analicemos con m\u00e1s detenimiento un par de enfoques diferentes para recuperar la forma.<\/p>\n<h2>Volver a lo b\u00e1sico: rutinas sencillas<\/h2>\n<p>El mejor enfoque para la mayor\u00eda de las personas que han sido sedentarias durante un tiempo es tomar una ruta libre de complicaciones, sobre todo si est\u00e1 saliendo de una lesi\u00f3n o acaba de tener un beb\u00e9, o si est\u00e1 pensando en recuperar la forma a sus 50 a\u00f1os. Hay muchas razones por las que una vuelta a la actividad f\u00edsica segura y a ritmo lento deber\u00eda ser su prioridad.<\/p>\n<p>Caminar por el barrio es uno de los medios m\u00e1s f\u00e1ciles de empezar a mover el cuerpo sin correr riesgos. Puede empezar por caminar 10 minutos o menos cada d\u00eda y fijarse como objetivo acabar caminando entre 20 y 30 minutos a paso ligero todos los d\u00edas.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n puede intentar realizar tareas m\u00e1s activas en casa a lo largo del d\u00eda. Este concepto se ha denominado Actividad F\u00edsica Incidental de Alta Intensidad (AFIA). Incluye cualquier tarea diaria que pueda realizarse a una intensidad lo suficientemente alta como para elevar el ritmo card\u00edaco y respiratorio.<\/p>\n<p>Subir las escaleras, llevar la compra, lavar el auto o <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/gardening\/\">trabajar en el jard\u00edn<\/a> son s\u00f3lo algunos ejemplos de HIIPA. Si puede encontrar tareas que est\u00e9n por encima de su nivel de actividad actual, incluirlas en su rutina es una forma f\u00e1cil de mejorar su forma f\u00edsica.<\/p>\n<p>Una vez que se mueva con m\u00e1s facilidad, la incorporaci\u00f3n de ejercicios en los que usted trabaje con su peso corporal, tales como sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales, es un fabuloso siguiente paso, adem\u00e1s de que todo esto se puede hacer en casa sin ning\u00fan equipo.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n es recomendable incluir algunos periodos cortos de cardio. Los saltos de tijera y los burpees son excelentes opciones para hacer cardio en casa. Incluso puede intentar enlazar estos diferentes ejercicios a manera de circuito para aumentar su ritmo card\u00edaco. Un circuito de ejercicio podr\u00eda ser algo como esto:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>15 Saltos en cuclillas<\/strong> \u2014 Comience con los pies separados a una distancia que sea del ancho de sus hombros. Flexione las rodillas y baje a la posici\u00f3n de cuclillas. Salte y vuelva a la posici\u00f3n de cuclillas.<\/li>\n<li><strong>15 Flexiones de brazos (lagartijas)<\/strong> &#8211; Col\u00f3quese a cuatro patas. A continuaci\u00f3n, estire los brazos y las piernas. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego empuje hacia arriba.<\/li>\n<li><strong>15 Burpees \u2013 <\/strong>P\u00e1rese con los pies separados a una distancia que sea del ancho de sus hombros. Baje a la posici\u00f3n de sentadilla y luego a la posici\u00f3n de flexi\u00f3n de brazos (lagartijas) echando los pies hacia atr\u00e1s y colocando las manos en el suelo. Salte y vuelva a la posici\u00f3n de cuclillas.<\/li>\n<li><strong>1 min de plancha <\/strong>\u2013 P\u00f3ngase en posici\u00f3n de cuatro patas. Estire brazos y piernas Mant\u00e9ngase en esa posici\u00f3n durante un minuto.<\/li>\n<li><strong>1 min de sentadilla contra la pared<\/strong> \u2013 Baje a la posici\u00f3n de sentadilla con la espalda apoyada en la pared. Mant\u00e9ngase en esa posici\u00f3n durante un minuto.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Descanse unos 20 segundos entre cada ejercicio y repita el circuito 2 o 3 veces.<\/p>\n<p>Si camina todos los d\u00edas, hace ejercicios que involucren su peso corporal y adem\u00e1s integra breves r\u00e1fagas de cardio, alcanzar\u00e1 f\u00e1cilmente los 20 minutos de ejercicio al d\u00eda. Sin embargo, es probable que despu\u00e9s de unas semanas desee llevar su rutina de ejercicio un paso m\u00e1s lejos.<\/p>\n<h2>Consejos para una rutina de ejercicio intermedia<\/h2>\n<p>Este ser\u00eda un buen momento para empezar a practicar un deporte de resistencia como el running. Busque una carrera de 5 o 10 kil\u00f3metros en su ciudad e inscr\u00edbase para participar. Tambi\u00e9n puede inscribirse en un club de f\u00fatbol local o unirse a un grupo de senderismo. Hay muchas maneras de cambiar las cosas y aumentar su resistencia.<\/p>\n<p>Si quiere probar <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/strength-vs-cardio\/\">el entrenamiento de fuerza por primera vez<\/a>, busque un gimnasio y considere la posibilidad de trabajar al principio con el apoyo de entrenador personal certificado. Un entrenador personal le ayudar\u00e1 a aprender la manera correcta de hacer varios ejercicios. Si tiene experiencia en el entrenamiento de fuerza, recuerde estos consejos cuando vuelva a empezar:<\/p>\n<ul>\n<li>Caliente siempre con unos 5 minutos de actividad aer\u00f3bica<\/li>\n<li>Los ejercicios compuestos como las sentadillas, el peso muerto y las dominadas son los m\u00e1s importantes<\/li>\n<li>En las primeras semanas haga 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones con un peso que le parezca relativamente ligero, hasta que haya perfeccionado su ejecuci\u00f3n<\/li>\n<li>En un inicio, limite sus sesiones de ejercicio a unos pocos ejercicios compuestos<\/li>\n<li>Pida a alguien que lo observe cuando est\u00e9 haciendo ejercicios de peso libre<\/li>\n<\/ul>\n<p>A medida que gane fuerza y experiencia, puede ir incluyendo ejercicios adicionales que a\u00edslen diferentes m\u00fasculos. Tambi\u00e9n puede empezar a aumentar el peso que levanta. A medida que gane fuerza, deber\u00e1 hacer menos repeticiones con un peso mayor.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo ponerse en forma r\u00e1pidamente<\/h2>\n<p>\u00bfLe han dicho alguna vez que no hay atajos para el \u00e9xito? Eso no es del todo cierto en el \u00e1mbito del fitness. Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) lo pone en forma m\u00e1s r\u00e1pidamente que otros m\u00e9todos de entrenamiento.<\/p>\n<p>La idea b\u00e1sica es hacer &#8220;sprints&#8221; o ir tan r\u00e1pido como pueda durante un corto per\u00edodo de tiempo, seguido de un per\u00edodo de descanso o movimiento f\u00e1cil. Puede repetir este ciclo de 4 a 6 veces.<\/p>\n<p>El HIIT puede parecer intimidante, pero hay espacio para variar bastante la intensidad. Tambi\u00e9n se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio aer\u00f3bico, ya sea correr, subir escaleras, remar o lo que sea.<\/p>\n<p>Supongamos que usted hace ciclismo y entrena en una bicicleta de spinning. Su sesi\u00f3n de HIIT podr\u00eda comenzar con 30 segundos de pedaleo a tope, seguidos de un pedaleo lento durante un minuto. Se repite 5 veces. Integrar el HIIT en su sesi\u00f3n de ejercicio puede mejorar seriamente su forma f\u00edsica en s\u00f3lo unos minutos.<\/p>\n<p>Beneficios del HIIT:<\/p>\n<ul>\n<li>Quema una cantidad importante de calor\u00edas<\/li>\n<li>Aumenta la tasa metab\u00f3lica<\/li>\n<li>Mejora el consumo de ox\u00edgeno<\/li>\n<li>Mejora el rendimiento aer\u00f3bico y anaer\u00f3bico<\/li>\n<li>Produce beneficios similares a los que obtendr\u00eda haciendo el doble de ejercicio moderado<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mientras que el entrenamiento HIIT se centra en gran medida en el acondicionamiento aer\u00f3bico, tambi\u00e9n hay formas de utilizarlo en la halterofilia. Elija movimientos compuestos, acorte el tiempo de descanso e incorpore algunas r\u00e1fagas de cardio para combinar HIIT y fuerza.<\/p>\n<h2>Nunca es demasiado tarde para ponerse en forma<\/h2>\n<p>El ejercicio tiene todo tipo de <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/exercise-cellular-health\/\">beneficios fisiol\u00f3gicos<\/a>, eso est\u00e1 claro, pero tambi\u00e9n hay cambios a nivel gen\u00e9tico. M\u00e1s de 3,000 genes se expresan de forma diferente en los m\u00fasculos de las personas que hacen ejercicio en comparaci\u00f3n con los m\u00fasculos de una persona sedentaria. Un estudio publicado en <em>PLOS Genetics <\/em>midi\u00f3 el impacto del entrenamiento en estos cambios gen\u00e9ticos.<\/p>\n<p>Durante tres meses, los investigadores ejercitaron solo una pierna los participantes en el estudio utilizando una m\u00e1quina de extensi\u00f3n de piernas. La otra pierna qued\u00f3 sin ejercitarse. Despu\u00e9s, los participantes se tomaron un descanso de 9 meses. Cuando retomaron las sesiones de ejercicio, los participantes ejercitaron ambas piernas por igual y se tomaron las biopsias finales.<\/p>\n<p>Los resultados mostraron que la pierna que hab\u00eda sido entrenada 9 meses antes ten\u00eda pr\u00e1cticamente el mismo aspecto que la pierna reci\u00e9n entrenada.<\/p>\n<p>Los autores analizaron los resultados de un par de maneras diferentes. Est\u00e1 claro que el ejercicio estimula cambios gen\u00e9ticos saludables, y es necesario hacer ejercicio de forma constante para mantener esos beneficios. Sin embargo, tambi\u00e9n sugieren que las personas sedentarias pueden obtener los mismos beneficios del ejercicio que cualquiera que haya entrenado de forma constante.<\/p>\n<p>Tanto si ha estado fuera del gimnasio durante seis meses o diez a\u00f1os, nunca es demasiado tarde para volver a estar en forma y crear h\u00e1bitos saludables constantes.<\/p>\n<div  class='togglecontainer av-4xkzxv-ed5857509bba8efe73f8df4f32c5d057  avia-builder-el-0  avia-builder-el-no-sibling  toggle_close_all' >\n<section class='av_toggle_section av-su4xpv-04545db730281dff0667d24e4547a6f6'  itemscope=\"itemscope\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/BlogPosting\" itemprop=\"blogPost\" ><div role=\"tablist\" class=\"single_toggle\" data-tags=\"{All} \"  ><p id='toggle-toggle-id-1' data-fake-id='#toggle-id-1' class='toggler  av-title-above '  itemprop=\"headline\"  role='tab' tabindex='0' aria-controls='toggle-id-1' data-slide-speed=\"200\" data-title=\"Referencias\" data-title-open=\"\" data-aria_collapsed=\"Click to expand: Referencias\" data-aria_expanded=\"Click to collapse: Referencias\">Referencias<span class=\"toggle_icon\"><span class=\"vert_icon\"><\/span><span class=\"hor_icon\"><\/span><\/span><\/p><div id='toggle-id-1' aria-labelledby='toggle-toggle-id-1' role='region' class='toggle_wrap  av-title-above'  ><div class='toggle_content invers-color '  itemprop=\"text\" ><p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27657503\/\">\u00a0https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27657503\/<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31343521\/\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31343521\/<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30786998\/\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30786998\/<\/a><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/section>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El 80% de los estadounidenses no hace suficiente ejercicio al d\u00eda, y esto es un problema creciente tambi\u00e9n en otros continentes. 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