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No hay nada como hundirse en su propia cama despu\u00e9s de un largo y agotador d\u00eda. Por desgracia, este lujo no es una opci\u00f3n cuando est\u00e1 de viaje, aunque ello no significa que tenga que renunciar a un sue\u00f1o de calidad cuando est\u00e1 lejos de su hogar.<\/p>\n
Dormir bien<\/a> en un vuelo, durante un viaje por carretera o cuando est\u00e1 en una nueva zona horaria puede ser todo un reto, y todos parecen tener una soluci\u00f3n diferente: suplementos, medicamentos recetados para propiciar el sue\u00f1o, una novedos\u00edsima almohada para el cuello, horarios espec\u00edficos para dormir, y la lista contin\u00faa…<\/p>\n Sin embargo, antes de adoptar soluciones, es importante entender el problema. \u00bfPor qu\u00e9, exactamente, es tan dif\u00edcil dormir cuando est\u00e1 de viaje? En las siguientes secciones analizaremos la ciencia que est\u00e1 detr\u00e1s de los patrones de sue\u00f1o de su cuerpo y le ofreceremos una variedad de consejos para dormir en los viajes, d\u00e1ndole las herramientas para dormir mejor en el camino.<\/p>\n Diariamente, su cuerpo convierte los alimentos en energ\u00eda, excreta los desechos<\/a>, responde a est\u00edmulos complejos, lucha para mantenerlo sano y mucho m\u00e1s. Y, afortunadamente, la mayor\u00eda de estos procesos se realizan de forma autom\u00e1tica. Usted no tiene que pensar en ellos, simplemente ocurren.<\/p>\n Uno de estos procesos es el ciclo sue\u00f1o-vigilia. La mayor\u00eda de las personas tienen sue\u00f1o de forma natural por la tarde, duermen durante la noche y se despiertan en alg\u00fan momento de la ma\u00f1ana. Entonces, \u00bfc\u00f3mo sabe el cuerpo cu\u00e1ndo debe empezar a dormir y cu\u00e1ndo debe despertarse? La respuesta es sorprendentemente sencilla, lo hace gracias a los ritmos circadianos, y probablemente haya o\u00eddo referirse a estos como “el mecanismo de relojer\u00eda interno del cuerpo”, lo cual es una buena descripci\u00f3n. Los ritmos circadianos<\/a> son ciclos de 24 horas que regulan diversas funciones corporales, desde la digesti\u00f3n hasta el sue\u00f1o. Estos ciclos est\u00e1n controlados por el n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico que se encuentra en el hipot\u00e1lamo (una parte del cerebro situada justo arriba del bulbo raqu\u00eddeo). El n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico se ve afectado por numerosos est\u00edmulos, uno de los cuales es la luz y, naturalmente, este es un factor importante en su ciclo de sue\u00f1o-vigilia.<\/p>\n Cuando el sol comienza a ponerse por la tarde, el n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico empieza a enviar se\u00f1ales para preparar el cuerpo para el sue\u00f1o. En respuesta, el cuerpo libera melatonina, una hormona que provoca somnolencia. Cuando sale el sol, el n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico hace lo contrario y env\u00eda se\u00f1ales neurol\u00f3gicas para despertar al cuerpo.<\/p>\n Llegados a este punto, quiz\u00e1 se pregunte qu\u00e9 tiene que ver esto con los viajes. Resulta que viajar suele interrumpir el ciclo de sue\u00f1o-vigilia del cuerpo, pero hablaremos de ello en la siguiente secci\u00f3n.<\/p>\n Hay varios factores que pueden afectar al sue\u00f1o durante los viajes, y la identificaci\u00f3n de aquellos factores aplicables a su situaci\u00f3n en espec\u00edfico le ayudar\u00e1 a elegir una soluci\u00f3n eficaz. El primer factor a tener en cuenta es la comodidad. El asiento de un avi\u00f3n dif\u00edcilmente puede ser una cama, y los asientos de los autos no son mucho mejores. Si vuela o conduce durante la noche, su reloj interno le dir\u00e1 a su cuerpo que es hora de dormir, pero las limitaciones f\u00edsicas de su espacio podr\u00edan hacer casi imposible un descanso de calidad.<\/p>\n El segundo factor a tener en cuenta es la zona horaria. Si se ha trasladado a una zona horaria que tiene m\u00e1s de un par de horas de diferencia con respecto a su lugar de residencia, el ciclo de sue\u00f1o-vigilia de su cuerpo se alterar\u00e1 varias horas. Puede que en su destino sea pleno d\u00eda, pero el reloj interno de su cuerpo le estar\u00e1 diciendo que es hora de dormir.<\/p>\n Por \u00faltimo, est\u00e1 el elemento de la familiaridad. El cuerpo humano ha recorrido un largo camino gracias a la evoluci\u00f3n, pero todav\u00eda existen algunos instintos grabados en su sistema desde etapas anteriores de la historia de la humanidad y resulta que uno de ellos podr\u00eda ser el responsable de su dificultad para dormir en lugares nuevos o desconocidos. El cuerpo se mantiene instintivamente en alerta m\u00e1xima cuando duerme en un lugar nuevo, es un instinto de supervivencia dise\u00f1ado para mantenerlo a salvo de las amenazas<\/a> y, por desgracia, la alerta m\u00e1xima y el sue\u00f1o de calidad no van precisamente de la mano.<\/p>\n Cada uno de estos factores puede influir en la calidad y la duraci\u00f3n del sue\u00f1o (o en la falta de este). Estas interrupciones del ciclo de sue\u00f1o pueden alterar a\u00fan m\u00e1s su reloj interno. Por lo tanto, sean cuales sean los problemas de sue\u00f1o a los que se enfrente cuando viaje, su objetivo debe ser que su cuerpo se adapte a un nuevo ciclo de sue\u00f1o-vigilia que coincida con la zona horaria en la que se encuentra.<\/p>\n Como se mencion\u00f3 anteriormente, la melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo<\/a> para causar somnolencia. En ambientes oscuros, el cerebro env\u00eda se\u00f1ales a la gl\u00e1ndula pineal, la cual libera melatonina para favorecer el sue\u00f1o. Cuando el cuerpo se expone a la luz, la producci\u00f3n de melatonina se interrumpe, ayud\u00e1ndole a despertarse.<\/p>\n En el cuerpo, la melatonina es producida por la gl\u00e1ndula pineal, que es del tama\u00f1o de un guisante y se localiza en el cerebro, pero tambi\u00e9n puede crearse sint\u00e9ticamente. Esta melatonina fabricada en laboratorio \u2014conocida como melatonina ex\u00f3gena\u2014 est\u00e1 disponible en tabletas, c\u00e1psulas o gomitas y se vende como suplemento para el sue\u00f1o. Cuando se consume de esta manera, su objetivo es favorecer un sue\u00f1o saludable.<\/p>\n Llegados a este punto, probablemente ya entiende los fundamentos de por qu\u00e9 funcionan los suplementos a base de melatonina, pero es posible que todav\u00eda tenga muchas preguntas sobre c\u00f3mo se relaciona con el sue\u00f1o cuando usted viaja. Por suerte, hay respuestas a algunas preguntas comunes:<\/p>\n Si alguna vez ha viajado entre zonas horarias, probablemente haya experimentado el jet lag en alg\u00fan grado. Este fen\u00f3meno se produce cuando el reloj interno de su cuerpo no coincide con su zona horaria actual. Su ritmo circadiano puede decirle a su cuerpo una cosa, pero los factores ambientales \u2014como la luz solar\u2014 le dicen una historia completamente diferente. Esto puede alterar f\u00e1cilmente su ciclo de sue\u00f1o-vigilia.<\/p>\n Cuando la gente habla de superar el jet lag, suele referirse a adaptarse a la nueva zona horaria lo antes posible. Esto le ayudar\u00e1 a sentirse con energ\u00eda durante el d\u00eda, a dormir toda la noche y a tener m\u00e1s tiempo para disfrutar de su estancia en el extranjero. Por supuesto, es m\u00e1s f\u00e1cil decirlo que hacerlo.<\/p>\n La mejor manera de superar el jet lag es obligarse a seguir el horario de su nueva zona horaria, incluso si su cuerpo no lo siente. As\u00ed que, cuando lleguen las 10 de la noche (o la hora de acostarse que se acostumbre en esa zona horaria), empiece su rutina para irse a la cama: l\u00e1vese los dientes, lea un libro y, sobre todo, m\u00e9tase a la cama.<\/p>\n Si tiene problemas para sentir sue\u00f1o, utilice los factores ambientales a su favor. Aseg\u00farese de apagar las luces, cerrar las persianas y utilizar un antifaz para dormir si es necesario. Recuerde: su reloj interno se ve f\u00e1cilmente afectado por las se\u00f1ales luminosas. Adem\u00e1s, puede tomar un suplemento a base de melatonina 30 o 60 minutos antes de acostarse. La presencia de melatonina en su cuerpo ayudar\u00e1 a que su ritmo circadiano se ajuste a su nuevo horario.<\/p>\n Por la ma\u00f1ana, es fundamental levantarse a una hora razonable. Dormir hasta la tarde s\u00f3lo dificultar\u00e1 la adaptaci\u00f3n de su cuerpo. Cuando suene la alarma, abra las persianas y salga a la luz. Un paseo matutino al sol ayudar\u00e1 a decirle a su cuerpo que es hora de despertarse<\/a>.<\/p>\n En el mundo actual, la tecnolog\u00eda se puede utilizar para casi todo, y apoyar un sue\u00f1o saludable cuando viaja no es la excepci\u00f3n. Cuando duerme en un lugar que no le es familiar o que es inc\u00f3modo, hay una serie de artilugios que pueden ayudar a pasar una noche tranquila.<\/p>\n En los vuelos largos, los tapones para los o\u00eddos y los auriculares con cancelaci\u00f3n de ruido son un cambio absoluto. El nivel de decibeles recomendado para el ruido blanco mientras duerme es de entre 40 y 50 decibeles. En el interior de los aviones, el nivel de ruido se sit\u00faa en torno a los 80 decibeles durante el vuelo, un volumen que no favorece el sue\u00f1o.<\/p>\n Los auriculares con cancelaci\u00f3n de ruido pueden reducir los sonidos entrantes hasta en 45 decibeles, lo que hace que el ruido del avi\u00f3n se reduzca a un nivel c\u00f3modo. Ya sea escuchando m\u00fasica cl\u00e1sica suave, ruido blanco o simplemente utilizando la funci\u00f3n de cancelaci\u00f3n de ruido sin sonido, estos auriculares pueden ayudarle a dormir en un entorno que de otro modo ser\u00eda inc\u00f3modo.<\/p>\n Por otra parte, si duerme en un entorno nuevo, su cuerpo est\u00e1 instintivamente al l\u00edmite. Esto significa que est\u00e1 m\u00e1s sintonizado con los sonidos de su entorno, incluso mientras duerme. En este estado de mayor sensibilidad, puede ser necesario menos ruido del habitual para despertarle del sue\u00f1o.<\/p>\n Para silenciar los sonidos que podr\u00edan interrumpir su sue\u00f1o, considere probar un aparato de ruido blanco o rosa. Ambos aparatos crean un ruido ambiental constante para bloquear otros sonidos del entorno y ayudarle a dormir durante la noche. (El ruido blanco tiene cualidades ligeramente diferentes a las del ruido rosa, de ah\u00ed la distinci\u00f3n, pero los dos aparatos funcionan de forma muy similar).<\/p>\n Aunque la tecnolog\u00eda puede ayudarle a conciliar un sue\u00f1o profundo cuando est\u00e9 de viaje, hay cosas que debe tener en cuenta. Las pantallas brillantes \u2014de un televisor, una tableta o un tel\u00e9fono\u2014 no son una buena idea justo antes de dormir, independientemente de la zona horaria en la que est\u00e9 o la cama en la que duerma<\/a>. Las buenas pr\u00e1cticas de higiene del sue\u00f1o sugieren que apague las pantallas hasta dos horas antes de la hora en que tenga planeado quedarse dormido.<\/p>\n Las vacaciones son un momento para relajarse, recrearse y recuperarse del ajetreo diario<\/a>. Dormir bien cuando est\u00e1 lejos de casa es un factor importante para sentirse fresco y rejuvenecido, por no hablar de gozar de la energ\u00eda suficiente para tener una aventura adecuada. Utilice esta informaci\u00f3n sobre su reloj interno y los consejos para cuando sale de viaje \u2014que tambi\u00e9n funcionan en casa\u2014 para dormir como nunca en sus vacaciones.<\/p>\n Referencias<\/span><\/span><\/span><\/p> https:\/\/www.healthline.com\/health\/how-long-does-melatonin-last#how-to-use<\/a><\/p>\n https:\/\/www.mayoclinic.org\/healthy-lifestyle\/adult-health\/expert-answers\/melatonin-side-effects\/faq-20057874<\/a><\/p>\n https:\/\/forbes.com\/sites\/christopherelliott\/2019\/11\/23\/how-to-sleep-on-a-flight-like-a-pro\/?sh=5374183b4d7a<\/a><\/p>\n https:\/\/www.webmd.com\/sleep-disorders\/features\/how-to-sleep-better-traveling<\/a><\/p>\n https:\/\/www.sleepfoundation.org\/travel-and-sleep\/how-to-get-over-jet-lag<\/a><\/p>\n https:\/\/www.sleepfoundation.org\/circadian-rhythm<\/a><\/p>\nRitmos circadianos: La clave para entender el reloj interno de su cuerpo<\/strong><\/h2>\n
Viajes y sue\u00f1o<\/strong><\/h2>\n
Melatonina para principiantes: Una introducci\u00f3n sobre la hormona y el suplemento para propiciar el sue\u00f1o<\/strong><\/h2>\n
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C\u00f3mo vencer el jet lag<\/strong><\/h2>\n
Tecnolog\u00eda y sue\u00f1o: C\u00f3mo los aparatos electr\u00f3nicos pueden favorecer o dificultar el descanso<\/strong><\/h2>\n
En su pr\u00f3ximo viaje, considere estos consejos para dormir<\/strong><\/h2>\n
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