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Las verduras se pueden comer de dos maneras\u2014en crudo o cocidas. Puede ser que le fascine comer zanahorias en su estado natural y crujiente, y que la idea de comerlas hervidas le revuelva el est\u00f3mago. De cualquier modo, el m\u00e9todo de cocci\u00f3n que elija no debe basarse solamente en sus gustos. La gente a menudo considera los m\u00e9todos de cocci\u00f3n como una forma de mejorar el sabor de los alimentos\u2014y s\u00ed lo es. Sin embargo, mientras prepara su comida, tambi\u00e9n deber\u00eda considerar el efecto de la cocci\u00f3n en los nutrientes.<\/p>\n
Con la creciente popularidad de las dietas de alimentos crudos, es probable que haya escuchado algo similar a lo siguiente: las verduras en crudo son m\u00e1s nutritivas; cuando cocina las verduras, los nutrientes se pierden<\/em>. Lo mismo se dice a veces de la carne, los huevos y casi todos los dem\u00e1s grupos de alimentos. Es una afirmaci\u00f3n factible. Sin embargo, \u00bfser\u00e1 verdad?<\/p>\n La respuesta sencilla es algunas veces. Pero estudiemos detenidamente la respuesta larga. La pregunta original presenta un binario sencillo: Crudo vs. cocido. Entretanto, la realidad de la situaci\u00f3n es mucho m\u00e1s complicada. Hay, despu\u00e9s de todo, m\u00e1s de una manera de cocinar verduras<\/a>. Adem\u00e1s, hay varios nutrientes que responden de manera diferente a cada m\u00e9todo de cocci\u00f3n.<\/p>\n En t\u00e9rminos generales, los alimentos aportan dos tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son el muy conocido tr\u00edo de grasas, carbohidratos y prote\u00ednas. Son los principales componentes de su dieta y le proporcionan al cuerpo la energ\u00eda y otros elementos b\u00e1sicos que necesita.<\/p>\n Los micronutrientes, por otro lado, se necesitan en cantidades m\u00e1s peque\u00f1as. \u00a1Pero no se deje enga\u00f1ar por esto! Los micronutrientes son tan importantes para su salud como lo son los macronutrientes. Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos de base vegetal). Estos nutrientes ayudan a regular y mantener las reacciones saludables dentro de su cuerpo a nivel celular.<\/p>\n La mayor\u00eda de los estudios que analizan el efecto de la cocci\u00f3n en los nutrientes se centran en los micronutrientes, espec\u00edficamente en las vitaminas<\/a>. Y ese es tambi\u00e9n, en gran medida, el enfoque de este art\u00edculo.<\/p>\n Hay dos tipos de vitaminas: liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y solubles en agua (vitamina C y vitaminas del grupo B). La diferencia es bastante sencilla. La vitamina C y la colecci\u00f3n de vitaminas del grupo B se disuelven en agua, mientras que las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasa. Entonces, \u00bfqu\u00e9 tiene esto que ver con la cocci\u00f3n?<\/p>\n Algunos m\u00e9todos de cocci\u00f3n usan agua y otros usan grasa. La solubilidad de una vitamina es uno de los mejores indicadores de c\u00f3mo cada vitamina reacciona cuando se expone a ciertos m\u00e9todos de cocci\u00f3n. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C (una vitamina soluble en agua) que aporta cualquier vegetal tiende a disminuir cuando ese vegetal se hierve.<\/p>\n La solubilidad es un buen punto de partida, pero, por supuesto, se vuelve m\u00e1s complicado. Profundicemos en el tema.<\/p>\n No hay una ecuaci\u00f3n f\u00e1cil que nos ayude a elegir el mejor m\u00e9todo de cocci\u00f3n para disfrutar de la mejor nutrici\u00f3n. No solo los nutrientes reaccionan de manera diferente a varios tipos de cocci\u00f3n, sino que sus reacciones tambi\u00e9n var\u00edan dependiendo de los diferentes tipos de verduras<\/a>. Una col de bruselas, por ejemplo, pierde parte de su vitamina C cuando es hervida. Los niveles de betacaroteno en las acelgas, sin embargo, aumentan con la cocci\u00f3n.<\/p>\n Estas variaciones son causadas por la estructura celular de los vegetales. Dependiendo de d\u00f3nde est\u00e9n almacenados los nutrientes en la c\u00e9lula, su cocci\u00f3n puede hacer lo siguiente:<\/p>\n Repasemos la afirmaci\u00f3n inicial: cocinar verduras reduce su valor nutricional. Claramente, este no es siempre el caso. En los casos en que la cocci\u00f3n ablanda los tejidos de las c\u00e9lulas vegetales, se liberan ciertas vitaminas, lo que facilita la extracci\u00f3n y la detecci\u00f3n. En otras palabras, algunas verduras se vuelven m\u00e1s ricas en vitaminas cuando se cocinan.<\/p>\n Esto significa que hay tres factores a considerar cuando se analiza el efecto de la cocci\u00f3n en la nutrici\u00f3n: el m\u00e9todo de cocci\u00f3n, el vegetal que se cocina y el nutriente espec\u00edfico que se mide.<\/p>\n Echemos un vistazo a varias vitaminas comunes para ver c\u00f3mo responden a varios m\u00e9todos de cocci\u00f3n en una variedad de verduras.<\/p>\n La mayor\u00eda de las personas relacionan la vitamina C con los c\u00edtricos, y las frutas de colores brillantes son ciertamente una excelente fuente de vitamina C. Sin embargo, usted probablemente no cocina sus naranjas y limones. Las verduras ricas en vitamina C, como el br\u00f3coli, las coles de bruselas y las espinacas, son diferentes.<\/p>\n Una de las formas m\u00e1s populares de servir el br\u00f3coli y las coles de Bruselas es hervido. Sin embargo, si desea obtener su vitamina C diaria a trav\u00e9s de la ingesta de estos vegetales, debe optar por un m\u00e9todo de cocci\u00f3n diferente, uno que no use agua, ya que la vitamina C es soluble en agua y se filtra fuera de las verduras, permaneciendo en el agua, y esa agua va directamente al desag\u00fce. (En muchos casos, hervir reduce el contenido de vitamina C de las verduras por m\u00e1s del 50 por ciento.)<\/p>\n La vitamina C tambi\u00e9n es sensible al calor. Si expone sus verduras al calor durante un tiempo prolongado se encontrar\u00e1 con el mismo problema que presenta el m\u00e9todo de hervir. Entonces, \u00bfqu\u00e9 significa esto para usted y sus h\u00e1bitos culinarios?<\/p>\n No hay nada de malo en hervir el br\u00f3coli, tendr\u00e1 un sabor delicioso, pero si est\u00e1 tratando de optimizar la ingesta de vitamina C, debe elegir un m\u00e9todo de cocci\u00f3n que sea a fuego lento y que no use agua. Considere el m\u00e9todo de saltear, cocinar en el microondas o, mejor a\u00fan, disfr\u00fatelo crudo.<\/p>\n Para recordar el papel de la vitamina K en el cuerpo, recuerde estas dos palabras: sangre y huesos. La vitamina K es un nutriente soluble en grasa que ayuda a apoyar los procesos normales de coagulaci\u00f3n de la sangre de su cuerpo y a mantener los huesos sanos. La vitamina K se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como la espinaca, acelgas, hojas de remolacha y col rizada.<\/p>\n La vitamina K es menos voluble que algunas otras vitaminas. La espinaca, por ejemplo, conserva la mayor parte de su contenido de vitamina K, independientemente de c\u00f3mo la cocine. Adem\u00e1s, la mayor\u00eda de los m\u00e9todos de cocci\u00f3n aumentar\u00e1n los niveles de vitamina K disponibles en la acelga.<\/p>\n Si est\u00e1 tratando de aumentar su ingesta de vitamina K, no piense demasiado en su m\u00e9todo de cocci\u00f3n. Enf\u00f3quese en lo que come como acompa\u00f1amiento de sus verduras. Recuerde, la vitamina K es soluble en grasa. Preparar esas verduras con aceite de oliva u otra fuente de grasas beneficiosas ayudar\u00e1 a su cuerpo a absorber este nutriente esencial.<\/p>\n Estrictamente hablando, el betacaroteno es un fitonutriente (un compuesto vegetal), que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina esencial ayuda a apoyar el sistema inmunol\u00f3gico y optimiza la funci\u00f3n retiniana saludable (de ah\u00ed el adagio de que las zanahorias son buenas para los ojos).<\/p>\n El betacaroteno es lo que hace que las zanahorias sean naranjas, por lo que no deber\u00eda sorprenderle que estos tub\u00e9rculos crujientes est\u00e9n llenas de fitonutrientes. Las zanahorias crudas son una excelente fuente de betacaroteno, pero cuando se cocinan, especialmente hervidas ligeramente o al vapor, su cuerpo puede absorber m\u00e1s de ese importante fitonutriente.<\/p>\n Lo mismo puede decirse de la espinaca y la acelga; ambas son excelentes fuentes de betacaroteno (un poco menos que las zanahorias). Cuando se hierven, estas verduras de hoja verde aportan mayores niveles del betacaroteno disponible. (Esto se debe, como usted ya sabe, al ablandamiento de las paredes celulares.)<\/p>\n La vitamina E lo protege de las amenazas que recibe su cuerpo. Como un poderoso antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres–mol\u00e9culas altamente reactivas que pueden ser da\u00f1inas para las c\u00e9lulas. La vitamina E tambi\u00e9n ayuda a mantener la salud de su sistema inmunol\u00f3gico. En resumen, es una vitamina que quiere tener en su cuerpo.<\/p>\n Los tub\u00e9rculos (patatas, zanahorias, etc.) y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas y similares) contienen vitamina E. Pero ah\u00ed es donde terminan las similitudes.<\/p>\n No importa c\u00f3mo cocine los tub\u00e9rculos, sus niveles de vitamina E siempre disminuyen. Esto es una l\u00e1stima, porque \u00bfa qui\u00e9n le gusta comer papas crudas? Las verduras de hoja verde, sin embargo, son lo contrario. Cuando se cocinan verduras de hoja verde, las cantidades de vitamina E disponibles aumentan significativamente. Y ya sabe por qu\u00e9: se debe a la ruptura de las paredes celulares.<\/p>\n As\u00ed que si lo que busca es vitamina E, omita las papas crudas y elija verduras cocidas.<\/p>\n Basta de verduras, hablemos ahora de la carne. Cocinar la carne correctamente es sumamente dif\u00edcil. En su mejor momento, la carne es tierna, sabrosa y libre de bacterias. Si la prepara incorrectamente, ser\u00eda lo opuesto–desabrida y dura.<\/p>\n Y cuando se tiene en cuenta la salud y la nutrici\u00f3n, la cocci\u00f3n de la carne se vuelve m\u00e1s complicada.<\/p>\n Aunque la carne es rica en vitaminas B, exponerla a altas temperaturas durante demasiado tiempo puede reducir en gran medida la disponibilidad general de los nutrientes esenciales. Algunas de las vitaminas B se pierden en los jugos que suelta la carne, pero si recoge y sirve ese jugo como parte del plato, \u00a1tendr\u00e1 una salsa sabrosa y conservar\u00e1 valiosos nutrientes! Esta es una situaci\u00f3n en la que todos ganan.<\/p>\n Desafortunadamente, al cocinar carne, su mayor preocupaci\u00f3n no deber\u00eda ser los nutrientes que est\u00e1 perdiendo, sino las sustancias que produce (y que luego ingiere). Cuando las grasas y los jugos de la carne entran en contacto con las superficies de cocci\u00f3n a altas temperaturas, crean humo.<\/p>\n Ese humo puede contener sustancias qu\u00edmicas da\u00f1inas llamadas aminas heteroc\u00edclicas (HCA) e hidrocarburos arom\u00e1ticos polic\u00edclicos (HAP), que se convierten en parte de los alimentos. Para minimizar su consumo de HAP y HCA, evite asar y quemar su carne. En su lugar, opte por hornear o asar, \u00a1ambos pueden tener resultados deliciosos!<\/p>\n Si hay algo que tenemos bien claro despu\u00e9s de leer este art\u00edculo, es esto: cuando se trata de cocinar y nutrici\u00f3n, no hay una respuesta f\u00e1cil. \u00bfSon mejores los alimentos crudos que cocidos? A veces. Depende del alimento que vaya a cocinar, el m\u00e9todo de cocci\u00f3n que elija y el nutriente que le interese medir.<\/p>\n Para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita, coma una variedad de verduras preparadas de diversas maneras. Sus papilas gustativas se lo agradecer\u00e1n.<\/p>\n Referencias<\/span><\/span><\/span><\/p> https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6049644\/<\/a><\/p>\n https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/healthiest-way-to-cook-meat<\/a><\/p>\n https:\/\/www.betterhealth.vic.gov.au\/health\/HealthyLiving\/food-processing-and-nutrition<\/a><\/p>\nUn resumen general sobre los nutrientes<\/strong><\/h2>\n
El efecto de la cocci\u00f3n en los nutrientes: \u00bfQu\u00e9 sucede en el interior?<\/strong><\/h2>\n
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Vitamina C<\/strong><\/h3>\n
Vitamina K<\/strong><\/h3>\n
Betacaroteno (Vitamina A)<\/strong><\/h3>\n
Vitamina E<\/strong><\/h3>\n
\u00bfQu\u00e9 efecto tiene la cocci\u00f3n en los nutrientes presentes en la carne?<\/strong><\/h2>\n
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<\/p>\nHervir u Hornear: C\u00f3mo seleccionar el mejor m\u00e9todo de cocci\u00f3n para disfrutar de una buena nutrici\u00f3n<\/strong><\/h2>\n
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