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Nadie tiene una digesti\u00f3n perfecta. Sin embargo, conocer qu\u00e9 alimentos son los que menos afectan su tracto gastrointestinal es a menudo un juego de azar. Lidiar con problemas digestivos como gases, hinchaz\u00f3n, dolor abdominal, diarrea o estre\u00f1imiento no es divertido. Estos problemas pueden ser causados por los alimentos FODMAP que usted come.<\/p>\n
FODMAP (que en ingl\u00e9s se refiere a F<\/u><\/em>ermentable O<\/u>ligosaccharides<\/em>, D<\/u>isaccharides<\/em>, M<\/u>onosaccharides<\/em>, a<\/u>nd P<\/u>olyols<\/em> ) significa oligosac\u00e1ridos fermentables<\/em>, disac\u00e1ridos<\/em>, monosac\u00e1ridos<\/em> y polioles<\/em> (sac\u00e1rido<\/em> es solo otro t\u00e9rmino para el az\u00facar). Estos tipos de az\u00facar se pueden minimizar llevando una dieta baja en FODMAP que algunas personas adoptan como apoyo a una buena salud digestiva.<\/p>\n Las recomendaciones tradicionales de salud aconsejan comer una gran variedad de frutas, verduras y granos integrales. La investigaci\u00f3n incluso muestra que una dieta que incluye una gran variedad de alimentos ayuda a mantener un intestino saludable y un microbioma saludable<\/a>. Pero no hay dos personas exactamente iguales. Su dieta puede contar con algunos alimentos considerados saludables pero que no le sientan bien a su sistema digestivo.<\/p>\n Por lo tanto, si tiene problemas digestivos, ser\u00eda beneficioso que limite la ingesta de ciertos alimentos que forman parte de su dieta. Las dietas bajas en FODMAP tienen como objetivo eliminar o reducir los alimentos que m\u00e1s com\u00fanmente causan indigesti\u00f3n ocasional y malestar estomacal.<\/p>\n Para comprender la raz\u00f3n por la que podr\u00eda estar sintiendo los efectos de los alimentos FODMAP en su dieta, primero necesita conocer los puntos b\u00e1sicos sobre el proceso de la digesti\u00f3n en el intestino. (Encuentre un resumen completo de su sistema digestivo aqu\u00ed<\/a>.)<\/p>\n Despu\u00e9s de que su boca y est\u00f3mago descomponen los alimentos y l\u00edquidos que usted ingiere, la mayor parte de ellos son absorbidos en el intestino delgado. La fibra y otros productos de desecho pasan a trav\u00e9s del intestino delgado hacia el intestino grueso.<\/p>\n Las mol\u00e9culas que llegan al intestino grueso se convierten en alimento para el microbioma. Los az\u00facares y carbohidratos que pasan al intestino grueso son fermentados por bacterias. Este proceso de fermentaci\u00f3n puede crear gases acompa\u00f1ados de hinchaz\u00f3n, calambres y malestar abdominal.<\/p>\n Debido a las diferencias digestivas individuales, es posible que a una persona se le dificulte descomponer y absorber ciertos tipos de az\u00facares y carbohidratos que otras personas s\u00ed pueden absorber. Esto significa que una mayor cantidad de az\u00facares pasa al intestino grueso, causando m\u00e1s fermentaci\u00f3n y potencialmente m\u00e1s molestias digestivas.<\/p>\n Los alimentos en los que se enfocan las dietas bajas en FODMAP son los alimentos que m\u00e1s frecuentemente se asocian con una mala digesti\u00f3n. No es necesario que todas las personas dejen de comer estos alimentos, pero algunas personas se benefician de limitar o eliminar ciertos alimentos ricos en FODMAP.<\/p>\n Como ley\u00f3 anteriormente, FODMAP es el acr\u00f3nimo en ingl\u00e9s de los t\u00e9rminos oligosac\u00e1ridos fermentables, disac\u00e1ridos, monosac\u00e1ridos <\/em>y polioles<\/em>. Si conoce la qu\u00edmica b\u00e1sica de los carbohidratos<\/a>, entonces le podr\u00eda preocupar el hecho de que esta sea una dieta extrema con el objetivo de eliminar todos los carbohidratos de su dieta. Afortunadamente, ese no es el caso. Una dieta baja en FODMAP solo limita la ingesta de tipos espec\u00edficos de az\u00facares bajo las categor\u00edas de carbohidratos mencionadas.<\/p>\n Por ejemplo, la sacarosa, la lactosa y la maltosa son disac\u00e1ridos que se encuentran com\u00fanmente en muchos alimentos. En una dieta baja en FODMAP, la fructosa es el \u00fanico tipo de azucar que est\u00e1 restringido. Por lo tanto, no necesita preocuparse por reducir todos los disac\u00e1ridos de su dieta.<\/p>\n El enfoque est\u00e1 dirigido a las siguientes mol\u00e9culas espec\u00edficas dentro de cada categor\u00eda de una dieta baja en FODMAP:<\/p>\n Una dieta baja en FODMAP le ayudar\u00e1 a descubrir que sus necesidades individuales var\u00edan. Por ejemplo, es posible que sea necesario eliminar algunos oligosac\u00e1ridos fermentables para mantener con \u00e9xito una dieta baja en FODMAP, mientras que todav\u00eda puede comer alimentos que contienen disac\u00e1ridos y polioles, aunque solo en peque\u00f1as cantidades.<\/p>\n A diferencia de las otras mol\u00e9culas en las que se enfoca una dieta baja en FODMAP, la fructosa no se limita a una cantidad espec\u00edfica. En cambio, s\u00ed se limita en relaci\u00f3n con la cantidad de glucosa que consume. Esto se debe a que la glucosa, cuando se consume junto con la fructosa, ayuda a aumentar la absorci\u00f3n de la fructosa en el intestino delgado.<\/p>\n Cuando la fructosa se consume sola o en exceso en relaci\u00f3n con la glucosa, entonces pasa al intestino grueso. Una vez en el intestino grueso, la fructosa puede causar algunos de los mismos problemas que las otras mol\u00e9culas de FODMAP.<\/p>\n Una simple b\u00fasqueda en l\u00ednea de “alimentos FODMAP” le ayudar\u00e1 a encontrar muchas listas y gr\u00e1ficos de alimentos que debe evitar o incluir en su dieta. A continuaci\u00f3n encontrar\u00e1 una breve lista de ejemplos de algunos alimentos altos en FODMAP (alimentos para evitar o limitar), y otros que son bajos en FODMAP (con menos probabilidades de causar problemas).<\/p>\n No todo el mundo se beneficia de evitar los alimentos FODMAP. Sin embargo, si decide llevar una dieta baja en FODMAP, lo mejor es revisar la lista de alimentos sistem\u00e1ticamente. Es poco probable que todos los alimentos altos en FODMAP le est\u00e9n causando problemas.<\/p>\n Cuando sea posible, incluya una gran variedad de alimentos en su dieta. Los tres pasos que se detallan a continuaci\u00f3n le ayudar\u00e1n a descubrir los alimentos que podr\u00edan ser un problema para usted, as\u00ed estar\u00e1 al tanto de los alimentos que puede seguir disfrutando.<\/p>\n La mejor manera de comenzar esta dieta es mediante la mayor restricci\u00f3n o eliminaci\u00f3n posible de alimentos altos en FODMAP. Despu\u00e9s de apegarse a esta dieta estricta durante unas semanas, esperamos que su sistema digestivo se sienta mejor.<\/p>\n Si los s\u00edntomas no mejoran, debe consultar a su m\u00e9dico o dietista para desarrollar un plan personal para usted y tomar en cuenta otros alimentos fuera de la lista de FODMAP.<\/p>\n Si la eliminaci\u00f3n de los alimentos FODMAP le ayud\u00f3, es hora de comenzar a reintroducir algunas opciones que elimin\u00f3 de su dieta. Reintroduzca los alimentos uno a la vez, y solo en peque\u00f1as cantidades.<\/p>\n Al probar los alimentos de uno en uno, podr\u00e1 distinguir cu\u00e1les son los alimentos que le sientan bien y cu\u00e1les debe eliminar o comer solo en cantidades muy peque\u00f1as. Despu\u00e9s de probar un alimento, espere uno o dos d\u00edas y preste atenci\u00f3n a c\u00f3mo su cuerpo lo tolera.<\/p>\n T\u00f3mese su tiempo con la fase de reintroducci\u00f3n. Acabar\u00e1 cansado de llevar una dieta restringida y ansioso por disfrutar de un poco de libertad en sus elecciones de alimentos. Si prueba demasiados alimentos FODMAP a la vez, o si, cuando reintroduce nuevos alimentos, no espera el tiempo suficiente entre ellos, entonces no sabr\u00e1 qu\u00e9 alimentos son los responsables cuando los s\u00edntomas regresen nuevamente (y probablemente regresar\u00e1n).<\/p>\n Habr\u00e1n momentos en los que necesite volver al primer paso y pasar un par de semanas con una dieta m\u00e1s restringida, solo para dejar que su sistema gastrointestinal vuelva a asentarse. Luego puede comenzar a probar nuevos alimentos una vez m\u00e1s.<\/p>\n Al igual que las listas y gr\u00e1ficos de alimentos FODMAP disponibles en l\u00ednea, probablemente valga la pena que usted haga su propia lista. Una lista personal le ayudar\u00e1 a definir claramente qu\u00e9 alimentos debe evitar, limitar y comer de forma segura.<\/p>\n Al seguir este proceso de eliminaci\u00f3n y reintroducci\u00f3n, incluso puede encontrar alimentos que no est\u00e1n en las listas tradicionales de alimentos bajos en FODMAP. Incluir estos alimentos en su lista le ayudar\u00e1 a desarrollar una dieta m\u00e1s personalizada.<\/p>\n Una dieta baja en FODMAP requiere paciencia durante el proceso, y no es una soluci\u00f3n m\u00e1gica que resolver\u00e1 todos sus problemas de salud digestiva. Sin embargo, es una herramienta que puede serle \u00fatil para tener una mejor digesti\u00f3n, al tiempo que incluye una variedad beneficiosa de alimentos saludables en su dieta<\/a>.<\/p>\n\u00bfQu\u00e9 son los alimentos FODMAP?<\/h2>\n
La qu\u00edmica de los alimentos FODMAP<\/h2>\n
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Alimentos altos y bajos en FODMAP<\/h2>\n
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C\u00f3mo implementar una dieta FODMAP<\/h2>\n
1. Eliminaci\u00f3n y restricci\u00f3n<\/h3>\n
2. Reintroducci\u00f3n de alimentos<\/h3>\n
3. Una dieta personalizada<\/h3>\n