![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/AdobeStock_112068652-835x556.jpeg\")
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Usted va a su restaurante favorito con un grupo de amigos, pide lo que va a cenar \u2014adem\u00e1s otros aperitivos\u2014 y pasa un rato agradable mientras se llena comiendo patatas bravas<\/em>. Sin darse cuenta, usted se acaba todo lo que est\u00e1 en su plato: m\u00e1s de 1,200 calor\u00edas en media hora, o quiz\u00e1s m\u00e1s si tambi\u00e9n se tom\u00f3 un refresco.<\/p>\n A todos nos ha pasado, y luego nos sentimos culpables por nuestra falta de autocontrol al haber comido en exceso. Pero usted no es el \u00fanico responsable, los cambios culturales son algunas de las principales causas que han dejado fuera de control las porciones de comida. El tama\u00f1o de las porciones que ofrecen los restaurantes se ha duplicado, incluso triplicado, en los \u00faltimos 25 a\u00f1os. Esto ha contribuido a la agobiante sobrecarga de calor\u00edas y al aumento continuo de las tasas de obesidad.<\/p>\n A principios de los a\u00f1os noventa, una hamburguesa de comida r\u00e1pida pesaba alrededor de 4.5 onzas (aproximadamente 128 gramos). Hoy en d\u00eda, esa misma hamburguesa pesa 8 onzas (aproximadamente 227 gramos). A su vez, los platos en casa est\u00e1n m\u00e1s llenos de comida para adaptarse a la nueva norma. Los alimentos preempacados repletos de conservadores adem\u00e1s se han convertido gradualmente en alimentos b\u00e1sicos, reemplazando los platillos hechos en casa.<\/p>\n El mundo est\u00e1 atestiguando incrementos constantes en el consumo promedio de calor\u00edas. Sin embargo, usted puede revertir esta tendencia en su propia vida mediante la implementaci\u00f3n de planes sencillos y efectivos. Disfrute sus comidas \u2014sin sentimientos de culpa\u2014 apoy\u00e1ndose en la ciencia del control de las porciones.<\/p>\n \u00bfPor qu\u00e9 es importante controlar las porciones? El control de porciones le ayuda a estar m\u00e1s atento a su ingesta cal\u00f3rica general y de paso a asegurarse de alimenar su cuerpo \u00a0los tipos adecuados de macro y micronutrientes. No importa si su objetivo es bajar de peso, ajustar su IMC o mantener un peso saludable, su cuerpo agradecer\u00e1 esos nutrientes beneficiosos que de lo contrario no recibir\u00eda. Tambi\u00e9n ahorrar\u00e1 dinero, ya que cada ingrediente tendr\u00e1 un mayor impacto, adem\u00e1s de que podr\u00e1 decirle adi\u00f3s a comer cualquier cosa directamente de la caja o bolsa.<\/p>\n La importancia del control de porciones se extiende a su intestino. Las porciones demasiado grandes pueden causar indigesti\u00f3n e incomodidad. Si siente dolor o hinchaz\u00f3n despu\u00e9s de la cena, seguramente es por haber comido de m\u00e1s. Medir sus porciones de comida lo ayudar\u00e1 a sentirse renovado, satisfecho y energizado despu\u00e9s de comer, derrotando, de una vez por todas, la temida niebla cerebral que se siente despu\u00e9s de comer en exceso.<\/p>\n M\u00e1s all\u00e1 del desequilibrio estomacal, se ha demostrado que un excedente de calor\u00edas (consumir m\u00e1s calor\u00edas de las que su cuerpo puede quemar) contribuye al aumento de peso en general, incluso en adultos y atletas activos. Con la excepci\u00f3n de la prote\u00edna pura, la sobrealimentaci\u00f3n tiende a causar un efecto negativo en la composici\u00f3n corporal, lo que resulta en un aumento del peso corporal o de masa grasa.<\/p>\n La ciencia del control de las porciones funciona de manera distinta dependiendo de la persona. Su gen\u00e9tica y estilo de vida juegan un papel importante en las cantidades y tipos de nutrientes que debe consumir. Comience por determinar su tipo de cuerpo<\/a>: endomorfo, ectomorfo o mesomorfo. Esto le ayudar\u00e1 a definir su proporci\u00f3n de macronutrientes \u2013prote\u00ednas, grasas y carbohidratos\u2014y si debe consumir m\u00e1s o menos calor\u00edas en un d\u00eda promedio.<\/p>\n Cuanto m\u00e1s sepa acerca de los nutrientes, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1 para usted dise\u00f1ar una dieta que se adapte a sus necesidades y objetivos. Conozca m\u00e1s sobre los macronutrientes and micronutrientes hoy mismo.<\/p>\n El siguiente paso es introducir su altura, peso y algunas otras estad\u00edsticas en una calculadora de \u00edndice metab\u00f3lico basal (IMB). Las calculadoras IMB ofrecen una estimaci\u00f3n aproximada de la energ\u00eda que su cuerpo realmente consume en un entorno neutral (como si estuviera sentado y viendo, uno tras otro, todos los episodios de una temporada completa de su programa de televisi\u00f3n favorito). Otro factor a considerar es su nivel de actividad y tambi\u00e9n debe tomar en cuenta aficiones que le ayuden a quemar calor\u00edas. A continuaci\u00f3n le mostramos algunas actividades comunes, medidas en incrementos de 30 minutos, publicadas por Harvard Health Publishing para una persona de 155 libras:<\/p>\n Combine su IMB, su nivel de actividad general y todo trabajo de acondicionamiento f\u00edsico que haga para determinar la cantidad promedio de calor\u00edas que debe consumir en un d\u00eda.<\/p>\n Dise\u00f1e un plan de comidas<\/strong><\/p>\n Despu\u00e9s de hacer sus c\u00e1lculos viene la parte emocionante: personalizar su propia gu\u00eda de control de porciones. Determine el contenido nutricional de sus alimentos e ingredientes favoritos y lea la etiqueta de informaci\u00f3n nutricional que se encuentra en los productos envasados. Preste especial atenci\u00f3n al tama\u00f1o de sus porciones: le sorprender\u00e1 lo peque\u00f1as que pueden ser las porciones recomendadas en el caso de muchos alimentos procesados. Para cocinar en casa, una peque\u00f1a b\u00e1scula de cocina es muy pr\u00e1ctica para medir ingredientes de manera r\u00e1pida y precisa.<\/p>\n Si bien su tipo de cuerpo le da una idea del tipo de dieta que debe llevar,\u00a0 lo que nunca le va a fallar es determinar la proporci\u00f3n correcta de macronutrientes.\u00a0 En promedio, la mitad de su plato debe estar constituido por vegetales, una cuarta parte por prote\u00ednas y una cuarta parte por carbohidratos complejos mas una pizca de grasas saludables. Comer dentro de estos par\u00e1metros garantiza la ingesta de abundante fibra que lo dejar\u00e1 saciado y una gama de fitonutrientes y otros micronutrientes que simplemente no encontrar\u00e1 en una pizza. Adem\u00e1s, las verduras tienden a ser m\u00e1s bajas en calor\u00edas en comparaci\u00f3n con alimentos ricos en prote\u00ednas, mientras que las grasas saludables tienden a ser m\u00e1s altas en calor\u00edas. Esto significa que sus comidas lo mantendr\u00e1n saciado, a\u00fan cuando mida sus porciones.<\/p>\n Controlar las porciones no significa que deba llevar una dieta aburrida y que no pueda comer una variedad de alimentos. De hecho, llevar una dieta variada <\/a>le ayuda a desarrollar una flora intestinal diversa, adem\u00e1s de ofrecer la posibilidad de disfrutar de un coraz\u00f3n y un rango de peso m\u00e1s saludables. Imp\u00f3ngase el reto de probar frutas y verduras de todos los colores del arco\u00edris y en poco tiempo disfrutar\u00e1 de grandes sabores y beneficiosos compuestos.<\/p>\n La importancia del control de porciones se vuelve menos significativa cuando no se practica de manera consistente. Desarrolle el h\u00e1bito de medir sus porciones a la perfecci\u00f3n siguiendo estos consejos:<\/p>\n La sociedad puede estar comiendo m\u00e1s que nunca, pero usted puede tomar las riendas de sus h\u00e1bitos alimenticios armado con las herramientas que necesita \u2014y un poco de pr\u00e1ctica. Ahorrar\u00e1 dinero, nutrir\u00e1 su cuerpo con los nutrientes adecuados y dejar\u00e1 de sentirse culpable por comer en exceso. Y la pr\u00f3xima vez que visite su restaurante favorito, t\u00f3mese un vaso grande de agua, ll\u00e9vese a casa la mitad de su comida y disfrute de cada bocado.<\/p>\n Con la mentalidad correcta, es f\u00e1cil hacer que la ciencia del control de las porciones funcione para usted.<\/p>\n Referencias<\/span><\/span><\/span><\/p> https:\/\/www.nhlbi.nih.gov\/health\/educational\/wecan\/news-events\/matte1.htm<\/a><\/p>\n https:\/\/academic.oup.com\/ajcn\/article\/107\/4\/640\/4964655<\/a><\/p>\n https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5786199\/<\/a><\/p>\n https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/full\/10.1080\/17461391.2011.643923<\/a><\/p>\n https:\/\/www.sciencedaily.com\/releases\/2018\/01\/180125135523.htm<\/a><\/p>\n https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15761167\/<\/a><\/p>\n https:\/\/academic.oup.com\/jn\/article\/135\/4\/905\/4663789<\/a><\/p>\n https:\/\/www.cambridge.org\/core\/journals\/proceedings-of-the-nutrition-society\/article\/understanding-the-science-of-portion-control-and-the-art-of-downsizing\/4B2368D8692A17995D4DC6E312832DDC<\/a><\/p>\nSopesando los beneficios del control de porciones<\/strong><\/h2>\n
C\u00f3mo comer de acuerdo a su tipo de cuerpo y nivel de actividad<\/strong><\/h2>\n
\nConozca sus nutrientes<\/strong><\/h3>\n
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La pr\u00e1ctica del control de las porciones<\/strong><\/h2>\n
Consejos sobre el control de porciones<\/strong><\/h3>\n
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Experimente la importancia del control de porciones<\/strong><\/h2>\n
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