![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-article-1-AdobeStock_209268783.jpeg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Durante el a\u00f1o, las estaciones cambian, la luz del d\u00eda var\u00eda y, dependiendo de d\u00f3nde viva, la nieve o la lluvia pueden ser eminentes. Pero incluso en climas m\u00e1s templados, es posible que se vea afectado por la “depresi\u00f3n invernal” debido a la falta de sol inherente a los d\u00edas m\u00e1s cortos. Este fen\u00f3meno se conoce como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en ingl\u00e9s). Es posible que note cambios en sus h\u00e1bitos<\/a> y emociones a medida que los d\u00edas se hacen m\u00e1s largos y m\u00e1s cortos.<\/p>\n Probablemente no es que usted no est\u00e9 mal humorado o volvi\u00e9ndose loco. Hay una raz\u00f3n leg\u00edtima para sentirse deprimido cuando hay menos sol de lo normal. Conozca las causas del trastorno afectivo estacional y diez formas de lidiar con los s\u00edntomas m\u00e1s comunes.<\/p>\n El trastorno afectivo estacional es un desequilibrio bioqu\u00edmico del cerebro. Este trastorno ocurre cuando las horas de luz diurna disminuyen, y hay una menor exposici\u00f3n a la luz solar que su cuerpo utiliza como una se\u00f1al para producir sustancias qu\u00edmicas y hormonas relacionadas con el estado de vigilia o de sue\u00f1o.<\/p>\n Se estima que entre el 10 y 20 por ciento de las personas en todo el mundo se ven afectadas por este trastorno. Aquellos que viven lejos del ecuador tienen m\u00e1s probabilidades de experimentarlo, y el trastorno es cuatro veces m\u00e1s com\u00fan en mujeres que en hombres. Generalmente, usted se vuelve menos propenso a padecer este trastorno a medida que envejece; las edades entre 18 y 30 est\u00e1n m\u00e1s en riesgo.<\/p>\n Una serie de s\u00edntomas y comportamientos apuntan a un trastorno afectivo estacional, incluyendo:<\/p>\n Estos s\u00edntomas est\u00e1n asociados con el trastorno afectivo estacional, pero tambi\u00e9n podr\u00edan ser signos de una condici\u00f3n no relacionada con la depresi\u00f3n invernal. Por ello, se recomienda consultar a su profesional de la salud si experimenta alguno de estos s\u00edntomas durante un plazo largo.<\/p>\n Hablemos un poco m\u00e1s acerca de este padecimento. El trastorno afectivo estacional es causado por fluctuaciones en su r\u00edtmo circadiano<\/a> (su reloj biol\u00f3gico interno). ). Por esa raz\u00f3n es m\u00e1s probable que padezca el trastorno afectivo estacional cuanto m\u00e1s lejos est\u00e9 del ecuador: cuanto m\u00e1s corto sea el d\u00eda, mayor ser\u00e1 el efecto.<\/p>\n Sus retinas normalmente reciben se\u00f1ales especiales de la exposici\u00f3n a la luz solar, desencadenando la liberaci\u00f3n del neurotransmisor serotonina<\/em>. La reducci\u00f3n en la exposici\u00f3n al sol causa una disminuci\u00f3n en esta sustancia qu\u00edmica que el cerebro produce naturalmente. Con el trastorno afectivo estacional tambi\u00e9n hay fluctuaciones estacionales en la regulaci\u00f3n de los niveles de serotonina en el cerebro. La mayor\u00eda de la gente conoce la serotonina por sus propiedades para equilibrar el estado de \u00e1nimo, pero tambi\u00e9n ayuda a mantener la salud del cuerpo, desde los huesos hasta los intestinos.<\/p>\n La luz insuficiente en el d\u00eda tambi\u00e9n puede causar una sobreproducci\u00f3n de melatonina<\/em>, la hormona responsable de su ciclo de sue\u00f1o-vigilia. Por ello, damos nuestro p\u00e9same a aquellos que viven en Juneau (la capital de Alaska), quienes reciben solo seis horas y 22 minutos de luz solar durante el solsticio de invierno. Pero es a\u00fan peor para otros. Rjukan, Noruega no recibe luz solar de manera natural durante seis meses del a\u00f1o.<\/p>\n Este trastorno no es nuevo. El trastorno afectivo estacional fue reportado por primera vez en 1980 por el cient\u00edfico Norman E. Rosenthal del Instituto Nacional de Salud Mental. Con el tiempo, los estudios y las pruebas de investigaci\u00f3n han encontrado formas efectivas de lidiar con el trastorno afectivo estacional.<\/p>\n Ponga a prueba estos consejos si se ve afectado por el este trastorno. A\u00fan si no sufre de s\u00edntomas durante el invierno, cualquiera puede beneficiarse de estos consejos de estilo de vida de aspecto hol\u00edstico.<\/p>\n Los s\u00edntomas comunes del trastorno afectivo estacional pueden confundirse con los s\u00edntomas de la depresi\u00f3n. Si cree que tiene depresi\u00f3n, busque atenci\u00f3n m\u00e9dica. Si los s\u00edntomas son m\u00e1s leves, consulte un profesional de la salud. De cualquier manera, siempre es bueno hablar con expertos antes de hacer cambios de estilo de vida.<\/p>\n Comer una variedad de alimentos saludables es fundamental para una vida de buena salud<\/a>. Ciertos nutrientes, como la vitamina D, ayudan a su cuerpo a producir una mineralizaci\u00f3n \u00f3sea normal que podr\u00eda verse afectada por una menor exposici\u00f3n a los rayos de sol. El magnesio y la coenzima Q10 son utilizados por el cuerpo para generar energ\u00eda en sus c\u00e9lulas, y las vitaminas B desempe\u00f1an un papel importante en el mantenimiento de un metabolismo saludable. Aqu\u00ed le compartimos algunas fuentes que proporcionan estos nutrientes beneficiosos:<\/p>\n Un indicador clave del trastorno afectivo estacional es el antojo por consumir carbohidratos simples, tales como refrescos de dieta, postres y cereales que com\u00fanmente se consumen para el desayuno. Estos alimentos proporcionan poca saciedad y a menudo producen m\u00e1s antojos. Recurra a las grasas saludables, frutas y verduras ricas en fibra, granos integrales y fuentes de prote\u00ednas magras. Producen una mayor saciedad y, a menudo, incluyen nutrientes valiosos como los mencionados anteriormente.<\/p>\n Hay muchas razones para saborearse una noche de sue\u00f1o<\/a>. Mantener los h\u00e1bitos de sue\u00f1o adecuados es mucho trabajo, pero los beneficios fisiol\u00f3gicos del sue\u00f1o reparador valen la pena. Primero, mantenga un ciclo regular de sue\u00f1o-vigilia. Acu\u00e9stese a la misma hora todas las noches siempre que sea posible, y configure una alarma para levantarse a la misma hora todos los d\u00edas, los siete d\u00edas de la semana. As\u00ed es. No puede hacer trampa los fines de semana. Tenga en cuenta que puede tomarle cuatro d\u00edas el recuperarse de cada hora de “deuda de sue\u00f1o” acumulada. Por lo tanto, despertarse a la misma hora ayudar\u00e1 a su cuerpo a adaptarse y poder sentirse naturalmente cansado al final del d\u00eda.<\/p>\n En segundo lugar, evite actividades que requieran mucha energ\u00eda una hora antes de acostarse y abst\u00e9ngase de beber estimulantes como el caf\u00e9 por la noche. Los cocteles tambi\u00e9n est\u00e1n fuera de los l\u00edmites. Pueden ayudarlo a conciliar el sue\u00f1o, pero el alcohol inhibe los ciclos de sue\u00f1o REM. Busque una actividad relajante que le funcione y que no envuelva el uso de pantallas. Pruebe la meditaci\u00f3n, escriba en un diario, escuche m\u00fasica o un podcast, lea un libro o simplemente prepare la olla perfecta de t\u00e9 sin cafe\u00edna.<\/p>\n Cuanto m\u00e1s cortos sean los d\u00edas, mayor atenci\u00f3n debe poner a pasar tiempo afuera antes de que oscurezca. P\u00f3ngase un recordatorio. De lo contrario, es posible que ya se haya puesto el sol cuando recuerde salir. Trate de dar un caminata durante el almuerzo, salga a correr, tome llamadas telef\u00f3nicas afuera o haga lo que pueda por pasar algo de tiempo al aire libre. Incluso en climas m\u00e1s fr\u00edos, usted puede encontrar la motivaci\u00f3n que necesita para estar afuera durante los d\u00edas m\u00e1s nevados<\/a>.<\/p>\n Puede ser un reto hacerse un espacio para pasar tiempo afuera. Pero, con la energ\u00eda extra que obtendr\u00e1 despu\u00e9s de disfrutar de un sue\u00f1o de alta calidad, y con el respaldo de energ\u00eda que ofrecen los alimentos saludables, su cuerpo estar\u00e1 preparado para la tarea.<\/p>\n Para muchas personas, el verano significa explorar su entorno a pie sin pensarlo dos veces. A medida que los d\u00edas se oscurecen, es m\u00e1s dif\u00edcil dedicar tiempo a estas actividades. Si su esp\u00edritu aventurero disminuye durante el invierno, comprom\u00e9tase a hacer ejercicio varios d\u00edas a la semana para compensar. El ejercicio adecuado es una de las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional. Son muchos los beneficios fisiol\u00f3gicos derivados de hacer ejercicio, y es una excusa m\u00e1s para mantenerse en movimiento cuando el sof\u00e1 lo llama a gritos. Adem\u00e1s, hacer ejercicio puede ser una actividad social que tiene sus propios beneficios para contrarrestar el trastorno afectivo estacional, sobre los cuales leer\u00e1 m\u00e1s adelante.<\/p>\n No tiene que ir al gimnasio para disfrutar de los beneficios de una buena sesi\u00f3n de ejercicio. Cuando est\u00e1 completamente oscuro afuera y lo \u00faltimo que quiere hacer es salir a la calle, hay muchas sesiones de ejercicio que puede hacer en su hogar<\/a>.<\/p>\n Si usted es como aquellos que viven en Rjukan que carecen seriamente de fuentes de luz natural, a veces tendr\u00e1 que proveerse sus propios rayos de sol. Hay varias l\u00e1mparas de fototerapia disponibles, tales como l\u00e1mparas para la mesa al lado de su cama, gafas recubiertas con suaves luces azules, e incluso saunas luminarias. Los estudios demuestran que estar expuesto a luz brillante a primera hora de la ma\u00f1ana, despu\u00e9s de despertarse, es mejor que la fototerapia m\u00e1s tarde en el d\u00eda. Si bien este tipo de soluci\u00f3n para evitar el trastorno afectivo estacional no funciona para todos, se ha demostrado que es eficaz en varios estudios. Por lo tanto, vale la pena intentarlo para vencer la depresi\u00f3n invernal.<\/p>\n Una vida social saludable trae una serie de beneficios mentales y f\u00edsicos<\/a> y es una gran soluci\u00f3n para hacerle frente al trastorno afectivo estacional. Como beneficio adicional, lo empuja a salir de su casa (o, si es su turno para organizar la fiesta, lo motiva a hacer un poco m\u00e1s de limpieza). La socializaci\u00f3n se asocia con una mejor salud general, y mantener un c\u00edrculo social m\u00e1s amplio es un indicador clave de resultados positivos de salud mental a lo largo de la vida.<\/p>\n Invite a sus amigos a disfrutar juntos de unos aperitivos<\/a>, o a pasar una velada jugando Trivia u otros juegos de mesa. Haga lo que haga, no tiene que incurrir en un gran gasto ni requerir mucho esfuerzo. Estar juntos es suficiente para ayudar a combatir los s\u00edntomas del trastorno afectivo estacional.<\/p>\n La meditaci\u00f3n tiene beneficios que van m\u00e1s all\u00e1 de la rutina que pueda tener antes de acostarse<\/a>. Incluso un minuto de meditaci\u00f3n puede traer un desapego tranquilo, regresando su mente al presente y record\u00e1ndole que mantenga la calma y que siga adelante. Para ayudar a encontrar su Zen, haga este ejercicio de respiraci\u00f3n:<\/p>\n Donar su tiempo para ponerse al servicio de los dem\u00e1s tiene muchos beneficios f\u00edsicos, mentales y sociales. Es una de las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional. Olvidarse de sus problemas para centrarse en el cuidado de los dem\u00e1s es una forma natural de aliviar el estr\u00e9s que se acumula debido a los bajos niveles de serotonina. La gratitud le ayuda a lidiar con la ansiedad y el dolor debido a que propicia la liberaci\u00f3n de dopamina y serotonina en su cerebro.<\/p>\n Escribirles a amigos y familiares es una buena manera de mantenerse en contacto, y es una sorpresa maravillosamente inesperada para el destinatario. La escritura a mano requiere m\u00e1s esfuerzo que escribir en el teclado, pero ese es el punto. El cerebro procesa de manera diferente la escritura a mano en comparaci\u00f3n con la escritura en un teclado. Esto es as\u00ed porque tomar un bol\u00edgrafo requiere de un m\u00e9todo y una precisi\u00f3n distintas. Si no sabe por d\u00f3nde empezar, intente escribir una carta de gratitud a usted mismo como un peque\u00f1o recordatorio de por qu\u00e9 est\u00e1 agradecido<\/a>.<\/p>\n Si usted se siente afectado por el trastorno afectivo estacional, recuerde que lo que siente no es un estado permanente. Las estaciones al final cambian y los d\u00edas m\u00e1s largos y m\u00e1s brillantes volver\u00e1n nuevamente.<\/p>\n A medida que descubra las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional, notar\u00e1 que muchas de las sugerencias de la lista anterior ayudan de manera similar. Escribir una carta de gratitud en la noche es beneficioso, al igual que ofrecer su tiempo como voluntario empacando comida para una organizaci\u00f3n ben\u00e9fica local. Por lo tanto, conc\u00e9ntrese en abordar los s\u00edntomas ocasionados por el trastorno afectivo estacional escogiendo actividades que vayan a la par con su estilo de vida.<\/p>\n Los retrocesos son de esperarse. No se desanime. Es natural frustrarse cuando su cuerpo no funciona como deber\u00eda. Pero es importante centrarse en todo su ser, cuidando su cuerpo y su mente<\/a>. Mucho mejor si lo hace todo el a\u00f1o y no s\u00f3lo cuando la depresi\u00f3n invernal est\u00e9 en su apogeo. Pida ayuda si la necesita, comun\u00edquese con amigos y familiares o hable con un profesional de la salud. Y cuando menos se lo espere, hasta los d\u00edas m\u00e1s oscuros y cortos mejorar\u00e1n para tornarse m\u00e1s brillantes.<\/p>\n Referencias<\/span><\/span><\/span><\/p> https:\/\/www.psychiatry.org\/patients-families\/depression\/seasonal-affective-disorder<\/a><\/p>\n https:\/\/www.nimh.nih.gov\/health\/topics\/seasonal-affective-disorder\/index.shtml<\/a><\/p>\n https:\/\/www.healthline.com\/health\/mental-health\/serotonin#functions<\/a><\/p>\n https:\/\/www.nature.com\/articles\/4000360<\/a><\/p>\n https:\/\/www.webmd.com\/sleep-disorders\/hypersomnia<\/a><\/p>\n https:\/\/www.sleepfoundation.org\/articles\/melatonin-and-sleep<\/a><\/p>\n https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/016517819090116M<\/a><\/p>\n https:\/\/europepmc.org\/article\/med\/10888476<\/a><\/p>\n https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27775095<\/a><\/p>\n https:\/\/jamanetwork.com\/journals\/jamapsychiatry\/article-abstract\/493246<\/a><\/p>\n\u00bfQu\u00e9 es el trastorno afectivo estacional?<\/strong><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-2-AdobeStock_243212250.jpeg\")
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La ciencia detr\u00e1s del trastorno afectivo estacional<\/strong><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-3-AdobeStock_165638488.jpeg\")
<\/p>\nH\u00e1gale frente al trastorno afectivo estacional<\/strong><\/h2>\n
Busque asesoramiento profesional<\/strong><\/h3>\n
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<\/p>\nLleve una dieta saludable<\/strong><\/h3>\n
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Haga del sue\u00f1o una prioridad<\/strong><\/h3>\n
Venza la depresion invernal:<\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-5-AdobeStock_316007813.jpeg\")
<\/p>\nHaga ejercicio<\/strong><\/h3>\n
\u00a0<\/strong>Construya un d\u00eda m\u00e1s brillante<\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-6-AdobeStock_159009860.jpeg\")
<\/p>\nDese tiempo para socializar<\/strong><\/h3>\n
Encuentre su Zen<\/strong><\/h3>\n
\n
Ayude a otros <\/strong><\/h3>\n
Escriba una carta<\/strong><\/h3>\n
Un ma\u00f1ana m\u00e1s brillante<\/strong><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Outdoors-AdobeStock_192970813.jpeg\")
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