{"id":46121,"date":"2020-01-10T10:00:36","date_gmt":"2020-01-10T17:00:36","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/health-weight-loss\/"},"modified":"2020-01-10T14:23:32","modified_gmt":"2020-01-10T21:23:32","slug":"health-weight-loss","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/es\/health-weight-loss\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo lograr una p\u00e9rdida de peso saludable y duradera"},"content":{"rendered":"

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Si el n\u00famero que marca la b\u00e1scula le causa alarma, probablemente desee encontrar la manera de bajar de peso r\u00e1pido. Sin embargo, la reducci\u00f3n de peso se logra con el paso el tiempo, no en un fin de semana.<\/p>\n

Los cambios peque\u00f1os y razonables en su alimentaci\u00f3n, as\u00ed como el ejercicio, producir\u00e1n cambios duraderos, incluso si le parece que va demasiado lento. Es importante pensar en la p\u00e9rdida de peso como una soluci\u00f3n sostenible, no como una soluci\u00f3n instant\u00e1nea. Pero este tipo de mentalidad no es culpa suya.<\/p>\n

La idea de que usted puede bajar de peso r\u00e1pidamente y mantenerse as\u00ed por largo plazo es una trampa cl\u00e1sica. Ev\u00edtela esquivando el camino trillado de las dietas r\u00edgidas que lo dejan con hambre. Estos planes de alimentaci\u00f3n producen resultados que no duran mucho, pues puede cansarse r\u00e1pidamente de las restricciones y volver a sus viejos h\u00e1bitos. Y es m\u00e1s probable que usted recupere el peso perdido en lugar de ver resultados duraderos. Ello se debe a que bajar r\u00e1pidamente de peso no es la mejor manera de fijar un peso saludable. En otras palabras, sencillamente no es sostenible.<\/p>\n

Los cambios incrementales a lo largo de un periodo m\u00e1s largo no son atractivos, pero son el mejor camino para lograr un peso saludable. Esto incluye modificaciones en el estilo de vida y cambios en la manera de pensar en la comida<\/a>, m\u00e1s que simplemente considerar la cantidad de comida que usted come.<\/p>\n

Dev\u00f3rese estos datos acerca de c\u00f3mo este enfoque medido es el adecuado para bajar de peso saludablemente y de manera duradera.<\/p>\n

Por qu\u00e9 bajar de peso saludablemente es como un marat\u00f3n, no un sprint<\/strong><\/h2>\n

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He aqu\u00ed un dato interesante: se requiere de un d\u00e9ficit de 3,500 calor\u00edas para bajar una libra (equivalente a aproximadamente 0.5 kg) de grasa. Si eso le parece que son muchas calor\u00edas, es porque lo son. La ingesta diaria recomendada de calor\u00edas para adultos es de 2,000 calor\u00edas. De manera que, una libra de grasa representa casi tantas calor\u00edas como dos d\u00edas completos de comida.<\/p>\n

Esta es una de las razones por las que una p\u00e9rdida de peso saludable es un proceso gradual. Si usted desea bajar de peso, tiene que empezar por reducir la cantidad de calor\u00edas que consume. Si usted come diariamente 500 calor\u00edas menos de las que quema, puede esperar bajar una libra en el curso de una semana.<\/p>\n

Puede lograr este d\u00e9ficit de calor\u00edas tan solo a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n, o puede combinarlo con ejercicio para quemar m\u00e1s calor\u00edas en un d\u00eda. Treinta minutos, cinco veces a la semana es un excelente punto de partida. Conc\u00e9ntrese en cualquier tipo de ejercicio o actividad que aumente su ritmo cardiaco y lo haga mover su cuerpo.<\/p>\n

Al modificar incrementalmente su alimentaci\u00f3n y sus h\u00e1bitos de ejercicio, usted puede bajar sin riesgos entre una y dos libras a la semana. Al mismo tiempo, usted estar\u00e1 creando h\u00e1bitos de estilo de vida razonables<\/a> que puede mantener.<\/p>\n\n\n\n
El secreto a voces de la p\u00e9rdida de peso: d\u00e9ficit de calor\u00edas<\/strong>\"\"<\/p>\n

No importa lo que las nuevas dietas prometan, la manera probada de bajar de peso es creando un d\u00e9ficit de calor\u00edas. Durante el metabolismo, el cuerpo convierte las calor\u00edas en energ\u00eda celular a partir de la comida. Estas son la fuente de energ\u00eda de las contracciones musculares, la respiraci\u00f3n, la actividad cerebral y mucho m\u00e1s. Sin embargo, cuando usted consume m\u00e1s calor\u00edas de las que su cuerpo necesita para operar, estas son almacenadas como grasa (incluyendo grasa visceral) para su uso posterior.<\/p>\n

Conozca m\u00e1s acerca de las calor\u00edas a trav\u00e9s de este \u00fatil art\u00edculo<\/a>.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Cambios comunes en su \u00edndice semanal de p\u00e9rdida de peso<\/strong><\/h2>\n

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Incluso un inicio ligero e incremental para bajar de peso puede representar un comienzo alentador. Ello se debe a que es posible bajar m\u00e1s en las primeras semanas de su proceso de reducci\u00f3n de peso.<\/p>\n

Aproveche esa inercia, pero entienda lo que est\u00e1 ocurriendo a nivel biol\u00f3gico. Este arranque r\u00e1pido es resultado de que su cuerpo se est\u00e1 deshaciendo del peso adicional en forma de agua. Sin embargo, mantener el proceso significar\u00e1 que su tasa semanal de reducci\u00f3n de peso acabar\u00e1 por mantenerse en alrededor de una o dos libras a la semana, esa tasa incremental y sostenible que usted busca.<\/p>\n

Tenga cuidado con las dietas y los programas de ejercicio que prometen resultados m\u00e1s r\u00e1pidos. Y recuerde tambi\u00e9n que es com\u00fan experimentar un estancamiento despu\u00e9s de unas cuantas semanas. Se trata de la respuesta natural de su cuerpo a una s\u00fabita p\u00e9rdida de peso. Adem\u00e1s, junto con la p\u00e9rdida de peso que usted est\u00e1 buscando, es posible que pierda tambi\u00e9n un poco de masa muscular.<\/p>\n

Debido a que los m\u00fasculos son las m\u00e1quinas para quemar calor\u00edas del cuerpo, reducir su masa puede afectar negativamente el \u00edndice de calor\u00edas quemadas. Usted puede minimizar la p\u00e9rdida de m\u00fasculo intensificando el ejercicio<\/a> y manteniendo elevada su ingesta de prote\u00edna. De esta forma, usted f\u00e1cilmente saldr\u00e1 del estancamiento.<\/p>\n

Una manera de abrirse camino durante los periodos de variaci\u00f3n en cuanto al ritmo de reducci\u00f3n de peso es concentr\u00e1ndose en su porqu\u00e9. Las personas bajan de peso por muchas razones diferentes. Pero el hecho es que tener un peso saludable es de beneficio para su bienestar general.<\/p>\n

El coraz\u00f3n es el primer \u00f3rgano en experimentar beneficios duraderos. El mantenimiento de un peso saludable apoya la funci\u00f3n cardiovascular y la circulaci\u00f3n, y reduce la sobrecarga a la que est\u00e1 expuesto su coraz\u00f3n.<\/p>\n

Los problemas para dormir con frecuencia est\u00e1n relacionados con el sobrepeso. De manera que, un beneficio adicional de una reducci\u00f3n de peso saludable podr\u00eda ser disfrutar de un mejor sue\u00f1o. La p\u00e9rdida de peso saludable tambi\u00e9n puede ser buena para su estado de \u00e1nimo<\/a> y ayuda a apoyar niveles saludables de energ\u00eda. Es probable que disfrute de m\u00e1s fuerza y resistencia que antes, adem\u00e1s del aumento en la autoestima que con frecuencia acompa\u00f1a la p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n

Dise\u00f1o de una dieta sostenible para bajar de peso: calidad de calor\u00edas vs. cantidad de calor\u00edas<\/strong><\/h2>\n

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La dieta es una de las dos principales formas de controlar su hoja de balance de calor\u00edas. As\u00ed pues, lo que usted come obviamente desempe\u00f1a un papel fundamental en su proceso de reducci\u00f3n de peso.<\/p>\n

Si bien las cifras var\u00edan mucho a nivel individual y seg\u00fan el g\u00e9nero, los adultos necesitan entre 1,600 y 3,000 calor\u00edas diarias para desarrollarse. Como lo ley\u00f3 antes, un d\u00e9ficit de calor\u00edas moderado y consistente ser\u00e1 suficiente para activar la p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n

Sin embargo, usted debe pensar m\u00e1s all\u00e1 del simple conteo de calor\u00edas.<\/p>\n

Es importante saber que no todos los alimentos son iguales. Algunos tienen un alto contenido de calor\u00edas y otros tienen un bajo contenido de calor\u00edas. Algunos alimentos producen saciedad, otros no. Vea lo que est\u00e1 comiendo para determinar si las calor\u00edas de sus alimentos son \u00fatiles.<\/p>\n

Los alimentos de baja calidad y muchas calor\u00edas ocupan una proporci\u00f3n grande de su ingesta diaria, pero no mantienen la saciedad. Tomemos como ejemplo las bebidas gaseosas. Una porci\u00f3n de 12 onzas de una bebida azucarada representa alrededor de 150 calor\u00edas. Estas calor\u00edas vac\u00edas son todas l\u00edquidas, sin fibra u otros nutrientes, y lo dejan con hambre. El consumo de 150 calor\u00edas de vegetales llenos de fibra, que lo dejen satisfecho<\/a>, tiene un resultado diferente.<\/p>\n

Evitar el consumo de calor\u00edas vac\u00edas lo acercar\u00e1 m\u00e1s a sus metas de reducci\u00f3n de peso. F\u00edjese como objetivo hacer de los alimentos enteros y de alta calidad \u2014como los vegetales y la prote\u00edna magra\u2014 el centro de su dieta. Las aves de corral, la res magra y los pescados grasos proporcionan nutrici\u00f3n de calidad y mucha energ\u00eda sin las calor\u00edas extras, los almidones y los az\u00facares que com\u00fanmente contienen los alimentos procesados. Los vegetales verdes son naturalmente bajos en calor\u00edas y tienen un alto contenido de fibra que produce en usted una sensaci\u00f3n de saciedad que se mantiene por mucho tiempo despu\u00e9s de haber comido.<\/p>\n

Eso significa limitar diariamente los alimentos con un alto contenido de calor\u00edas y un bajo contenido de fibra, como las bebidas azucaradas, los jugos de frutas y las golosinas. Sustituya las bebidas con agua y las colaciones por una manzana. Tener siempre presente de d\u00f3nde est\u00e1 obteniendo sus calor\u00edas puede ayudarle a tomar el control de su alimentaci\u00f3n y generar una p\u00e9rdida de peso saludable y duradera.<\/p>\n\n\n\n
Suba su apuesta por el ejercicio<\/strong>
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Con frecuencia se requiere comer saludablemente y hacer ejercicio para lograr una reducci\u00f3n de peso duradera. Los expertos recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana para lograr una p\u00e9rdida de peso saludable. Eso podr\u00eda corresponder a 30 minutos de ejercicio, cinco d\u00edas a la semana, o a tres sesiones de ejercicio de 50 minutos cada una.<\/p>\n

Uno de los mejores consejos para cumplir sus metas de reducci\u00f3n de peso de largo plazo es buscar una actividad f\u00edsica que le acomode. Hacer ejercicio no se limita a pasar agotadores d\u00edas en el gimnasio<\/a>. Puede tambi\u00e9n consistir en una caminata o en salir a trotar con un amigo, hacer senderismo por el bosque, practicar un deporte o tomar una clase grupal de fitness en su vecindario.<\/p>\n

No se autocastigue si su rutina de ejercicio es de principiantes. Todos empiezan en alg\u00fan punto. Usted ir\u00e1 ganando fuerza con el paso del tiempo. Su resistencia mejorar\u00e1. Pronto se dar\u00e1 cuenta de que puede hacer m\u00e1s, divertirse m\u00e1s y se sentir\u00e1 mejor.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Las victorias que no dependen de la b\u00e1scula ayudan a lograr una reducci\u00f3n de peso de largo plazo<\/strong><\/h2>\n

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Durante su proceso de reducci\u00f3n de peso habr\u00e1 traspi\u00e9s que frenen o detengan su progreso. Puede que se deje tentar por demasiados postres, pesque un resfriado o sufra alguna lesi\u00f3n. Cuando surjan estos obst\u00e1culos, no se preocupe.<\/p>\n

Conf\u00ede en el proceso y siga aliment\u00e1ndose bien. Tambi\u00e9n siga incorporando el ejercicio regular como una manera de salir del ator\u00f3n. No importa si su proceso de p\u00e9rdida de peso est\u00e1 progresando o se ha estancado, celebre esos logros que est\u00e1n m\u00e1s all\u00e1 del n\u00famero que marca la b\u00e1scula.<\/p>\n

Aqu\u00ed le damos algunos ejemplos de victorias fuera de la b\u00e1scula que vale la pena celebrar:<\/p>\n