{"id":42847,"date":"2019-09-06T09:00:26","date_gmt":"2019-09-06T15:00:26","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/?p=42847"},"modified":"2019-12-30T09:34:45","modified_gmt":"2019-12-30T16:34:45","slug":"love-eating-healthy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/es\/love-eating-healthy\/","title":{"rendered":"De hamburguesas a br\u00f3coli: c\u00f3mo disfrutar la comida sana"},"content":{"rendered":"

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Los h\u00e1bitos llevan tiempo para formarse y no se alteran de la noche a la ma\u00f1ana con facilidad. \u00bfPor qu\u00e9 comer de manera inteligente deber\u00eda ser diferente? Los antojos de ciertos alimentos son muy fuertes. Aunque empiece a comer de forma m\u00e1s sana, \u00bfqu\u00e9 puede hacer para que disfrute consumir alimentos m\u00e1s saludables?<\/p>\n

Como en cualquier cambio en la vida, es un proceso<\/a>. No s\u00f3lo tiene que cambiar su dieta, sino tambi\u00e9n su manera de pensar para disfrutar comer de forma sana. Y eso no significa simplemente lo que pasa por su cabeza. Es necesario que empiece a pensar que su est\u00f3mago es como un segundo cerebro, y que lo alimente de manera inteligente.<\/p>\n

Es probable que usted ya sepa que comer sano produce muchos beneficios para la salud, como mayor energ\u00eda, conservar un peso saludable<\/a>,\u00a0 un coraz\u00f3n sano y tener a su disposici\u00f3n los elementos estructurales que su cuerpo necesita. El problema no es conocer los beneficios por comer sano, sino aprender qu\u00e9 hacer para que nos gusten los alimentos saludables. Eso lo puede lograr al contestar algunas preguntas.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo puedo practicar para lograr comer de manera inteligente cuando es tan dif\u00edcil lograrlo?<\/strong><\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Queda claro que un cambio dr\u00e1stico no es siempre el mejor enfoque para tener \u00e9xito y dejar de hacer algo. No solamente se puede dejar de comer pollo rostizado, hamburguesas y pizza todos los d\u00edas y esperar deleitarnos con un plato de acelgas. Lo m\u00e1s probable es que fracase. Tampoco puede esperar adoptar un h\u00e1bito nuevo sin contar con un plan para ajustar sus gustos y h\u00e1bitos.<\/p>\n

Al cambiar sus preferencias a opciones m\u00e1s sanas, usted va a encontrar varios obst\u00e1culos en el camino. Algunos son parte de lo acelerado de la vida moderna<\/a>.\u00a0 Una ida a la tienda de abarrotes o a un mercado no le parecer\u00e1 una opci\u00f3n atractiva cuando est\u00e1 cansado y estresado. La opci\u00f3n de conseguir sus alimentos en su coche en un establecimiento de comida r\u00e1pida le parecer\u00e1 demasiado tentador.<\/p>\n

Otros obst\u00e1culos est\u00e1n integrados en el cuerpo humano. Sus papilas gustativas est\u00e1n con frecuencia sujetas a un proceso llamado neofobia, que significa el temor de probar cosas nuevas o diferentes.<\/p>\n

Al igual que muchos de los impedimentos con los alimentos, este proceso cuenta con un componente evolutivo. Nuestros ancestros no siempre sab\u00edan qu\u00e9 alimentos eran sanos y cu\u00e1les podr\u00edan matarlos. Cuando encontraban una fuente alimentaria que no era da\u00f1ina, desarrollaban el gusto por ella. A la larga, incluso lograban disfrutarla.<\/p>\n

En estos d\u00edas casi nadie est\u00e1 en la b\u00fasqueda de alimentos. Por lo tanto, no tiene la preocupaci\u00f3n de consumir algo misterioso y posiblemente peligroso. Sin embargo, el mecanismo de defensa evolutivo permanece.<\/p>\n

Afortunadamente, siempre hay buenas noticias. Primero, comer espinacas no lo va a matar. Y, segundo, cuanto m\u00e1s coma un cierto tipo de alimento, m\u00e1s adquirir\u00e1 el gusto por \u00e9l. Incluso llegar\u00e1 a disfrutarlo.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puede combinar alimentos nuevos con sus comidas favoritas de siempre. Tal vez incluso podr\u00eda reemplazar un alimento poco sano por ingredientes m\u00e1s ben\u00e9ficos para usted. En lugar de mayonesa en su s\u00e1ndwich, podr\u00eda intentar untarle aguacate<\/a>. En lugar de comprar la pizza favorita de los amantes de la carne, podr\u00eda probar la vegetariana. Si empieza a comer alimentos m\u00e1s sanos combinados con otros que ya disfruta, se dar\u00e1 cuenta que por asociaci\u00f3n los nuevos alimentos sanos le parecer\u00e1n sabrosos.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es exactamente una dieta sana?<\/strong><\/h2>\n

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Sin importar si sigue un r\u00e9gimen estricto de alimentaci\u00f3n o no, es necesario que consuma una mezcla de alimentos sanos y ricos en nutrientes<\/a>. Empiece con frutas y verduras. Estas plantas nutritivas deben constituir la mitad de lo que come, siendo las verduras el componente m\u00e1s abundante. Los granos enteros y la prote\u00edna magra deben representar la otra mitad, con mayor cantidad de granos. Esto debe ser complementado por una porci\u00f3n de productos l\u00e1cteos, como queso, leche o yogurt. Si sigue esta regla general todos los d\u00edas, tendr\u00e1 la base de los nutrientes que necesita su cuerpo.<\/p>\n

Sin embargo, m\u00e1s importante que estar al pendiente de las cantidades indicadas de los grupos de alimentos sanos es controlar sus porciones y limitar su consumo de alimentos sumamente procesados. Las papas fritas, galletas, refrescos, comidas congeladas, comida r\u00e1pida, entre otros, pueden contener cantidades da\u00f1inas de az\u00facar, grasa y sal.<\/p>\n

Para su cuerpo es m\u00e1s dif\u00edcil procesar una dieta alta en grasa y rica en az\u00facar en muchos niveles distintos. El az\u00facar sabe rico, pero no logra calmar el hambre. Por lo tanto, se necesita una gran cantidad de alimentos procesados y con az\u00facar para que usted se sienta satisfecho. La grasa y el az\u00facar tambi\u00e9n activan los receptores del placer en el cerebro.<\/p>\n

Para muchos de nuestros ancestros lejanos, era raro encontrar alimentos cargados de calor\u00edas. Los que encontraban les proporcionaban su sustento necesario y las calor\u00edas que el cuerpo no convert\u00eda en energ\u00eda de inmediato se almacenaban como grasa para uso futuro. Atiborrarse de dulces y de grasas cuando estaban disponibles proporcionaba a los seres humanos una ventaja evolutiva.<\/p>\n

Ahora bien, este proceso puede trabajar en nuestra contra. Los alimentos altos en az\u00facar y grasa se encuentran en todos lados, y en lugar de darse un fest\u00edn, el desaf\u00edo es limitar su consumo. Esto significa prestar atenci\u00f3n a las etiquetas de ingredientes.<\/p>\n

Mejor a\u00fan es tratar de comer alimentos enteros y frescos siempre que sea posible. Usted sabe que no es necesario estar buscando etiquetas de ingredientes al comprar verduras frescas, carne y pescado, porque es claro que no tienen ingredientes a\u00f1adidos. En lo que se refiere a los granos, trate de consumir granos entero, como trigo, avena y arroz integral.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se combinan los alimentos sanos y el eje intestino-cerebro para crear un consumo inteligente?<\/strong><\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Una cantidad sorprendente de investigaci\u00f3n se ha enfocado recientemente en los v\u00ednculos entre el cerebro y el microbioma. Existen pruebas de que un microbioma sano puede influir en el peso y ayudar con el estr\u00e9s ocasional. Tambi\u00e9n puede desempe\u00f1ar una funci\u00f3n en la regulaci\u00f3n del estado de \u00e1nimo y en mantener la salud en general.<\/p>\n

Existe una red enorme de millones de nervios y de interacciones qu\u00edmicas que conectan el intestino con el cerebro. A esto se le conoce com\u00fanmente como el eje intestino-cerebro<\/a>.<\/p>\n

El nervio vago es uno de los nervios m\u00e1s grandes que conectan el intestino y el cerebro. Las se\u00f1ales viajan en ambas direcciones a lo largo de esta ruta, desde el intestino al cerebro y de regreso. La investigaci\u00f3n ha mostrado que estas se\u00f1ales pueden verse afectadas por hormonas y por lo que est\u00e1 ocurriendo en el intestino. Esto incluye el tipo de bacterias que usted est\u00e1 cultivando con su dieta. Como la modificaci\u00f3n en su dieta cambia el tipo de bacterias en su intestino, usted puede ayudar a mantener la eficiencia y salud de esta conexi\u00f3n tan importante.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n presentamos un ejemplo del impacto que la dieta puede tener en el eje intestino cerebro.<\/p>\n

Algunas de las sustancias qu\u00edmicas que se producen en el intestino se llaman \u00e1cidos grados de cadena corta (AGCC). Entre los m\u00e1s importantes para el eje intestino cerebro son el butirato y el propionato. Estos AGCC (y muchos otros) son el resultado de la fibra que fermentan las bacterias intestinales. En consecuencia, entre m\u00e1s frutas y verduras ricas en fibra<\/a> coma, m\u00e1s ayudar\u00e1 a que su cuerpo produzca AGCC.<\/p>\n

Esto es bueno porque estos \u00e1cidos grasos de cadena corta ayudan a proporcionar energ\u00eda a las c\u00e9lulas de su colon. Tambi\u00e9n hay pruebas de que el butirato ayuda a formar la barrera hematoencef\u00e1lica. Algunos estudios han demostrado que el butirato tiene una influencia positiva en la salud neurol\u00f3gica.<\/p>\n

Mientras tanto, se ha demostrado que un aumento en propionato en el intestino reduce la actividad de los centros del placer del cerebro cuando est\u00e1 expuesto a alimentos poco sanos y altos en energ\u00eda. Los cient\u00edficos detectaron una actividad en los impulsos el\u00e9ctricos significativamente m\u00e1s d\u00e9bil en los sistemas nerviosos de los sujetos de prueba que consum\u00edan dietas m\u00e1s altas en fibra. Como hab\u00eda una menor respuesta de recompensa en el cerebro, literalmente los alimentos poco saludables perd\u00edan su atractivo.<\/p>\n

Reducir el gusto por la comita chatarra no s\u00f3lo apoya el eje intestino-cerebro, sino que tambi\u00e9n puede ayudar a manejar su peso. La flora intestinal tambi\u00e9n ejerce una gran influencia.<\/p>\n

Hay literalmente trillones de microbios en el intestino. Dos de los m\u00e1s importantes son Firmicutes y Bacteroidetes. Los estudios han demostrado que ambos tienen una funci\u00f3n muy importante en el manejo del peso corporal.<\/p>\n

El consumo de cantidades altas de grasa y de az\u00facar suele elevar los niveles de Firmicutes, limitando la presencia de Bacteroidetes. Si se sigue ese patr\u00f3n en la dieta, no ser\u00eda sorprendente\u00a0 ver que niveles m\u00e1s altos de Firmicutes se han detectado en los microbiomas de las personas obesas.<\/p>\n

Sin embargo, el microbioma intestinal<\/a> no es fijo. Cuando las personas obesas consum\u00edan dietas m\u00e1s bajas en grasa y az\u00facar, bajaban de peso. Y es cierto tambi\u00e9n que las muestras de sus microbiomas revelaban un reducci\u00f3n de Firmicutes y un aumento de Bacteroidetes.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les son algunos de los consejos para aprender a disfrutar comidas sanas?<\/strong><\/h2>\n

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El mejor consejo es empezar poco a poco, lentamente y tener un plan. A continuaci\u00f3n le damos seis consejos para iniciar.<\/p>\n

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  1. Una o dos veces a la semana, haga planes para consumir una comida que incluya una verdura sana que nunca haya comido antes<\/a>, y experimente en su preparaci\u00f3n. Es muy probable que no le guste el br\u00f3coli al vapor, \u00bfpero le ser\u00eda m\u00e1s apetitoso si lo sofriera en un poco de aceite de oliva y lo aderezara con sal, pimienta reci\u00e9n molida y lim\u00f3n? Las acelgas podr\u00edan no ser su comida favorita, pero use hojas salteadas como relleno de enchiladas, o incluso crudas en un smoothie? Tal vez haga un descubrimiento maravilloso. Y, recuerde, cocinar en casa siempre es mejor (para su salud y para su bolsillo) que salir a comer.<\/li>\n
  2. La pr\u00f3xima vez que coma una ensalada, trate de preparar una vinagreta sencilla. Mezcle aceite de oliva, vinagre y mostaza con granos enteros. Obtendr\u00e1 el mejor sabor si mezcla tres partes de aceite y una de vinagre, con un toque de mostaza. De esta manera, se evitar\u00e1 el aderezo embotellado que muy seguramente tiene un alto contenido de az\u00facar y muchas calor\u00edas.<\/li>\n
  3. En lugar de comprar cereal o yogurt endulzado, simplemente a\u00f1ada su fruta fresca. Se dar\u00e1 cuenta de que es igualmente sabroso y se sentir\u00e1 bien al tomar esta decisi\u00f3n.<\/li>\n
  4. Alimente su microbioma. Algunos de los mejores alimentos para aumentar las bacterias intestinales saludables tienen alto contenido de fibra y son ricos en \u00e1cidos grasos omega-3, como el pescado y los huevos. Podr\u00eda ser una buena idea alejarse del salm\u00f3n ahumado y tratar de asar el salm\u00f3n a la parrilla con aceite de oliva, cubierto con hierbas frescas.<\/li>\n
  5. Trate de introducir los probi\u00f3ticos en su dieta. Los probi\u00f3ticos son alimentos que contienen microorganismos activos. Cuando usted consume estos alimentos, introduce bacterias saludables en su intestino que pueden ayudar a mantener un equilibrio sano de microbios que apoyan la salud intestinal. Los alimentos con probi\u00f3ticos comunes incluyen el yogurt, kombucha, kefir, kimchi, chucrut y pan de masa fermentada.<\/li>\n
  6. Cultive su huerta<\/a>. No hay nada como el sabor de un jitomate fresco reci\u00e9n cortado que usted vio crecer todo el verano. No es justo comparar el pesto casero con la versi\u00f3n de la tienda. Usted sentir\u00e1 un gran logro al cosechar sus propios alimentos. Y es m\u00e1s probable que los ni\u00f1os prueben los frutos de su trabajo. Si no tiene espacio para un jard\u00edn, puede cultivar algunas plantas y hierbas en macetas y contenedores m\u00e1s peque\u00f1os. Si eso no funciona, trate de comprar directamente de los agricultores o inscr\u00edbase en clases de horticultura en su comunidad.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"\"<\/p>\n

    Ya ha aprendido ahora algunas ideas para que le guste comer alimentos saludables. No es f\u00e1cil cambiar sus antojos a opciones m\u00e1s sanas y se necesita repetici\u00f3n y compromiso<\/a>. Por suerte, los pasos no son dif\u00edciles. Simplemente es necesario hacer que los alimentos nuevos sean apetitosos para usted.<\/p>\n

    La \u00fanica forma de saber qu\u00e9 comidas le gustan es probar cosas nuevas. Internet puede serle de mucha utilidad. Para cada tipo de alimento nuevo, existen cientos de recetas diferentes. Elija una y empiece hoy mismo su viaje hacia una dieta inteligente.<\/p>\n

    \n

    https:\/\/www.cdc.gov\/obesity\/data\/prevalence-maps.html<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.hsph.harvard.edu\/nutritionsource\/healthy-eating-plate\/<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.choosemyplate.gov\/<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.scientificamerican.com\/article\/how-sugar-and-fat-trick-the-brain-into-wanting-more-food\/<\/a><\/p>\n

    https:\/\/microbewiki.kenyon.edu\/index.php\/Gut_Microbiota_and_Obesity<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4756104\/<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26868600<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27169834<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/11297721<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25207649<\/a><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/section>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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