![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Sweetener-in-coffee-AdobeStock_201207771-835x418.jpg\")
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Enfrent\u00e9moslo: el az\u00facar es deliciosa, en especial si usted es goloso. Pero no hay duda de que una dieta rica en az\u00facares no es lo ideal para la salud o el peso. En d\u00e9cadas recientes han salido edulcorantes alternativos o sustitutos de az\u00facar como opci\u00f3n para reducir el az\u00facar com\u00fan y seguir disfrutando de esa dulce sensaci\u00f3n. No obstante, la verdad es mucho m\u00e1s complicada.<\/p>\n
Una de las razones por las que el az\u00facar puede ser tan perjudicial para la salud es que se acumula con rapidez. El az\u00facar contiene casi cuatro calor\u00edas por gramo. La lata de bebida gaseosa de 355 ml (12 onzas) contiene 39 gramos de az\u00facar, es decir, \u00a1156 calor\u00edas!<\/p>\n
En otras palabras, no tiene que consumir muchas cosas azucaradas para acumular una dosis importante de calor\u00edas. Y mientras m\u00e1s calor\u00edas consuma, m\u00e1s dif\u00edcil ser\u00e1 para su cuerpo, quemarlas. Si las calor\u00edas no se queman, se pueden traducir en aumento de peso.<\/p>\n
Normalmente, los edulcorantes alternativos contienen bastante menos calor\u00edas por gramo, por eso son tan atractivos para quienes intentan limitar las calor\u00edas sin sufrir por la abstenci\u00f3n de lo dulce.<\/p>\n
Felizmente, hay muchas opciones.<\/p>\n
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Antes de enfocar la conversaci\u00f3n en las alternativas, hablemos de lo real: el az\u00facar com\u00fan y corriente es, por mucho, el edulcorante m\u00e1s utilizado; el a\u00f1o pasado se consumieron m\u00e1s de 175 millones de toneladas m\u00e9tricas en todo el mundo.<\/p>\n
El az\u00facar com\u00fan, o sacarosa, es lo que se llama un disac\u00e1rido, que es un carbohidrato constituido por az\u00facares simples llamados monosac\u00e1ridos (formados por una sola mol\u00e9cula de az\u00facar, lo cual convierte en disac\u00e1rido a los az\u00facares constituidos por dos sac\u00e1ridos). En este caso, los monosac\u00e1ridos son la glucosa (tambi\u00e9n conocida como dextrosa) y la fructosa.<\/p>\n
Como ya se dijo, la sacarosa no es la sustancia m\u00e1s saludable para consumir en grandes cantidades. El organismo la descompone en glucosa y fructosa. La glucosa se absorbe r\u00e1pidamente en el torrente sangu\u00edneo, lo cual suele resultar en un acelerado aumento de energ\u00eda, pero es una pobre opci\u00f3n para quienes tratan de mantener niveles normales y saludables de az\u00facar en la sangre.<\/p>\n
\u00bfY los principales componentes de la sacarosa, o sea, la glucosa y fructosa? Son de los az\u00facares simples m\u00e1s abundantes del planeta: est\u00e1n en muchas frutas y verduras, hasta en la miel, y se consiguen tambi\u00e9n en formas refinadas. La glucosa no tiene el mismo nivel de dulzura que la sacarosa porque no contiene fructosa. La fructosa tiene la capacidad de adherirse f\u00e1cilmente a los receptores de lo dulce de la boca, pero tanto la fructosa como la glucosa contienen cantidades similares de calor\u00edas que el az\u00facar, cerca de cuatro por gramo.<\/p>\n
La capacidad de la glucosa para elevar r\u00e1pidamente los niveles de az\u00facar en la sangre tambi\u00e9n la convierte en un disparador de la liberaci\u00f3n de insulina. La insulina es una hormona que se fabrica en el organismo y que permite que el az\u00facar (glucosa) de los carbohidratos penetre en las c\u00e9lulas para utilizarse como energ\u00eda. Principalmente por eso, la glucosa se utiliza como alimento de referencia para las pruebas de \u00edndice glic\u00e9mico (IG). El IG es una prueba dise\u00f1ada para medir qu\u00e9 tan r\u00e1pidamente un carbohidrato alimentario eleva los niveles de glucosa de la sangre respecto de la glucosa. El consumo de glucosa pura no es adecuado para casi nadie, aunque el edulcorante puede ser ideal para atletas o para quienes necesitan energ\u00eda r\u00e1pida durante un entrenamiento.<\/p>\n
La glucosa es un aditivo com\u00fan en los alimentos porque es f\u00e1cil de producir debido a que puede derivarse de almidones como las papas o el arroz.<\/p>\n
Por su parte, la fructosa tiene un nivel de dulzura m\u00e1s alto que la glucosa y que la sacarosa, casi 1.7 veces el del az\u00facar normal. Es la dulzura de los az\u00facares que ocurren naturalmente. La fructosa suele encontrarse en frutas, verduras, jugos de fruta, adem\u00e1s de que forma parte de la miel.<\/p>\n
Como otros az\u00facares simples, una dieta rica en fructosa puede provocar aumento de peso y posibles problemas de salud. La fructosa debe convertirse en glucosa en el h\u00edgado antes de poder usarse para producir energ\u00eda, de modo que no eleva los niveles de az\u00facar en la sangre tan r\u00e1pidamente. Como el cuerpo procesa la fructosa de manera diferente que otros az\u00facares, un exceso de fructosa puede contribuir a niveles m\u00e1s altos de triglic\u00e9ridos y colesterol, y podr\u00eda hacer que el h\u00edgado almacene grasa en exceso.<\/p>\n
Ahora que ya tiene una buena idea del az\u00facar normal, profundicemos en algunos de los sustitutos de az\u00facar m\u00e1s populares.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Stevia-AdobeStock_111698496.jpg\")
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Uno de los edulcorantes alternativos m\u00e1s ampliamente utilizados se deriva del Stevia rebaudiana, arbusto nativo de Am\u00e9rica del Sur. La stevia es de 100 a 300 veces m\u00e1s dulce que el az\u00facar, pero contiene cero calor\u00edas. Como tampoco incrementa los niveles de az\u00facar en la sangre, es una buena opci\u00f3n para quienes desean mantener saludable su nivel de az\u00facar en la sangre, de por s\u00ed ya en un rango normal.<\/p>\n
La hoja y los extractos de stevia han sido clasificados por la Administraci\u00f3n de F\u00e1rmacos y Alimentos de Estados Unidos [U.S. Food and Drug Administration, FDA] como \u201csuplemento dietario\u201d, pero no se le ha otorgado a\u00fan el estatus de Generalmente reconocido como seguro\u00a0[Generally Regarded as Safe, GRAS]. Sin embargo, al rebaudi\u00f3sido A \u2014una de las sustancias qu\u00edmicas de la stevia\u2014 se le otorg\u00f3 el estatus GRAS en 2008, y se utiliza como \u201caditivo para alimentos\u201d y edulcorante.<\/p>\n
En pruebas de stevia con humanos, no se observaron efectos adversos graves para la salud, pero se ha informado de algunos efectos colaterales, entre otros, inflamaci\u00f3n, n\u00e1usea y resabio amargo.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Xylitol-AdobeStock_205750784.jpg\")
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El xilitol es lo que se conoce como alcohol de az\u00facar: carbohidrato encontrado en muy diferentes tipos de frutas. Pero no se deje enga\u00f1ar por el nombre, no contiene nada del alcohol que nos es tan familiar.<\/p>\n
El xilitol s\u00ed tiene una dulzura muy similar a la del az\u00facar, con aproximadamente 40 por ciento menos calor\u00edas. Tampoco produce efectos observables en los niveles de az\u00facar en la sangre.<\/p>\n
Algunos estudios indican que el xilitol podr\u00eda ser favorable para la salud dental, por eso se encuentra en muchos tipos diferentes de gomas de mascar y productos para el cuidado de la boca. Por otra parte, las bacterias de la boca no pueden alimentarse de xilitol, lo cual ayuda a mantener una buena salud e higiene oral.<\/p>\n
De todas maneras, el xilitol despierta ciertas inquietudes: no se descompone en el intestino de forma tan eficiente como el az\u00facar. As\u00ed, si usted lo consume en una dosis suficientemente alta, puede causar diarrea o dolor gastrointestinal. La U.S. FDA ha otorgado al xilitol el estatus de GRAS, pero puede ser muy t\u00f3xico para los perros, as\u00ed que tenga cuidado si tiene perritos en casa.<\/p>\n
Otro alcohol de az\u00facar, el eritrito, tambi\u00e9n se encuentra naturalmente en muchas frutas. El eritritol tiene cerca de 70 por ciento de la dulzura del az\u00facar, con una fracci\u00f3n de las color\u00edas. Con 0.24 calor\u00edas por gramo, contiene seis por ciento de las calor\u00edas del az\u00facar.<\/p>\n
Una de las principales ventajas del eritritol como edulcorante alternativo es su sabor, notablemente similar al del az\u00facar, y lo logra sin tampoco producir efectos importantes en el az\u00facar de la sangre. Entonces, es otra buena alternativa al az\u00facar para quienes est\u00e1n tratando de mantener un nivel saludable de az\u00facar en la sangre, si est\u00e1 ya, en el rango normal.<\/p>\n
El cuerpo humano no tiene la capacidad para descomponer el eritritol, de tal forma que gran parte del que se consume, se desecha sin cambios.<\/p>\n
La forma pulverizada disponible en el comercio se produce mediante m\u00e9todos industriales. En 2001 se le otorg\u00f3 el estatuto de GAS.<\/p>\n
Como con la mayor\u00eda de los alcoholes de az\u00facar, consumido en cantidades importantes puede provocar molestias gastrointestinales. Se ha visto en diversos estudios que el eritritol parece ser mejor tolerado por el organismo que otros edulcorantes alternativos.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Dried-fruit-AdobeStock_269399486.jpg\")
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El manitol es otro alcohol de az\u00facar con usos variados, particularmente en el campo farmac\u00e9utico. Se utiliza muy com\u00fanmente como diur\u00e9tico (ayuda al organismo a desechar la sal y el agua), adem\u00e1s de muchas otras aplicaciones m\u00e9dicas, que se suman a su papel de edulcorante alternativo.<\/p>\n
El manitol tiene m\u00e1s o menos 40 por ciento de las calor\u00edas del az\u00facar, pero apenas la mitad de su dulzura, de modo que es una pobre opci\u00f3n para quienes cuentan las calor\u00edas. Sin embargo, no se absorbe r\u00e1pidamente en el torrente sangu\u00edneo, lo cual lo hace la opci\u00f3n ideal para las personas preocupadas por mantener niveles saludables de az\u00facar en la sangre, ya de por s\u00ed, en rangos normales.<\/p>\n
Por otra parte, es no higrosc\u00f3pico, es decir, no absorbe la humedad de la atm\u00f3sfera sino hasta que el nivel de humedad rebasa el 98 por ciento. Esto hace que el manitol sea efectivo como recubrimiento duro para dulces, sabor de chocolate, frutas secas y gomas de mascar. Como otros alcoholes de az\u00facar, en dosis elevadas puede producir efectos laxantes.<\/p>\n
El sorbitol es un edulcorante con m\u00faltiples aplicaciones comerciales y culinarias. Este alcohol de az\u00facar s\u00ed ocurre naturalmente en muchas frutas, como pera, manzana, durazno y ciruela. T\u00e9cnicamente, el sorbitol no es un edulcorante artificial, pero como aditivo, suele ser altamente procesado.<\/p>\n
El sorbitol contiene cerca de 2.6 calor\u00edas por gramo, aproximadamente 65 por ciento de las del az\u00facar. Como el manitol, tiene apenas la mitad de la dulzura, de modo que hay mejores opciones para las personas sometidas a una dieta baja en calor\u00edas. De manera similar a otros alcoholes de az\u00facar, el sorbitol es una buena opci\u00f3n para quienes se preocupan por tener niveles saludables de az\u00facar en la sangre, cuando est\u00e1n ya en el rango normal. Esto se debe a que no se absorbe r\u00e1pidamente en el organismo.<\/p>\n
El sorbitol es popular en la fabricaci\u00f3n de productos sin az\u00facar, como goma de mascar, mentas y dent\u00edfricos. Un beneficio no relacionado con la dulzura es que puede controlar el contenido de humedad y hacer las veces de conservador. El sorbitol tampoco se metaboliza en la boca, de modo que no sirve de alimento a las bacterias, otra de las razones por las que es tan com\u00fan en las gomas de mascar. Como otros alcoholes de az\u00facar, puede producir efectos laxantes.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Aspartame-AdobeStock_65617422.jpg\")
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Tal vez ya sabe que el aspartame se comercializa como Nutrasweet\u00ae o Equal\u00ae. Independientemente del nombre, este edulcorante artificial ha sido motivo de controversia con el paso de los a\u00f1os. Abundan en internet los casos anecd\u00f3ticos en que se culpa a la sustancia de todo, desde ca\u00edda del cabello a problemas de salud m\u00e1s graves.<\/p>\n
En algunas de las primeras investigaciones que se hicieron en Italia, se relacion\u00f3 al aspartame con ciertos tipos de problemas de salud en ratas, pero evaluaciones posteriores de los datos pusieron en duda dicha investigaci\u00f3n. A la fecha, no hay estudios que relacionen al aspartame con efectos adversos para la salud, y la U.S. FDA le ha otorgado el estatus de GRAS.<\/p>\n
El aspartame tiene m\u00e1s o menos el mismo n\u00famero de calor\u00edas por gramo que el az\u00facar normal, cerca de cuatro, pero es de 200 a 300 veces m\u00e1s dulce, o sea que se puede obtener el mismo nivel de dulzura con una peque\u00f1a cantidad de aspartame.<\/p>\n
Como la mayor\u00eda de los edulcorantes bajos en calor\u00edas, el aspartame influye en el az\u00facar de la sangre. Quienes intentan mantener niveles saludables de az\u00facar en la sangre ya de por s\u00ed en rangos normales, llevan a\u00f1os us\u00e1ndolo. Es uno de los edulcorantes artificiales m\u00e1s comunes del planeta.<\/p>\n
Debe hacerse notar que los individuos afectados por el raro defecto gen\u00e9tico conocido como fenilcetonuria (PKU), deben evitar totalmente el aspartame, el cual contiene el amino\u00e1cido fenilalanina. Las personas con PKU (un trastorno gen\u00e9tico) no pueden metabolizar el amino\u00e1cido fenilalanina de forma eficiente y deben evitarlo. Si el nivel del mismo en la sangre se eleva demasiado, pueden presentarse problemas neurol\u00f3gicos, de comportamiento y dermatol\u00f3gicos.<\/p>\n
La maltodextrina es un polvo blanco producido de una variedad de almidones, como arroz, papa, trigo y ma\u00edz. Es com\u00fan como aditivo para alimentos, y suele usarse como espesante para incrementar el volumen o la consistencia de un producto procesado. Como es f\u00e1cil de producir, se encuentra maltodextrina en todo, de gelatinas a salsas, aderezos para ensalada, polvos para preparar bebidas, y hasta en cremas y champ\u00fas. Tambi\u00e9n se usa como conservador.<\/p>\n
La maltodextrina suele no tener sabor, adem\u00e1s de que contiene una cantidad relativamente peque\u00f1a de az\u00facar, pero sigue siendo rica en calor\u00edas \u2014cerca de cuatro por gramo\u2014 y es altamente procesada. La maltodextrina tambi\u00e9n se absorbe r\u00e1pidamente en el torrente sangu\u00edneo, de modo que no es buena opci\u00f3n para las personas preocupadas por mantener niveles saludables de az\u00facar en la sangre.<\/p>\n
Pero como la maltodextrina es un carbohidrato que se digiere r\u00e1pidamente, es excelente ingrediente para bebidas deportivas y barras energ\u00e9ticas. Como no se necesita mucha agua para digerirla, usted puede obtener calor\u00edas eficientes sin el riesgo de deshidrataci\u00f3n.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Yacon-syrup-AdobeStock_222642990.jpg\")
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El jarabe de yac\u00f3n es un edulcorante alternativo popularizado recientemente como opci\u00f3n para bajar de peso. Es un derivado de la planta yac\u00f3n, tambi\u00e9n llamada Smallanthus sonchifolius, nativa de Am\u00e9rica del Sur. El jarabe ya cuenta con el estatus de GRAS.<\/p>\n
A diferencia de muchos otros edulcorantes alternativos, el jarabe de yac\u00f3n s\u00ed contiene algo de az\u00facar en forma de fructosa, sacarosa y glucosa, az\u00facares que le confieren su sabor dulce, similar al de la melaza, aunque no deja de ser muy bajo en calor\u00edas, con cerca de 1.3 calor\u00edas por gramo: m\u00e1s o menos un tercio de las del az\u00facar.<\/p>\n
El jarabe de yac\u00f3n se compone principalmente de lo que se conoce como fructooligosac\u00e1ridos, un tipo de fibra soluble. Estas fibras no se digieren, se abren camino por el intestino grueso, donde pueden alimentar a las bacterias intestinales \u00fatiles. En muchos estudios se ha visto que tener una flora intestinal sana ejerce efectos positivos en la salud general, entre otros, control del peso y apoyo para el sistema inmunitario.<\/p>\n
El jarabe de yac\u00f3n es un az\u00facar alternativa que no soporta las elevadas temperaturas relacionadas con cocinar u hornear, de modo que \u00faselo para dar sabor a alimentos ya cocinados o crudos.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Honey-AdobeStock_202788682.jpg\")
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Hace milenios que los humanos consumen y disfrutan de la miel, con frecuencia publicitada como superior al az\u00facar. La verdad es que la miel todav\u00eda contiene una gran cantidad de az\u00facar, que se presenta en forma de glucosa y fructosa, o sea que consumida en exceso, la miel acarrea algunos de los mismos problemas del az\u00facar.<\/p>\n
La miel contiene aproximadamente 75 por ciento de esos az\u00facares comunes, y el 20 a 25 por ciento restante se divide entre agua y rastros de grasa, fibra y prote\u00edna. Con 3.34 calor\u00edas por gramo, la miel tiene ligeramente menos calor\u00edas que el az\u00facar, pero tambi\u00e9n es m\u00e1s densa que \u00e9sta, o sea que si usted endulza el caf\u00e9 o el t\u00e9 con una cucharada de miel en vez de una cucharada de az\u00facar, en realidad consumir\u00eda m\u00e1s calor\u00edas.<\/p>\n
Lo que diferencia a la miel de otros edulcorantes es que contiene antioxidantes, como vitamina E. La miel de alforf\u00f3n oscura y otras mieles florales tienden a contener muchos m\u00e1s antioxidantes. Y el consumo de antioxidantes es importante, ya que pueden ayudar a la salud en general combatiendo a los radicales libres en el organismo.<\/p>\n
Solo aseg\u00farese de no recurrir exclusivamente a la miel como fuente \u00fanica de antioxidantes, pues tendr\u00eda que consumir mucha para satisfacer esas necesidades y rebasar\u00eda la cantidad diaria recomendada de az\u00facar. La mayor parte de las frutas y verduras contienen antioxidantes en concentraciones significativamente m\u00e1s altas y son m\u00e1s importantes para una dieta saludable.<\/p>\n
La mayor\u00eda de las personas considera a la miel como segura, pero hay un escaso riesgo de botulismo, que podr\u00eda poner en riesgo la vida de los beb\u00e9s que consuman miel, as\u00ed que no la ofrezca a los menores de 12 meses de edad.<\/p>\n
La miel tambi\u00e9n est\u00e1 disponible en polvo. Como la miel l\u00edquida tiene la capacidad de absorber la humedad del aire, sus az\u00facares pueden fermentarse y echarla a perder, por eso lo mejor es mantener la miel normal en un envase sellado.<\/p>\n
Esto no es problema con la miel en polvo: su vida de anaquel es muy estable y puede durar a\u00f1os. La miel en polvo realmente no es un sustituto de la miel utilizada para hornear, no se dora tan r\u00e1pidamente como la miel normal.<\/p>\n
Si usted va a utilizar miel en polvo, tenga la precauci\u00f3n de revisar los ingredientes en la etiqueta. Aseg\u00farese de que es pura, pues suele incluir aditivos no tan saludables como la propia miel en polvo.<\/p>\n
| Los edulcorantes alternativos y la piel<\/strong><\/p>\n
Con frecuencia, el az\u00facar se incluye en las listas de alimentos que deben evitarse si a usted le interesa una piel saludable. Hay muchos v\u00ednculos populares entre problemas de la piel y dietas ricas en az\u00facares, pero las evidencias cient\u00edficas no son tan claras. Parece que hay un v\u00ednculo entre el acn\u00e9 y \u00a0las dietas de alto \u00edndice glic\u00e9mico, si bien faltan investigaciones que lo confirmen. Pero \u00bfqu\u00e9 efecto producen los edulcorantes alternativos en la piel?<\/p>\n No hay en los estudios evidencias concretas que demuestren que los edulcorantes alternativos impactan en la piel. La recomendaci\u00f3n cient\u00edficamente validada le resultar\u00e1 familiar: una buena forma de que la piel tenga aspecto saludable, es que su dieta sea integral, con abundantes verduras y frutas.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Sea consciente en el consumo de edulcorantes alternativos<\/strong><\/h2>\n![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Sweeteners-on-spoons-AdobeStock_126227198.jpg\") <\/p>\n |
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