![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Yoga-mat-AdobeStock_242057780-835x418.jpg\")
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Nunca se insistir\u00e1 lo suficiente en la importancia del ejercicio para la salud en general. El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la salud del coraz\u00f3n y controlar el peso, al tiempo que aumenta la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. Tampoco son solo los innumerables beneficios f\u00edsicos. El ejercicio regular<\/a> puede contribuir a un saludable estado de \u00e1nimo, lo que se traduce en mayor interacci\u00f3n social, mejores patrones de sue\u00f1o y la liberaci\u00f3n de hormonas que combaten el estr\u00e9s, como la serotonina y las endorfinas.<\/p>\n B\u00e1sicamente, el ejercicio es absolutamente esencial para el bienestar, pero un horario complicado no siempre deja mucho tiempo para ello. Ir al gimnasio podr\u00eda ser una propuesta dif\u00edcil, si no imposible. A algunas personas sencillamente no les atrae. Si usted no se adapta a esa cultura o no le gusta que lo vean haciendo ejercicio, muy probablemente ser\u00eda in\u00fatil que se inscribiera. Pero esto no significa que usted tenga que abandonar por completo el ejercicio, hay muchas maneras de estar en forma en la comodidad de su hogar. Veamos algunas de las formas m\u00e1s econ\u00f3micas y efectivas de hacer ejercicio sin siquiera cruzar la puerta de la casa.<\/p>\n Tal vez en el gimnasio haya m\u00e1s m\u00e1quinas, pesas y caminadoras de las que sabe c\u00f3mo utilizar, pero recuerde que puede llevar a cabo un excelente entrenamiento sin invertir un centavo en equipo. Por el contrario, utilice el peso del cuerpo que ya tiene como resistencia en su entrenamiento. Todo lo que necesita es un poco de espacio en la sala, oficina, rec\u00e1mara o hasta habitaci\u00f3n de hotel.<\/p>\n Adem\u00e1s de ahorrar dinero, el entrenamiento con el peso corporal puede ayudarle a ahorrar tiempo. No se necesita equipo ni ropa especial, o sea que puede hacerse en cualquier lugar y es accesible casi para todos. \u00a0Ya sea que ande de viaje o est\u00e9 ocupado en el trabajo, no tiene que ir al gimnasio para mantenerse en forma<\/a>.<\/p>\n Las series de ejercicios enfocados en todo el cuerpo \u2014como desplantes, flexiones, sentadillas, crunches y planchas\u2014 pueden ser muy efectivas para hacer m\u00fasculo. De hecho, cuando se hace regularmente, el entrenamiento con el peso corporal ha demostrado ser m\u00e1s efectivo que el cardio para bajar de peso.<\/p>\n \u00bfListo para utilizar su equipo de entrenamiento integrado? Una b\u00fasqueda r\u00e1pida en Google o YouTube resultar\u00e1 en m\u00e1s que suficientes ejercicios para mantenerlo ocupado y desarrollar una rutina de entrenamiento con el peso corporal y llevarla a donde sea.<\/p>\n La mayor parte de los gimnasios dedica mucho espacio a grandes m\u00e1quinas de resistencia, pero eso no necesariamente resulta adecuado en una casa o departamento. La buena noticia es que un juego completo de pesas, como barras y discos, puede guardarse en un rinc\u00f3n de la habitaci\u00f3n o en el cl\u00f3set. Y una noticia todav\u00eda mejor: las pesas permiten un mejor entrenamiento multifac\u00e9tico que esas enormes m\u00e1quinas.<\/p>\n Casi todas las m\u00e1quinas de resistencia exigen que usted se siente y levante peso con un rango de movimiento limitado. Por otra parte, las pesas no siguen una ruta fija, es decir, usted tiene que evitar que anden rodando por ah\u00ed. El cuerpo no solo tiene m\u00fasculos largos como el b\u00edceps y el cu\u00e1driceps, sino multitud de m\u00fasculos estabilizadores m\u00e1s peque\u00f1os y un centro. Los ejercicios con pesas inciden en todos esos m\u00fasculo con un sencillo ejercicio como el curl de b\u00edceps. Como muchos m\u00fasculos operan al mismo tiempo, las pesas libres queman m\u00e1s calor\u00edas<\/a> por repetici\u00f3n que las m\u00e1quinas. Que los m\u00fasculos funcionen conjuntamente tambi\u00e9n significa que mejora el equilibrio y la flexibilidad.<\/p>\n Por otra parte, las pesas libres son muy f\u00e1ciles de conseguir y suelen encontrarse de segunda mano realmente a muy bajo precio. El peso de algunas de las pesas rusas m\u00e1s eficientes en cuanto al espacio se puede ajustar, de cinco a 50 libras. Con eso, tiene un gimnasio completo en el cl\u00f3set.<\/p>\n Para quienes pueden disponer de un poco m\u00e1s de espacio, es dif\u00edcil ganarle a un viejo banco de entrenamiento ajustable y una barra con discos. Si bien suelen menospreciarse, la sentadilla y el press de banco son ejercicios probados y verdaderos que hacen trabajar muchos m\u00fasculos diferentes. Nada m\u00e1s la capacidad de sentarse o tener la espalda firme puede agregar estabilidad, adem\u00e1s de enfocarse en varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo.<\/p>\n A pesar de todas las m\u00e1quinas modernas y los avances tecnol\u00f3gicos recientes, el banco de entrenamiento ajustable suele ser el aparato m\u00e1s utilizado en la mayor\u00eda de los gimnasios. Y podr\u00eda serlo en casa, tambi\u00e9n.<\/p>\n Las ligas de resistencia son bandas delgadas de hule con asas en ambos extremos que pr\u00e1cticamente hacen lo que su nombre sugiere: oponer resistencia en una amplia variedad de ejercicios y movimientos. Estas ligas son un gran accesorio para ejercicios cl\u00e1sicos y bien conocidos, y son especialmente buenas en entrenamientos con el peso del cuerpo. Incluso agregan apoyo, no solo resistencia, para ayudarle con ejercicios m\u00e1s dif\u00edciles. Si usted batalla para hacer lagartijas, pruebe con una liga de resistencia para un impulso extra. Muy pronto podr\u00e1 hacerlas sin ayuda.<\/p>\n A muchas personas les cuesta levantar pesas porque la gravedad opone la principal resistencia, no as\u00ed con las ligas, pues la resistencia sencillamente proviene de la elasticidad propia del hule. Como esto ayuda a proteger las articulaciones<\/a>, al tiempo que mejora el rango de movimiento, son muy utilizadas por personas sujetas a rehabilitaci\u00f3n despu\u00e9s de haberse lesionado. Tambi\u00e9n por eso son populares para personas mayores que tal vez no tengan la fuerza ni el equilibrio necesarios para las pesas tradicionales.<\/p>\n Otras ventajas de las ligas: ocupan poco espacio, no cuestan mucho y son especialmente ligeras. \u00c9chelas en la maleta la pr\u00f3xima vez que salga de la ciudad, as\u00ed tendr\u00e1 acceso, f\u00e1cil y r\u00e1pidamente a un excelente entrenamiento.<\/p>\n Tal vez ha visto pesas rusas en el gimnasio, pero tambi\u00e9n son ideales para un gimnasio en casa. Si bien t\u00e9cnicamente son pesas libres, las pesas rusas justifican que se hable tanto de ellas, dada su incre\u00edble versatilidad.<\/p>\n Una pesa rusa es un objeto de hierro forjado o alg\u00fan otro metal pesado parecida a una tetera sin pico. Su forma \u00fanica es lo que las hace tan efectivas. Una pesa rusa com\u00fan tiene su centro de masa en el mango, pero lo traslada fuera del mango. El mango de la pesa rusa tambi\u00e9n es \u00fanico porque se curva hacia la masa del hierro fundido, lo cual permite asirla en diferentes \u00e1ngulos para hacer una amplia variedad de ejercicios.<\/p>\n Para estos ejercicios se requiere m\u00e1s equilibrio y estabilidad que con las pesas libres tradicionales, de modo que se trabaja la totalidad del cuerpo y se aniquilan calor\u00edas. Muchos ejercicios hacen que el ritmo cardiaco aumente, es decir, que resultan en un entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Algunos de los ejercicios m\u00e1s comunes implican balanceo, remo, sentadillas, giros y press con la prensa rusa. Puede conseguir pesas rusas en la mayor\u00eda de las tiendas especializadas o en l\u00ednea. Tambi\u00e9n se pueden guardar discretamente en cualquier lugar de la casa.<\/p>\n Hay una raz\u00f3n por la que se practica yoga desde hace 5,000 a 10,000 a\u00f1os. Es poderosa. Hay muchas escuelas diferentes de yoga, puesto que cada una se enfoca en diferentes aspectos mentales, f\u00edsicos y espirituales<\/a>.<\/p>\n Pero cuando la mayor\u00eda de los occidentales piensa en el yoga, se refieren al Hatha yoga, dirigido a la ejecuci\u00f3n de diferentes posturas, o asanas, que resultan en varios beneficios de salud.<\/p>\n Se ha demostrado que la pr\u00e1ctica regular del yoga:<\/p>\n Una de las principales ventajas del yoga es que puede hacerse casi en cualquier lugar. Lo \u00fanico que realmente se necesita es un tapete para yoga, y eso solo para que algunas de las posturas sean m\u00e1s c\u00f3modas cuando el piso o el suelo entra en contacto con el cuerpo. Una clase o dos en un estudio local de yoga puede ayudar a familiarizarse con diferentes posturas e importantes t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n, pero en l\u00ednea hay muchas lecciones gratis.<\/p>\n Casi todos han visto una vieja bicicleta de ejercicio acumulando polvo en el s\u00f3tano durante varias d\u00e9cadas. Tal vez usted hasta tenga una arrumbada por ah\u00ed. Si es en serio que quiere ponerse en forma o bajar de peso, tal vez haya llegado el momento de sacar ese viejo mastodonte.<\/p>\n Una bicicleta estacionaria es de las mejores formas en que los ne\u00f3fitos en acondicionamiento f\u00edsico pueden iniciar una rutina regular de ejercicio porque quema calor\u00edas r\u00e1pidamente pero no exige el mismo tipo de compromiso que una caminadora o un r\u00e9gimen de entrenamiento con peso. Estas bicicletas son tambi\u00e9n una buena opci\u00f3n para personas mayores o para quien tenga problemas de espalda, articulaciones o rodillas porque el impacto es m\u00ednimo. Adem\u00e1s, son a prueba del clima. As\u00ed que si est\u00e1 lloviendo, nevando o demasiado caliente al aire libre, de todos modos puede entrenar.<\/p>\n Las bicicletas estacionarias han avanzado mucho desde que su abuela compr\u00f3 ese viejo y rechinante armatoste. Las bicis de hoy pueden hacer seguimiento a los entrenamientos, proporcionar entrenamiento de intervalos, hasta tienen pantallas de alta definici\u00f3n para ver su serie de TV favorita o seguir a un entrenador personal. La posibilidad de ver las noticias, una pel\u00edcula o alg\u00fan otro tipo de entretenimiento mientras recorre kil\u00f3metros es otra de las principales ventajas de una bici de ejercicio, pues estando entretenido, el entrenamiento parece menos pesado.<\/p>\n Pero tiene varias desventajas: estas bicis ocupan mucho espacio y pueden ser bastante costosas. Piense en gastar cuando menos varios cientos de d\u00f3lares para adquirir un producto de calidad que le dure, de modo tambi\u00e9n de poder hablar con un entrenador o profesional para encontrar una adecuada para su tama\u00f1o, tipo de cuerpo y necesidades.<\/p>\n Ahh, la temida caminadora. Durante mucho tiempo el flagelo de los entusiastas del acondicionamiento f\u00edsico en todo el mundo, estas m\u00e1quinas suelen llevarse la peor parte de las frustraciones del ejercicio. Tal vez porque son blanco f\u00e1cil, o porque correr puede ser bastante dif\u00edcil.<\/p>\n Pero los beneficios de correr regularmente son obvios. No muchos ejercicios le acercan a la salud mental y f\u00edsica que suelen proporcionar. Y si de veras le interesa correr, la caminadora puede ser una gran opci\u00f3n para el gimnasio en casa.<\/p>\n Si bien correr es un fant\u00e1stico ejercicio, no es para todos, ya que puede ser particularmente dif\u00edcil para quienes tienen problemas de rodilla y articulaciones, por eso el impacto de trotar en concreto duro o en los terrenos disparejos de los senderos puede ser problem\u00e1tico. Las caminadoras de hoy suelen paliar ese problema. Estas m\u00e1quinas est\u00e1n dise\u00f1adas con superficies suaves y hasta con amortiguadores que ayudan a reducir el impacto que implica correr.<\/p>\n Hay tambi\u00e9n otros aspectos de seguridad que deben tomarse en cuenta, pues como muchas personas no prestan suficiente atenci\u00f3n a los peatones cuando manejan, correr al aire libre por la noche puede ser peligroso. Las mujeres corren un riesgo particular por el acoso y la atenci\u00f3n no deseada de que pueden ser objeto. Cuando menos, con la caminadora esto se reduce.<\/p>\n Como una bici estacionaria u otros aparatos de gran tama\u00f1o, el costo y el espacio importan, pero si usted decide comprar una, hable con un profesional para analizar todas las opciones. Incluso pruebe varios modelos para ver cu\u00e1l se adapta a su presupuesto y estilo de vida.<\/p>\n La importancia del tipo de equipo que finalmente adquiera para su casa ni se acerca a lo importante que es dise\u00f1ar una rutina de ejercicio, y que se haga h\u00e1bito<\/a>. Ya sea que se levante temprano por la ma\u00f1ana todos los d\u00edas o que queme algunas calor\u00edas justo antes de irse a la cama, la constancia importa.<\/p>\n Pruebe a ponerse objetivos y alarmas diarias que se los recuerden. Planee sus entrenamientos<\/a> una semana o un mes antes y lleve el seguimiento de sus avances. Entrenar con un amigo tambi\u00e9n puede ayudar a no darse por vencido.<\/p>\n No importa c\u00f3mo, tener el equipo en casa puede ayudarle en su proceso en pos de una mejor condici\u00f3n f\u00edsica. Persevere, y antes de lo que se imagina, empezar\u00e1 a ver resultados.<\/p>\n Referencias<\/span><\/span><\/span><\/p> https:\/\/www.bona.co.za\/5-benefits-of-bodyweight-training\/<\/a><\/p>\n https:\/\/www.shape.com\/fitness\/workouts\/strength\/free-weights-benefits<\/a><\/p>\n http:\/\/citeseerx.ist.psu.edu\/viewdoc\/download?doi=10.1.1.1009.3389&rep=rep1&type=pdf<\/a><\/p>\n https:\/\/8fit.com\/fitness\/resistance-band-benefits-and-workouts\/<\/a><\/p>\n https:\/\/dailyburn.com\/life\/fitness\/kettlebell-swing-workout-benefits\/<\/a><\/p>\n https:\/\/www.yogajournal.com\/lifestyle\/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit<\/a><\/p>\n https:\/\/www.webmd.com\/fitness-exercise\/features\/fitness-basics-exercise-bike-is-back#4<\/a><\/p>\nLos ejercicios con el peso corporal son eficientes y no cuestan<\/h1>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Plank-AdobeStock_203150581.jpg\")
<\/p>\nLas pesas, mucho mejores que las m\u00e1quinas<\/h1>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Free-weights-AdobeStock_126043135.jpg\")
<\/p>\nLas ligas de resistencia son una soluci\u00f3n ligera y port\u00e1til<\/h1>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Resistance-bands-AdobeStock_223735770.jpg\")
<\/p>\nLas pesas rusas son muy vers\u00e1tiles<\/h1>\n
Para flexibilidad y salud mental, practique yoga<\/h1>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Yoga-AdobeStock_121665415.jpg\")
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La bicicleta estacionaria puede ser excelente para la salud de las articulaciones<\/h1>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Stationary-bike-AdobeStock_246042430.jpg\")
<\/p>\nCaminadoras: probado que funcionan<\/h1>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Treadmill-AdobeStock_194430092.jpg\")
<\/p>\nHaga planes y c\u00famplalos<\/h1>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Home-exercise-AdobeStock_225447627.jpg\")
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