{"id":40095,"date":"2019-07-19T08:00:00","date_gmt":"2019-07-19T14:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/?p=40095"},"modified":"2019-07-10T09:32:47","modified_gmt":"2019-07-10T15:32:47","slug":"post-workout-meals","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/es\/post-workout-meals\/","title":{"rendered":"Comidas para despu\u00e9s de entrenar \u2014 Qu\u00e9 comer y cu\u00e1ndo comerlo"},"content":{"rendered":"<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-40067\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Running-AdobeStock_218062954-835x520.jpg\" alt=\"\" width=\"835\" height=\"520\" srcset=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Running-AdobeStock_218062954.jpg 835w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Running-AdobeStock_218062954-400x249.jpg 400w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Running-AdobeStock_218062954-768x478.jpg 768w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Running-AdobeStock_218062954-705x439.jpg 705w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Running-AdobeStock_218062954-450x280.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 835px) 100vw, 835px\" \/><\/p>\n<p>Darse tiempo y hacer el esfuerzo de ejercitarse es un importante primer paso, pero es solo la mitad de la batalla. Ya sea que desee bajar de peso, construir m\u00fasculo o competir en su primer triatl\u00f3n, la dieta es cr\u00edtica para el \u00e9xito. Lo que usted come hace las veces de combustible para el entrenamiento y de piedra angular para la formaci\u00f3n de m\u00fasculo. Ser\u00eda un desperdicio tener una rutina perfecta de acondicionamiento f\u00edsico e ignorar la nutrici\u00f3n. Es cierto el dicho de que \u201csomos lo que comemos\u201d, especialmente las comidas previas y posteriores al entrenamiento.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/preworkout-foods\/\">Antes del ejercicio, todo gira en torno al combustible necesario para el entrenamiento<\/a>, pero si piensa en qu\u00e9 comer despu\u00e9s de entrenar o lee sobre las comidas para despu\u00e9s, es otro tema. Tal vez se tope con conceptos como cu\u00e1ndo consumir los nutrientes o la proporci\u00f3n entre carbohidratos y prote\u00ednas. En este art\u00edculo hablaremos de lo que se ha investigado sobre cu\u00e1ndo se debe comer despu\u00e9s de entrenar y en qu\u00e9 nutrientes enfocarse.<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"font-size: 18px; background-color: #fff;\" width=\"100%\"><strong>Nutrici\u00f3n para el resto del d\u00eda<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/preworkout-foods\/\">Nutrici\u00f3n previa al entrenamiento y combustible para el entrenamiento<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/diet-types\/\">Dietas para bajar de peso<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/diet-vs-lifestyle\/\">Convertir una dieta en un estilo de vida<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/qa\/macronutrients\/\">Introducci\u00f3n a los macro y micronutrientes<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>\u00bfCu\u00e1ndo comer despu\u00e9s del entrenamiento?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-40034\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Post-workout-AdobeStock_270622339.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"240\" \/><\/p>\n<p>Comer despu\u00e9s de hacer ejercicio puede ser bastante intuitivo, principalmente por una raz\u00f3n: es probable que usted tenga hambre. Esto se debe a que el organismo acaba de utilizar un mont\u00f3n de <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/understanding-calories\/\">calor\u00edas<\/a> y quiere reabastecerse. El ejercicio tambi\u00e9n descompone el m\u00fasculo, y es necesario consumir prote\u00ednas para reconstruirlo.<\/p>\n<p>El hambre que podr\u00eda sentir despu\u00e9s del ejercicio no es la \u00fanica fuerza rectora de la comida posterior al entrenamiento, tambi\u00e9n la ciencia demuestra que se debe comer despu\u00e9s de hacer ejercicio.<\/p>\n<p>Algunos de los primeros investigadores al respecto daban leche con chocolate a los atletas despu\u00e9s del entrenamiento (m\u00e1s sobre los nutrientes de esta bebida \u201cideal\u201d m\u00e1s adelante). A diferencia de quienes no tomaban nada despu\u00e9s del ejercicio, la leche con chocolate incrementaba la energ\u00eda y la recuperaci\u00f3n muscular, y el momento en que se tomaba era clave para estos beneficios.<\/p>\n<p>El lapso de que usted dispone para comer despu\u00e9s de un entrenamiento y obtener el m\u00e1ximo beneficio se conoce como \u201c<em>nutrient timing<\/em>\u201d [cu\u00e1ndo comer]. En la mayor parte de las primeras investigaciones, los sujetos de la prueba consum\u00edan sus alimentos posteriores al entrenamiento inmediatamente despu\u00e9s del ejercicio, o bien, al cabo de 15 o 30 minutos. Por eso probablemente ha o\u00eddo decir que se debe comer dentro de los primeros 30 minutos posteriores al entrenamiento. Sin embargo, casi ninguno de estos primeros estudios se compar\u00f3 con plazos m\u00e1s largos.<\/p>\n<p>Estudios recientes han abundado a partir de esos primeros estudios, y se han hecho pruebas comiendo una hora, o hasta dos, despu\u00e9s del ejercicio. Tambi\u00e9n se ha examinado la diferencia entre ejercitarse en ayunas o habiendo consumido alimentos antes de entrenar. Los resultados son algo m\u00e1s que \u201ccomer dentro de los primeros 30 minutos posteriores al entrenamiento\u201d.<\/p>\n<h3>Qu\u00e9 dicen las investigaciones<\/h3>\n<p>Los resultados muestran que la comida despu\u00e9s del entrenamiento es m\u00e1s importante en ciertas situaciones. Es muy importante si usted inicia el entrenamiento en ayunas o comiendo nada m\u00e1s algo ligero, por ejemplo, si hace ejercicio por la ma\u00f1ana, antes del desayuno.<\/p>\n<p>Por otra parte, la comida posterior al ejercicio tambi\u00e9n es m\u00e1s importante si su dieta es baja en calor\u00edas (para bajar de peso). Esto significa que quienes est\u00e1n tratando de bajar de peso, deben reservar parte de las calor\u00edas para inmediatamente antes y despu\u00e9s de un entrenamiento.<\/p>\n<p>Los beneficios son menos pronunciados si usted empez\u00f3 con una comida abundante previa el entrenamiento o su dieta implica un super\u00e1vit de calor\u00edas (para subir de peso), de todas formas, ver\u00e1 ciertos beneficios con una comida despu\u00e9s del entrenamiento, de modo que debe preverla.<\/p>\n<p>No obstante, los estudios m\u00e1s recientes eliminan la urgencia de consumir la comida posterior al entrenamiento, de modo que no necesita lanzarse directamente del gimnasio a la cocina: puede comer inmediatamente o esperar hasta dos horas despu\u00e9s del ejercicio y aun as\u00ed obtener los beneficios de una comida posterior al entrenamiento.<\/p>\n<h2>Los nutrientes para despu\u00e9s de entrenar<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-40045\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Post-workout-break-AdobeStock_126654350.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"240\" \/><\/p>\n<p>Como usted ya sabe, el organismo necesita alimentos para producir energ\u00eda y para utilizarlos como cimientos. La actividad f\u00edsica incrementa esa necesidad, pero esa necesidad no es la misma para todos los <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/qa\/macronutrients\/\">nutrientes<\/a>: algunos son m\u00e1s importantes que otros para la recuperaci\u00f3n y construcci\u00f3n de m\u00fasculo.<\/p>\n<h3>Prote\u00edna<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-40056\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Protein-foods-AdobeStock_87905460.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"240\" \/><\/p>\n<p>La <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/qa\/protein\/\">prote\u00edna<\/a> es fundamental para los m\u00fasculos. Cuando usted hace ejercicio, los m\u00fasculos se descomponen y el cuerpo necesita las prote\u00ednas dietarias para reconstruirse. Adem\u00e1s, el ejercicio desencadena el crecimiento de tejido muscular extra, por eso levantar pesas lo hace m\u00e1s fuerte. Este fen\u00f3meno incrementa a\u00fan m\u00e1s la necesidad de consumir prote\u00ednas extra y hace de esto una de las prioridades despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n<p>Su necesidad de prote\u00ednas depende de su talla y de la cantidad de prote\u00edna que consuma durante el resto del d\u00eda: busque consumir de 20 a 40 gramos (0.25-0.40\u00a0g\/kg de masa corporal) de prote\u00edna despu\u00e9s de hacer ejercicio. Si usted es una persona peque\u00f1a, busque consumir 20 gramos, de lo contrario, necesitar\u00e1 pr\u00e1cticamente 40 gramos de prote\u00edna despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s de las prote\u00ednas posteriores al entrenamiento, debe tratar de consumir la misma cantidad (20-40 gramos) de cuatro a cinco veces m\u00e1s durante el d\u00eda.<\/p>\n<p>Conc\u00e9ntrese en fuentes proteicas de alta calidad que contengan todos los amino\u00e1cidos esenciales. Algunas de las mejores fuentes de prote\u00ednas completas son leche, huevos, prote\u00edna de soya y carne. La puntuaci\u00f3n de amino\u00e1cidos corregida por la digestibilidad de las prote\u00ednas (PDCAAS, por sus siglas en ingl\u00e9s) es una herramienta para medir la calidad de la prote\u00edna que le ayudar\u00e1 a saber en qu\u00e9 alimentos ricos en prote\u00ednas enfocarse.<\/p>\n<h3>Carbohidratos<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-40001\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Carb-foods-AdobeStock_247574617.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"240\" \/><\/p>\n<p>As\u00ed como se necesitan prote\u00ednas para reparar los m\u00fasculos que se han descompuesto, se necesitan <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/qa\/carbohydrates\/\">carbohidratos<\/a> para restablecer la energ\u00eda gastada. El glic\u00f3geno \u2014glucosa almacenada\u2014 es la fuente primaria de energ\u00eda para la primera hora de ejercicio. Mientras m\u00e1s intenso y prolongado sea su entrenamiento, m\u00e1s se agota el glic\u00f3geno almacenado y m\u00e1s carbohidratos necesitar\u00e1 para reponerlo.<\/p>\n<p>Las investigaciones realizadas hace m\u00e1s de 15 a\u00f1os suger\u00edan consumir carbohidratos en una proporci\u00f3n de 3:1 a 6:1 respecto de las prote\u00ednas. Si bien esto sigue siendo v\u00e1lido, investigaciones m\u00e1s recientes sugieren que usted debe tomar en cuenta el ejercicio realizado y, en general, su dieta diaria.<\/p>\n<p>El consumo de carbohidratos puede empezar antes del entrenamiento y continuar durante este. <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/preworkout-foods\/\">Consumirlos antes del ejercicio le ayudar\u00e1 a darle m\u00e1s fuerza a su entrenamiento y maximizar su potencial<\/a>. Si tiene planeado un entrenamiento largo y dif\u00edcil, incluya tambi\u00e9n algunos carbohidratos sobre la marcha.<\/p>\n<p>En cuanto a los carbohidratos despu\u00e9s del entrenamiento, usted necesita analizar cu\u00e1ntas calor\u00edas piensa consumir durante el d\u00eda. Es importante reponer los carbohidratos despu\u00e9s de un entrenamiento, pero consumir demasiados inmediatamente despu\u00e9s puede agotar r\u00e1pidamente sus calor\u00edas del d\u00eda, sobre todo si est\u00e1 tratando de bajar de peso. D\u00e9 prioridad a las prote\u00ednas y luego agregue carbohidratos, seg\u00fan lo permita su presupuesto de calor\u00edas.<\/p>\n<p>Si no est\u00e1 tratando de bajar de peso y acaba de terminar un entrenamiento verdaderamente intenso, lo apropiado podr\u00eda ser varios cientos de gramos, pero debe consumir pocos (menos de 50 g) si el entrenamiento no fue particularmente intenso y est\u00e1 tratando de bajar de peso.<\/p>\n<h3>Grasas<\/h3>\n<p>Las <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/qa\/fat\/\">grasas<\/a> no participan tan directamente en la recuperaci\u00f3n del ejercicio como la prote\u00edna o los carbohidratos. De hecho, demasiada grasa puede enlentecer la absorci\u00f3n de las prote\u00ednas y los carbohidratos que el cuerpo necesita, aunque esto no significa que deba evitarlas.<\/p>\n<p>Si\u00e9ntase en libertad de consumir alimentos ricos en prote\u00ednas y en carbohidratos, solo no exagere ni se preocupe por que sea una cantidad definida de grasas.<\/p>\n<h3>\u00bfLeche con chocolate?<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-40012\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Choc-milk-AdobeStock_236192496.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"240\" \/><\/p>\n<p>Como ya dijimos, en algunas de las primeras investigaciones sobre recuperaci\u00f3n de nutrimentos se recurr\u00eda a la leche con chocolate. Esta investigaci\u00f3n demostr\u00f3 resultados positivos en la recuperaci\u00f3n de m\u00fasculo y energ\u00eda, lo cual llev\u00f3 a muchos a la leche con chocolate como alimento de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>La leche con chocolate se utilizaba y mencionaba con tanta frecuencia, que muchos empezaron a considerarla como la bebida \u201cideal\u201d para despu\u00e9s del entrenamiento. Tambi\u00e9n se lleg\u00f3 a decir que conten\u00eda la \u201cproporci\u00f3n ideal\u201d entre carbohidratos y prote\u00ednas. Sin embargo, cuando se analiza esta proporci\u00f3n ideal, en ocasiones se define como de 3:1 (carbohidratos respecto de prote\u00ednas), otras veces, como de 4:1 y hasta de 6:1.<\/p>\n<p>\u00bfPor qu\u00e9 tanta confusi\u00f3n? Bueno, las diferentes mezclas de leche con chocolate tienen una proporci\u00f3n diferente entre carbohidratos y prote\u00ednas. Adem\u00e1s, los diferentes investigadores, nutri\u00f3logos y entrenadores utilizaban f\u00f3rmulas ligeramente distintas. Por \u00faltimo, como hemos aprendido con otros estudios, no hay una \u201cproporci\u00f3n ideal\u201d, las necesidades posteriores al entrenamiento son individuales y dependen del organismo, el ejercicio y la dieta.<\/p>\n<h2>Preg\u00fantese cu\u00e1nto suda<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-40078\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Workout-water-AdobeStock_144100411.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"240\" \/><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/hydration\/\">El agua es un elemento importante para que el organismo funcione bien<\/a>. Cuando usted hace ejercicio, pierde algo de agua por el sudor, y es importante reponerla.<\/p>\n<p>Aseg\u00farese de beber abundante agua durante el entrenamiento. El organismo puede perder de uno a tres litros de l\u00edquido por hora a trav\u00e9s del sudor. Su objetivo despu\u00e9s del entrenamiento es reponer el l\u00edquido perdido que no bebi\u00f3 durante el entrenamiento. Y se pierde m\u00e1s agua cuando se suda. Adem\u00e1s, contiene gran cantidad de sodio, que tiene que reponerse.<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"font-size: 18px; background-color: #ffffff;\" width=\"100%\"><strong>La sal del sudor<\/strong><\/p>\n<p>\u00cdndice de sudoraci\u00f3n: 1-3 L\/hora<\/p>\n<p>X<\/p>\n<p>Sodio del sudor: 0.5-2 g\/L<\/p>\n<p>=<\/p>\n<p>P\u00e9rdida de sodio: 0.5-6 g sodio\/hora<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Usted puede perder de 0.5 a 6 gramos de sodio por hora en el sudor, el cual debe reponer despu\u00e9s del entrenamiento en los alimentos que consuma para obtener prote\u00ednas y carbohidratos. Si su entrenamiento es prolongado, debe empezar a reponer los minerales esenciales durante el ejercicio, por eso a la mayor parte de las bebidas para deportistas se les agrega sodio.<\/p>\n<h2>Coma seg\u00fan sus necesidades individuales<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-40023\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Individual-needs-AdobeStock_262479202.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"240\" \/><\/p>\n<p>Al pensar en la comida posterior al entrenamiento, es importante que decida cu\u00e1nto va a comer, y la cantidad depende de usted. Por eso, la ciencia ha dejado de lado la recomendaci\u00f3n\u00a0 de beber un vaso de leche con chocolate. No tiene nada de malo la leche con chocolate despu\u00e9s de entrenar, y puede formar parte de su plan, pero tal vez necesite algo m\u00e1s, o incluso, menos.<\/p>\n<p>La necesidad de prote\u00ednas depende en gran medida de su talla. La necesidad de carbohidratos depende de cu\u00e1ntas calor\u00edas consuma al d\u00eda y de lo que coma antes y durante el entrenamiento. Debe tomar agua durante el entrenamiento y seguir haci\u00e9ndolo con la comida posterior a este.<\/p>\n<p>Todos estos factores son diferentes en el caso de usted y de las otras personas que van al gimnasio, por eso, analice estos elementos y h\u00e1gale caso a su cuerpo, as\u00ed podr\u00e1 aprovechar al m\u00e1ximo el gran esfuerzo que ha hecho.<\/p>\n<div  class='togglecontainer av-163sbs0-9cfdbfc2bf4f0df6cb9facd7e41c3f97  avia-builder-el-0  avia-builder-el-no-sibling  toggle_close_all' >\n<section class='av_toggle_section av-u88y9s-346304dd57a784baa9d03e190efbe590'  itemscope=\"itemscope\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/BlogPosting\" itemprop=\"blogPost\" ><div role=\"tablist\" class=\"single_toggle\" data-tags=\"{All} \"  ><p id='toggle-toggle-id-1' data-fake-id='#toggle-id-1' class='toggler  av-title-above '  itemprop=\"headline\"  role='tab' tabindex='0' aria-controls='toggle-id-1' data-slide-speed=\"200\" data-title=\"Referencias\" data-title-open=\"\" data-aria_collapsed=\"Click to expand: Referencias\" data-aria_expanded=\"Click to collapse: Referencias\">Referencias<span class=\"toggle_icon\"><span class=\"vert_icon\"><\/span><span class=\"hor_icon\"><\/span><\/span><\/p><div id='toggle-id-1' aria-labelledby='toggle-toggle-id-1' role='region' class='toggle_wrap  av-title-above'  ><div class='toggle_content invers-color '  itemprop=\"text\" ><p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28919842\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28919842<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/30702982\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/30702982<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16676705\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16676705<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/9252488\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/9252488<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20048505\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20048505<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10198297\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10198297<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/18834505\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/18834505<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score\">https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/melmagazine.com\/en-us\/story\/dont-believe-the-dairy-industry-chocolate-milk-isnt-an-ideal-post-workout-recovery-drink\">https:\/\/melmagazine.com\/en-us\/story\/dont-believe-the-dairy-industry-chocolate-milk-isnt-an-ideal-post-workout-recovery-drink<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/eat-after-workout\">https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/eat-after-workout<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.verywellfit.com\/the-best-foods-to-eat-after-a-workout-3121369\">https:\/\/www.verywellfit.com\/the-best-foods-to-eat-after-a-workout-3121369<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.precisionhydration.com\/blogs\/hydration_advice\/how-to-estimate-sweat-salt-loss\">https:\/\/www.precisionhydration.com\/blogs\/hydration_advice\/how-to-estimate-sweat-salt-loss<\/a><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/section>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Darse tiempo y hacer el esfuerzo de ejercitarse es un importante primer paso, pero es solo la mitad de la batalla. 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