{"id":33282,"date":"2019-02-22T10:00:37","date_gmt":"2019-02-22T17:00:37","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/?p=33282"},"modified":"2019-02-18T09:52:41","modified_gmt":"2019-02-18T16:52:41","slug":"weekend-warrior","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/es\/weekend-warrior\/","title":{"rendered":"Sugerencias para guerreros de fin de semana"},"content":{"rendered":"

\"Female<\/em><\/p>\n

4:59… Tic, toc, tic, toc\u2026 BAM! 5:00. <\/em>Euforia. Libertad. Aventura. Los viernes a las 5 pm llega por fin el momento que usted pensaba que nunca llegar\u00eda: queda libre de su 40a hora de servicio, listo para olvidarse del trabajo y emprender las aventuras que tiene por delante. Pero como guerrero de fin de semana, sus pasatiempos tienen caducidad, y la chicharra sonar\u00e1 el lunes a las 9 am, en apenas dos d\u00edas y medio.<\/p>\n

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\u00bfQu\u00e9 es un guerrero de fin de semana?<\/strong><\/h2>\n

Los guerreros de fin de semana son \u201catletas de todos los d\u00edas\u201d. No son atletas profesionales, pero entrenan casi con la misma intensidad durante el corto espacio de tiempo en que no est\u00e1n pegados a su trabajo. Presionados por contar con tiempo para lograr sus objetivos de atleta durante la semana laboral, estos amigos le sacan jugo a los fines de semana. En t\u00e9rminos cient\u00edficos, el guerrero de fin de semana acumula gran parte de la actividad f\u00edsica recomendada, si no es que toda, en uno o dos d\u00edas de la semana. A menudo, es como una aventura deportiva, una carrera de resistencia u otras actividades deportivas y l\u00fadicas, tanto individuales como en equipo.<\/p>\n

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Los guerreros de fin de semana son personas con mucha determinaci\u00f3n<\/a>. Son personas que trabajan de nueve a cinco, de lunes a viernes (o, en realidad, en cualquier horario), decididas a aprovechar el tiempo al m\u00e1ximo. Pero los fines de semana suelen ser agridulces, tambi\u00e9n, son tan cortos… Por eso, \u00bfc\u00f3mo aprovechar al m\u00e1ximo esos dos d\u00edas? \u00a1No deje pasar estas recomendaciones, trucos y sugerencias para exprimir al m\u00e1ximo el fin de semana!<\/p>\n

Sugerencias de entrenamiento para el guerrero de fin de semana<\/strong><\/h2>\n

La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) recomienda enf\u00e1ticamente a los adultos que (dos) veces a la semana realicen regularmente una actividad aer\u00f3bica <\/a>y entrenamiento de fuerza. Si usted prefiere una actividad f\u00edsica aer\u00f3bica moderada, debe tender a cuando menos 150 minutos por semana. Si prefiere una actividad f\u00edsica aer\u00f3bica intensa, vigorosa, su objetivo deben ser cuando menos 75 minutos. (Consulte este art\u00edculo para saber c\u00f3mo organizar un entrenamiento adecuado<\/a>).<\/p>\n

Como guerrero de fin de semana, probablemente usted hace caber esos minutos de actividad en un d\u00eda o dos, en vez de distribuirlos en un lapso de siete d\u00edas. Este tipo de programa truncado no era la intenci\u00f3n original de las pautas de la OMS, entonces, \u00bfesta consolidaci\u00f3n lo excluye a usted de los beneficios del ejercicio?<\/p>\n

Para nada. En un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association: Internal Medicine <\/em>se dejan de lado estas preocupaciones. Los investigadores encuestaron a m\u00e1s de 60,000 personas en un lapso de 20 a\u00f1os. Seg\u00fan sus h\u00e1bitos de ejercicio, a los participantes se les clasific\u00f3 como activos (tres o m\u00e1s sesiones de ejercicio), guerreros de fin de semana (cumplir con las pautas en una o dos sesiones por semana) o insuficientemente activos (menos de lo especificado en una o dos sesiones por semana).<\/p>\n

El estudio concluy\u00f3 que los adultos activos, incluidos los guerreros de fin de semana, obten\u00edan resultados de salud mucho mejores. En espec\u00edfico, siendo suficientemente activos cuando menos durante un d\u00eda (o m\u00e1s) a la semana, los riesgos de salud se reduc\u00edan 30 por ciento. Conclusi\u00f3n: no importa c\u00f3mo lleve a cabo su actividad, siempre que la lleve a cabo.<\/p>\n

Entonces, est\u00e1 bien si su ajetreada semana laboral lo obliga a optar por la vida del guerrero de fin de semana, pero hay formas de maximizar el esfuerzo del entrenamiento, como calentar y enfriar lo suficiente, agregar entrenamiento combinado y reconsiderar la estructura del entrenamiento. A continuaci\u00f3n, algunas ideas (m\u00e1s en la secci\u00f3n sobre seguridad):<\/p>\n

Estiramiento din\u00e1mico<\/h3>\n

\"Beautiful<\/p>\n

En el estiramiento din\u00e1mico, los estiramientos coinciden con el movimiento, m\u00e1s que con mantenerse est\u00e1tico. El estiramiento din\u00e1mico permite que los m\u00fasculos se alarguen al mismo tiempo que se incrementa el ritmo cardiaco y el flujo sangu\u00edneo<\/a>. Pruebe desplantes caminando con un estiramiento adicional. Al dar el paso, haga una pausa suficientemente prolongada para bajar al m\u00e1ximo, hasta que sienta un estiramiento suave y levante el brazo contrario por encima de la cabeza. Esto permite que la articulaci\u00f3n del hombro<\/a> se estire al tiempo que se extiende el flexor de la cadera del mismo lado. Alterne lados y repita.<\/p>\n

Aumente el esfuerzo<\/h3>\n

Aumente la intensidad durante el entrenamiento. Esto implica no empezar con fuerza, sino aumentar gradualmente el esfuerzo conforme pasa el tiempo. Para la mayor\u00eda de las actividades atl\u00e9ticas, esto se puede medir de varias maneras: dividir el tiempo, peso que se carga, ritmo cardiaco, par\u00e1metros de energ\u00eda, y m\u00e1s. El tiempo puede ser el m\u00e1s f\u00e1cil de medir con el equipo m\u00e1s sencillo. Si es usted principiante, empiece por ah\u00ed.<\/p>\n

Mientras calienta en las primeras etapas de su sesi\u00f3n de actividad, recurra al tiempo como medidor del esfuerzo. Por ejemplo, si est\u00e1 corriendo, puede medir el tiempo que le lleva terminar una vuelta o una secci\u00f3n de la ruta. Conforme vaya progresando en el entrenamiento, tienda a reducir el tiempo. Esto significa que correr\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pidamente cada vez que repita la vuelta o el segmento recorrido.<\/p>\n

Si la actividad que prefiere no se presta para tomar tiempo de esa manera \u2014digamos que hace pesas\u2014 puede aplicar una estrategia diferente. Asigne un intervalo temporal para cada movimiento. Empiece con pesas ligeras, y en cada nuevo intervalo, incremente el peso para que el cuerpo tenga oportunidad de calentarse poco a poco.<\/p>\n

Entrenamiento en intervalos de gran intensidad<\/h3>\n

Piense en un entrenamiento en intervalos de gran intensidad (HIIT, por sus siglas en ingl\u00e9s) cuando est\u00e9 especialmente presionado de tiempo o agregue una sesi\u00f3n de HIIT a su rutina regular si busca algo nuevo. Las sesiones de entrenamiento de HIIT constan de series cortas e intensas de actividad cardiovascular con periodos m\u00ednimos de recuperaci\u00f3n intercalados. Un excelente ejemplo de HIIT son las rutinas Tabata, as\u00ed llamadas por el cient\u00edfico japon\u00e9s Izumi Tabata. Normalmente, los entrenamientos Tabata constan de ocho series de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso. La idea es trabajar tan fuerte como sea posible durante 20 segundos antes de pasar a la recuperaci\u00f3n corta. Esos entrenamientos en intervalos suelen apoyar la funci\u00f3n mitocondrial muscular (en pocas palabras, c\u00f3mo fabrican energ\u00eda los m\u00fasculos), que es un marcador de capacidad atl\u00e9tica y buena salud.<\/p>\n

Combustible sobre la marcha r\u00e1pido y amigable<\/strong><\/h2>\n

\"Sweaty<\/p>\n

El guerrero de fin de semana no tiene tiempo que perder, por eso est\u00e1 en movimiento constante durante sus preciosas horas del fin de semana. Cuando usted tiene que hacer hasta lo imposible para aprovechar al m\u00e1ximo sus d\u00edas libres, es importante ahorrar tiempo en la preparaci\u00f3n de la comida, pero no por eso escatime en el combustible que necesita para lograr sus objetivos.<\/p>\n

Como va a estar en movimiento, las calor\u00edas deben provenir de alimentos f\u00e1ciles de comer y digerir<\/a> sobre la marcha. Esto se traduce en carbohidratos simples que el organismo puede utilizar f\u00e1cilmente como combustible. Las barras energ\u00e9ticas son f\u00e1ciles de llevar y de comer. Si prefiere algo hecho en casa, dedique tiempo a preparar los alimentos la noche anterior al gran d\u00eda, para una colaci\u00f3n r\u00e1pida.<\/p>\n

La hidrataci\u00f3n<\/a> tambi\u00e9n es un componente clave de un buen combustible. No llegue al entrenamiento intenso sin haberse hidratado adecuadamente o empezar\u00e1 en desventaja. Por eso, incluya este sencillo truco en su rutina: hidr\u00e1tese antes y siga haci\u00e9ndolo con frecuencia.<\/p>\n

Y no olvide los electrolitos ni las sales: recurra a la mezcla para bebida deportiva que prefiera y agr\u00e9guele agua, o bien, a una opci\u00f3n lista para beber. Vea cu\u00e1l se adapta mejor a su actividad y a sus papilas gustativas, y por supuesto, que lo mantenga ejercit\u00e1ndose al m\u00e1ximo de rendimiento.<\/p>\n

Aseg\u00farese de contar con suficientes electrolitos durante periodos prolongados de ejercicio. En el sudor se pierden sales y es imperativo sustituirlas. Por ejemplo, el sodio determina cu\u00e1nta agua pueden contener las c\u00e9lulas, y si la concentraci\u00f3n se desequilibra, las c\u00e9lulas no pueden mantener una regulaci\u00f3n adecuada.<\/p>\n

Tambi\u00e9n es importante prepararse bien con alimentos y bebidas previas al entrenamiento. Por suerte, hay toda una historia sobre el tema que puede ayudarle<\/a>.<\/p>\n

Mant\u00e9ngase seguro, mant\u00e9ngase fuerte<\/strong><\/h2>\n

\"On<\/p>\n

Cada disciplina del guerrero de fin de semana (ciclismo de monta\u00f1a, pedalear, correr, trepar, esquiar, dominar el gimnasio y m\u00e1s) implica consideraciones de seguridad espec\u00edficas. Desde prevenir lesiones hasta portar equipo de seguridad, hay muchas formas de estar seguro al tiempo que el atleta persigue sus objetivos. A continuaci\u00f3n, esos trucos y sugerencias.<\/p>\n

Prevenci\u00f3n de lesiones<\/h3>\n

El tema de la prevenci\u00f3n de lesiones es amplio, de modo que tomaremos como ejemplo un entrenamiento al aire libre. A continuaci\u00f3n se presentan varias consideraciones para diversas actividades al aire libre del guerrero de fin de semana.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
<\/td>\nPedalear <\/strong><\/td>\nCorrer<\/strong><\/td>\nEscalar en rocas<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Ropa<\/strong><\/td>\nShorts de gamuza para ciclista;<\/p>\n

playera con bolsillos;<\/p>\n

n\u00famero apropiado de capas;<\/p>\n

gorra\/lentes de sol<\/td>\n

Calzado adecuado para pista;<\/p>\n

n\u00famero apropiado de capas;<\/p>\n

gorra\/lentes de sol<\/td>\n

Calzado para escalar;<\/p>\n

n\u00famero apropiado de capas;<\/p>\n

gorra\/lentes de sol<\/td>\n<\/tr>\n

Equipo de seguridad<\/strong><\/td>\nCasco;<\/p>\n

luces delanteras y traseras;<\/p>\n

equipo para reparaci\u00f3n de neum\u00e1ticos de bicicleta;<\/p>\n

art\u00edculo\/capa reflejante<\/td>\n

Linterna en el casco;<\/p>\n

art\u00edculo\/capa reflejante<\/td>\n

Casco;<\/p>\n

arn\u00e9s;<\/p>\n

dispositivo\u00a0asegurador-descenso;<\/p>\n

mosquet\u00f3n;<\/p>\n

cuerda<\/td>\n<\/tr>\n

Planeaci\u00f3n<\/strong><\/td>\nRuta adecuada para ciclistas;<\/p>\n

condiciones de tr\u00e1fico y de la ruta;<\/p>\n

alcance de telefon\u00eda celular<\/td>\n

Condiciones clim\u00e1ticas;<\/p>\n

potencial de fauna silvestre;<\/p>\n

alcance de telefon\u00eda celular<\/td>\n

Condiciones clim\u00e1ticas;<\/p>\n

potencial de fauna silvestre;<\/p>\n

alcance de telefon\u00eda celular<\/td>\n<\/tr>\n

Riesgos potenciales<\/strong><\/td>\nAccidente de auto;<\/p>\n

neum\u00e1ticos ponchados;<\/p>\n

accidente de bicicleta<\/td>\n

Clima inclemente;<\/p>\n

tierra y rocas sueltas;<\/p>\n

perderse (en la oscuridad)<\/td>\n

Clima inclemente;<\/p>\n

rocas sueltas;<\/p>\n

mal uso\/falla del equipo;<\/p>\n

perderse (en la oscuridad)<\/td>\n<\/tr>\n

\u00bfLe digo a un amigo?<\/strong><\/td>\nS\u00ed<\/td>\nS\u00ed<\/td>\nS\u00ed<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

De la ropa que porta a los accesorios que lleva, hay muchas opciones que pueden ayudar a evitar las lesiones.<\/p>\n

Imagine que empieza temprano en una ma\u00f1ana de oto\u00f1o, todav\u00eda oscuro. Si va a montarse en la bici, es imperativo que se ponga ropa caliente para protegerse de los elementos y asegurarse de que tambi\u00e9n sea reflejante, sobre todo si va a circular por una ruta paralela al tr\u00e1fico o va a cruzarse con \u00e9ste. Aseg\u00farese de que los dem\u00e1s puedan verlo y evitarlo sin riesgo. Instale luces delanteras y traseras a la bici que cumplan con ese mismo objetivo. Las luces alertan a otros conductores de su presencia.<\/p>\n

Sigamos con el ejemplo del ciclista. Ya lleva su equipo protector reflejante y cruza sin riesgo caminos transitados, pero si ya lejos de casa, se le ponchara una llanta, podr\u00eda ser desastroso si no llevara un kit de reparaci\u00f3n (o si no est\u00e1 seguro de c\u00f3mo usarlo), en especial si no hay servicio de telefon\u00eda celular.<\/p>\n

Aseg\u00farese de hacer lo siguiente: planee la ruta con cobertura de celular en mente; lleve un kit de reparaci\u00f3n bien provisto, sepa c\u00f3mo utilizarlo y practique. Sin estas precauciones, ya se alej\u00f3 demasiado de casa y su recorrido conlleva sus propios riesgos potenciales.<\/p>\n

Ahora alej\u00e9monos m\u00e1s de la ciudad. Es probable que en vez de pavimento, recorra senderos. No importa si es correr por un camino de tierra, hacer senderismo o acercarse a un lugar para escalar, los riesgos potenciales son \u00fanicos y exigen su atenci\u00f3n. Tenga en cuenta el pron\u00f3stico del tiempo, sobre todo si puede influir f\u00e1cilmente en el terreno (piense: ca\u00edda de rocas, senderos inundados, asideros resbaladizos, crecidas repentinas, etc.)<\/p>\n

Por otra parte, dependiendo de los senderos de las \u00e1reas silvestres en que se adentre, tal vez tenga que estar familiarizado con la fauna silvestre que habita esos espacios. Haga su tarea y ent\u00e9rese de qu\u00e9 tipo de animales viven ah\u00ed. Luego estudie sus h\u00e1bitos y c\u00f3mo mantenerse seguro si se encuentra con alguno.<\/p>\n

Recuperaci\u00f3n de calidad para el guerrero de fin de semana<\/strong><\/h2>\n

Ya sali\u00f3 y cumpli\u00f3 con su objetivo del fin de semana. Tal vez pedale\u00f3 por ese sendero infernal, trep\u00f3 por una ruta temeraria o lleg\u00f3 a la cima impuls\u00e1ndose solo con los pies. Ahora que est\u00e1 disfrutando del brillo y la sensaci\u00f3n de logro una vez terminado el entrenamiento, lleg\u00f3 el momento de hablar de c\u00f3mo recuperarse adecuadamente.<\/p>\n

Tiene sentido hablar del tema porque los fundamentos de la recuperaci\u00f3n no son noticia de \u00faltima hora. Hay algunas tareas pendientes importantes que debe tener en el radar, detalles que debe tachar de la lista cada vez que termina el fin de semana: recuperaci\u00f3n muscular, hidrataci\u00f3n, dieta y sue\u00f1o.<\/p>\n

Recuperaci\u00f3n muscular<\/h3>\n

Cuando usted anda por ah\u00ed, esforz\u00e1ndose durante periodos prolongados, los m\u00fasculos acaban apaleados. El ejercicio intenso agota a los m\u00fasculos, produce microdesgarres en las fibras musculares que, en realidad, les permiten reconstruirse a\u00fan m\u00e1s fuertes, pero en el \u00ednterin, la sensaci\u00f3n f\u00edsica se manifiesta como sensibilidad y rigidez.<\/p>\n

Es el momento de bajarle y ser gentil con uno mismo. Piense en qu\u00e9 grupos musculares debe atacar para relajarlos, que estiramientos y movimientos apoyar\u00e1n m\u00e1s la recuperaci\u00f3n. Tambi\u00e9n invierta en algunos art\u00edculos para recuperaci\u00f3n. Piense: rodillo de esponja, pelota para masaje, banda de resistencia o masajes profesionales para acelerar el proceso. \u00bfNo sabe c\u00f3mo son estos art\u00edculos ni qu\u00e9 hacen? Vamos a averiguarlo.<\/p>\n