{"id":31728,"date":"2019-02-04T08:00:16","date_gmt":"2019-02-04T15:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/?p=31728"},"modified":"2019-01-28T13:27:02","modified_gmt":"2019-01-28T20:27:02","slug":"strength-vs-cardio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/es\/strength-vs-cardio\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de fuerza vs cardio: C\u00f3mo organizar el entrenamiento"},"content":{"rendered":"<img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-31694\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Workout-ready-AdobeStock_191448951-835x418.jpg\" alt=\"\" width=\"835\" height=\"418\" srcset=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Workout-ready-AdobeStock_191448951.jpg 835w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Workout-ready-AdobeStock_191448951-400x200.jpg 400w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Workout-ready-AdobeStock_191448951-768x384.jpg 768w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Workout-ready-AdobeStock_191448951-705x353.jpg 705w, https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Workout-ready-AdobeStock_191448951-450x225.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 835px) 100vw, 835px\" \/>\r\n\r\nPonerse otra vez esos viejos jeans. Competir en esa carrera de \u00faltimos deseos. Corretear con los hijos y los nietos. O tal vez, sencillamente no quedarse sin aliento despu\u00e9s de subir escaleras. No importa el objetivo, las motivaciones son muchas para <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/fitness-quiz\/\">poner al cuerpo en movimiento<\/a>.\r\n\r\nY tambi\u00e9n hay muchas maneras diferentes de poner al cuerpo en movimiento. Pero \u00bfc\u00f3mo moverse y cu\u00e1nto? Se tiene que tomar en cuenta la intensidad, la frecuencia y el tipo de movimiento (entrenamiento de fuerza vs cardiovascular). Es importante, sin duda, por eso puede resultar dif\u00edcil dar con el tipo \u201cadecuado\u201d para usted.\r\n\r\nY luego, las excusas. Antes de entrar de lleno a c\u00f3mo moverse, rompamos algunas barreras analizando varias de las preocupaciones m\u00e1s comunes.\r\n<ul>\r\n \t<li><em>No tengo tiempo para hacer ejercicio.<\/em> Es frecuente que programarse para el ejercicio es lo que impide a una persona entrar en actividad. Incluso en d\u00edas est\u00e1n llenos de actividades de familia, quehaceres y reuniones, se puede encontrar el momento para moverse. Empiece por redefinir qu\u00e9 entrenamiento le parece adecuado para usted, es decir, descarte la idea de que el ejercicio tiene que hacerse en un gimnasio, y entonces, una vez abiertas las opciones de lugar, sea creativo. Aproveche esos 5 a 10 minutos entre compromisos para hacer desplantes (o cualquier otro movimiento) en la oficina. O convierta sus llamadas en conferencia en \u201creuniones sobre la marcha\u201d y tome la llamada mientras camina. Por \u00faltimo, si bien una sesi\u00f3n espec\u00edfica de entrenamiento se traduce en beneficios de fuerza y posible p\u00e9rdida de peso, tambi\u00e9n es favorable sustituirla con microrr\u00e1fagas de ejercicio durante el d\u00eda. <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/fitness-travel\/\">Cuando est\u00e9 particularmente ocupado, es mucho mejor hacer esos esfuerzos espor\u00e1dicos y enfocados durante el d\u00eda que quedarse sentado, incluso pueden ser mejores que una sesi\u00f3n larga<\/a>.<\/li>\r\n \t<li><em>No me gusta correr, por eso no puedo hacer cardio. <\/em>Correr es solo una forma de hacer cardio (abreviatura de cardiovascular). Piense en otras actividades que aceleren el coraz\u00f3n pero que no impliquen costosos zapatos o la odiada caminadora. Si lo ponen en movimiento y aceleran la respiraci\u00f3n y el ritmo cardiaco, son una buena opci\u00f3n: tal vez una caminata en\u00e9rgica, bailar, nadar o yoga. Siga leyendo y se le ocurrir\u00e1n otras ideas.<\/li>\r\n \t<li><em>Nunca he hecho ejercicio y las pesas me intimidan, \u00bfhay otra forma de adquirir fuerza?<\/em> Si bien levantar peso es magn\u00edfico para crear masa muscular y, en general, fortalecer el cuerpo, hay otras maneras de llegar a ello, hasta el peso del propio cuerpo sirve (piense en el power yoga) y si quiere algo extra, considere el entrenamiento de resistencia con ligas: puede ser muy bueno para fortalecerse sin un gran equipo.<\/li>\r\n \t<li><em>Disfruto el ejercicio, pero en realidad no s\u00e9 cu\u00e1nto necesito.<\/em> La Asociaci\u00f3n Estadounidense del Coraz\u00f3n y los Centros para el Control de Enfermedades han publicado pautas para adultos. Aseg\u00farese de acumular 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana (sesiones de 30 minutos de ejercicio en cinco d\u00edas) o 75 minutes de cardio vigoroso (distribuidos en dos a tres d\u00edas) adem\u00e1s de dos d\u00edas de entrenamiento de fuerza.<\/li>\r\n<\/ul>\r\nLas pautas anteriores son lo m\u00ednimo para <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/weight-management-quiz\/\">mantener un peso saludable y una buena salud general<\/a>. Si sus objetivos incluyen bajar de peso o aumentar la masa muscular, probablemente requiera algo m\u00e1s espec\u00edfico. Entonces, analicemos por separado el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular para entender c\u00f3mo funciona cada uno. A continuaci\u00f3n explore los beneficios de una rutina combinada de fuerza y cardio.\r\n<h2><strong>Entrenamiento de fuerza<\/strong><\/h2>\r\n<img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31683\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Weight-trainingAdobeStock_221653382.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"240\" \/>\r\n\r\nUna actividad cuenta como entrenamiento de fuerza si incluye un esfuerzo significativo para trabajar los principales grupos musculares (piernas, torso, hombros, brazos). Si bien para el ejercicio cardiovascular suele determinarse cierta duraci\u00f3n, no es el caso del entrenamiento de fuerza, m\u00e1s bien, usted tiene que trabajar los m\u00fasculos \u2014con resistencia, aparatos o cargando peso\u2014 hasta que resulte dif\u00edcil la actividad. Ese malestar realmente indica un m\u00ednimo desgarramiento muscular. Para fortalecer los m\u00fasculos, primero tiene que romperlos.\r\n\r\nLos j\u00f3venes suelen enfocarse en aumentar y definir los m\u00fasculos para tener un cuerpo atractivo, pero conforme se envejece, el atractivo pierde importancia en favor de la seguridad y la independencia. La sarcopenia es una p\u00e9rdida de masa muscular relacionada con la edad. Cada d\u00e9cada despu\u00e9s de los 30 a\u00f1os, el adulto pierde, en promedio, cuatro por ciento de la masa muscular.\r\n\r\nConservar la masa muscular aunque pasen los a\u00f1os, le ayudar\u00e1 a evitar lesiones, conservar la movilidad y disfrutar del movimiento sin ayuda. De hecho, el riesgo de fracturas \u00f3seas aumenta significativamente una vez que empieza la sarcopenia.\r\n\r\nEl ejercicio de fuerza es importante para crear m\u00fasculo, pero tambi\u00e9n para fortalecer los huesos. Conforme se envejece, ambos son extremadamente importantes. Los huesos d\u00e9biles son m\u00e1s susceptibles a las fracturas. La buena noticia es que el ejercicio \u2014espec\u00edficamente el de fuerza\u2014 suele <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/bone-health\/\">reforzar los huesos<\/a>.\r\n\r\n\u00bfContradictorio? Cargar pesas parece una forma de <em>romper<\/em> un hueso, \u00a1pero no! De hecho, cargar peso (ya sea el propio o con resistencia) enlentece la p\u00e9rdida de hueso y hasta lo crea. Esencialmente, el estr\u00e9s que se impone a los huesos en el entrenamiento de fuerza activa a las c\u00e9lulas encargadas de la formaci\u00f3n de hueso.\r\n\r\nSon varias las razones para empezar un entrenamiento de fuerza, pero \u00bfpor d\u00f3nde empezar? En teor\u00eda, levantar peso parece sencillo, pero son tantas las opciones, que resulta dif\u00edcil elegir y apegarse a una rutina. Lea con atenci\u00f3n el cuadro siguiente para idear la forma de construir m\u00fasculo en todo el cuerpo.\r\n<table width=\"624\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><\/td>\r\n<td><strong>C\u00f3mo<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Ejemplo de rutina<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>M\u00fasculos que trabajan<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Sugerencia extra <\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Sentadillas<\/strong><\/td>\r\n<td>Coloque la barra en los hombros. Manteniendo el torso erguido y los pies separados al ancho de la cadera, impulse \u00e9sta hacia atr\u00e1s y flexione las rodillas, como si fuera a sentarse. Flexione profundamente, mandando el peso a los talones. No permita que las rodillas rebasen los dedos de los pies. Apriete los gl\u00fateos al tiempo que estira las rodillas.<\/td>\r\n<td>3 series de 10 sentadillas\r\n\r\nIncremente el n\u00famero de repeticiones y\/o series conforme aumente la fuerza.\r\n\r\nAgregue peso lentamente, conforme aumenta la fuerza.<\/td>\r\n<td><em>Gluteus maximus<\/em> y <em>medius<\/em>, tendones, cu\u00e1driceps<\/td>\r\n<td>Juegue con el ancho de la posici\u00f3n para enfocarse en diferentes grupos musculares.\r\n\r\nApuntando hacia afuera los dedos de los pies le ayudar\u00e1 a apretar el m\u00fasculo interno del muslo al hacer la sentadilla.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Peso muerto<\/strong><\/td>\r\n<td>Ponga una barra con peso (opcional: peso extra) frente a los pies. Mantenga el torso erguido y los pies separados al ancho de las caderas, empiece a flexionar las rodillas conforme se acerca a la barra. Para un soporte ancho, los brazos deben bajar por fuera de las piernas. Mantenga recta la parte baja de la espalda y los hombros hacia atr\u00e1s al sujetar la barra. Al levantarse, mantenga el peso en los talones. Apriete los gl\u00fateos conforme se levanta.<\/td>\r\n<td>3 series de 10\r\n\r\nIncremente el n\u00famero de repeticiones y\/o series conforme aumente la fuerza.\r\n\r\nAgregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.<\/td>\r\n<td><em>Erector spinae<\/em> (espalda baja), <em>gluteus maximus<\/em>, cu\u00e1driceps, tendones<\/td>\r\n<td>Se puede sustituir la barra por dos mancuernas o una pesa rusa, seg\u00fan prefiera.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Desplante estacionario hacia adelante<\/strong><\/td>\r\n<td>D\u00e9 un paso largo hacia adelante al mismo tiempo que flexiona las rodillas hasta que las dos formen un \u00e1ngulo recto. El pie del frente debe estar firmemente plantado en el suelo; el de atr\u00e1s, apoyado en los dedos. Al flexionar la rodilla del frente, \u00e9sta no debe rebasar los dedos del pie. Al estirar las rodillas, la pierna que hace el movimiento vuelve hacia la fija. Repita alternando la pierna que se mueve.<\/td>\r\n<td>2 series de 10 desplantes por lado\r\n\r\nIncremente el n\u00famero de desplantes por lado conforme adquiera fuerza y estabilidad.\r\n\r\nAgregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.<\/td>\r\n<td>Gl\u00fateos, tendones, cu\u00e1driceps<\/td>\r\n<td>Con este movimiento trabajan los mismos m\u00fasculos que en la sentadilla, pero exige un rango de movimiento mayor, de modo que el m\u00fasculo se desarrolla m\u00e1s. Cambie un poco el ejercicio intentando desplantes hacia atr\u00e1s (dar el paso hacia atr\u00e1s, no hacia adelante) o camine haciendo desplantes (alterne cada vez la pierna que avanza hacia adelante sobre la superficie).<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Press de hombro de pie<\/strong><\/td>\r\n<td>Sostenga una mancuerna en cada mano, a la altura del hombro, con los codos doblados (imagine que cada pesa es una charola de comida y que usted es el mesero). Los nudillos apuntan al techo; las palmas, una frente a otra. Con los pies separados al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, lleve las pesas por arriba de la cabeza, extendiendo totalmente los brazos. Regrese las pesas a la altura del hombro, dejando un espacio c\u00f3modo entre los costados y los codos. Mantenga los hombros relajados (deje espacio entre el hombro y la oreja).<\/td>\r\n<td>3 series de 10\r\n\r\nIncremente el n\u00famero de repeticiones y\/o series conforme aumente la fuerza.\r\n\r\nAgregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.<\/td>\r\n<td>Deltoides (hombros), <em>trapezius<\/em> (espalda alta), esc\u00e1pula (om\u00f3plato), tr\u00edceps, b\u00edceps<\/td>\r\n<td>H\u00e1galo de pie para contraer los m\u00fasculos de las piernas y el torso. El press de hombro sentado se enfoca \u00fanicamente en los grupos musculares de la parte superior del cuerpo.\r\n\r\nAbra los brazos hacia los lados y gire las mu\u00f1ecas para que las palmas apunten hacia adelante (los nudillos siguen apuntando al techo). Los extremos de las mancuernas pueden tocarse sobre la cabeza. Con este movimiento m\u00e1s amplio se activan m\u00fasculos ligeramente diferentes.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Trituradores de cr\u00e1neo<\/strong><\/td>\r\n<td>Acu\u00e9stese en un tapete o banco con una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas. Eleve las pesas de tal forma que los brazos est\u00e9n totalmente estirados por encima del pecho. Las pesas deben tocarse (palmas una frente a otra, nudillos hacia el techo). Mantenga los codos fijos, baje las pesas hacia la frente. Vuelva las pesas a la posici\u00f3n original y repita.<\/td>\r\n<td>3 series de 8\r\n\r\nIncremente el n\u00famero de repeticiones y\/o series conforme aumente la fuerza.\r\n\r\nAgregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.<\/td>\r\n<td>Tr\u00edceps\r\n\r\n(con reto: torso y flexores de la cadera)<\/td>\r\n<td>Si le acomoda m\u00e1s, puede hacer el mismo movimiento con una pesa en ambas manos. Sostenga uno de los extremos de la mancuerna en cada mano.\r\n\r\nSi est\u00e1 listo para un reto, agregue un componente de torso levantando los pies del tapete y llevando las rodillas a un \u00e1ngulo de 90 grados. Al levantar las pesas hacia la cabeza, extienda las piernas hacia el frente. Vuelva a flexionarlas cuando levante nuevamente los brazos.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n<h2><strong>Entrenamiento cardiovascular<\/strong><\/h2>\r\n<img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31672\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Trail-running-AdobeStock_239976747.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"240\" \/>\r\n\r\nAunque le resulte familiar el t\u00e9rmino \u201centrenamiento de cardio\u201d \u2014o sencillamente \u201ccardio\u201d\u2014, probablemente no haya analizado de d\u00f3nde viene. <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/cardiovascular-system-overview\/\">Cardio equivale a \u201ccardiovascular<\/a>\u201d: los ejercicios de este tipo est\u00e1n dirigidos al fortalecimiento del coraz\u00f3n; tambi\u00e9n se les conoce como aer\u00f3bicos, pues requieren ox\u00edgeno e incrementan la eficiencia con que el coraz\u00f3n distribuye el ox\u00edgeno por el organismo.\r\n\r\nYa con este conocimiento, es m\u00e1s f\u00e1cil ver la relaci\u00f3n entre este tipo de ejercicio y la salud del coraz\u00f3n. Con apenas 15 minutos al d\u00eda, usted puede apoyar al coraz\u00f3n. Adem\u00e1s, el cardio, o ejercicio aer\u00f3bico, permite conservar el peso o reducirlo. Pero antes de profundizar al respecto, hag\u00e1monos una idea de los diferentes tipos de cardio que puede practicar.\r\n\r\nEjercicio aer\u00f3bico es cualquier tipo de actividad que ponga en movimiento los principales grupos musculares de forma r\u00edtmica y por un lapso prolongado. Este tipo de movimiento activa el coraz\u00f3n, de modo que se eleva el ritmo cardiaco y la respiraci\u00f3n es m\u00e1s intensa de lo normal. Es amplio el rango de actividades que entran en esta categor\u00eda, as\u00ed que probablemente encuentre alguna que disfrute. Elija entre actividades o <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/sports\/\">deportes<\/a> individuales, juegos colectivos o actividades recreativas que activen el coraz\u00f3n.\r\n<table width=\"624\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Individual<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Juegos colectivos<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Recreaci\u00f3n al aire libre<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Nataci\u00f3n<\/td>\r\n<td>Polo acu\u00e1tico<\/td>\r\n<td>Senderismo o carrera de monta\u00f1a<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Clases de baile<\/td>\r\n<td>Tenis (dobles)<\/td>\r\n<td>Ciclismo de monta\u00f1a o ruta<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jardiner\u00eda pesada<\/td>\r\n<td>Futbol o tochito<\/td>\r\n<td>Esqu\u00ed o snowboarding<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\nRecuerde todas las <a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/meet-definition-optimal-heart-health\/\">pautas para un coraz\u00f3n saludable<\/a> antes mencionadas. Como m\u00ednimo, los adultos tienen dos opciones. La primera, 150 minutos de ejercicio aer\u00f3bico moderado a lo largo de la semana. La segunda implica 75 minutos semanales de ejercicio aer\u00f3bico vigoroso. No importa la opci\u00f3n, pero tambi\u00e9n debe incluir dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, ya sea con el peso del propio cuerpo o con pesas. \u00bfNo est\u00e1 seguro de qu\u00e9 es un ejercicio aer\u00f3bico moderado o vigoroso? Revise el cuadro siguiente para darse una idea.\r\n<table width=\"624\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Actividades moderadas (150 min\/semana m\u00ednimo)<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Actividades vigorosas (75 min\/semana m\u00ednimo)<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jardiner\u00eda o algunos quehaceres de la casa<\/td>\r\n<td>Tenis<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Caminata en\u00e9rgica (&gt;\/= 4 kph)<\/td>\r\n<td>Nataci\u00f3n<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Acuaerobics<\/td>\r\n<td>Carrera o senderismo<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Ciclismo en superficie plana (&lt;16 kph)<\/td>\r\n<td>Ciclismo (&gt;16 kph)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Power yoga<\/td>\r\n<td>Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en ingl\u00e9s)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n<a href=\"https:\/\/health.gov\/paguidelines\/second-edition\/pdf\/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55\">From CDC\u2019s Physical Activity Guidelines<\/a>\r\n<h2><strong>Entrenamiento de fuerza vs cardio, \u00bfo mejor combinados?<\/strong><\/h2>\r\nEn los \u00faltimos a\u00f1os, se han puesto de moda muchos tipos de ejercicio y rutinas populares, y hay quien pone frente a frente el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular. \u00bfSe justifica? Bueno, no, si usted est\u00e1 estrictamente interesado en la salud en general y en mantener cierto peso. Ambos tipos de ejercicio son necesarios para fortalecer los huesos, defenderse de la p\u00e9rdida de masa muscular y mantener los procesos metab\u00f3licos en equilibrio, pero si usted est\u00e1 enfocado en bajar mucho de peso o construir mucho m\u00fasculo, su rutina podr\u00eda requerir ciertos ajustes.\r\n\r\nHace unos a\u00f1os, en la universidad de Duke se llev\u00f3 a cabo un estudio comparativo de personas asignadas a uno de tres grupos. El grupo 1 se dedic\u00f3 a entrenamiento de resistencia (o basado en fuerza). Al grupo 2 se le indic\u00f3 una rutina aer\u00f3bica (o cardio). La rutina del grupo 3 consist\u00eda en entrenamiento tanto de resistencia como aer\u00f3bico.\r\n\r\nLos participantes del grupo de ejercicio basado en cardio bajaron m\u00e1s de peso que los enfocados en el entrenamiento de fuerza. De hecho, el grupo de fuerza aumento de peso, si bien todo se atribuy\u00f3 al aumento de m\u00fasculo, no a grasa. Los del grupo 3 mostraron los cambios m\u00e1s saludables en cuanto a composici\u00f3n corporal: perdieron mayor cantidad de grasa y aumentaron la masa muscular. Los investigadores observaron que si bien dichos cambios son los m\u00e1s favorables, tuvieron un costo: invertir tiempo. Los participantes del grupo 3 dedicaban m\u00e1s tiempo al gimnasio.\r\n\r\nEste estudio deja conclusiones importantes que pueden ayudarle a decidir qu\u00e9 es mejor para sus objetivos. \u00bfQuiere mantener cierto peso? \u00bfLe interesa aumentar la masa muscular? \u00bfTiene presiones de tiempo? Todas estas interrogantes son adecuadas para personalizar una rutina de entrenamiento.\r\n<h2><strong>C\u00f3mo organizar una rutina de entrenamiento s\u00f3lida para un yo m\u00e1s s\u00f3lido<\/strong><\/h2>\r\n<img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31661\" src=\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Strength-training-AdobeStock_179817756.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"240\" \/>\r\n<ul>\r\n \t<li>Recuerde que las pautas de salud para ejercitarse son solo m\u00ednimos (150 minutos\/semana o 75 minutos\/semana para ejercicio moderado o vigoroso, respectivamente). Si solo desea mantenerse en cierto peso, estas pautas son ideales.<\/li>\r\n \t<li>Con el cardio se quema la mayor cantidad de calor\u00edas, minuto a minuto. Esto significa que si dedicara 15 minutos a trabajo con pesas respecto de 15 minutos de carrera, el gasto energ\u00e9tico ser\u00eda mayor en este \u00faltimo caso.<\/li>\r\n \t<li>Si su objetivo es bajar de peso, lo mejor es combinar fuerza y cardio. Para sintonizar perfectamente su rutina, empiece con entrenamiento de peso y termine con cardio. De esta forma se eleva el ritmo cardiaco y el coraz\u00f3n sigue trabajando en ese nivel de intensidad durante la sesi\u00f3n de cardio.<\/li>\r\n \t<li>Tome en cuenta su edad al organizar su entrenamiento. Al pasar de los 30, y en cada nueva d\u00e9cada, es imperativo construir masa muscular.<\/li>\r\n \t<li>El ejercicio no es la \u00fanica respuesta. El mantenimiento y la p\u00e9rdida de peso es dif\u00edcil si no se toma en cuenta la dieta. Para lograrlo, combine su rutina de entrenamiento con una dieta balanceada.<\/li>\r\n<\/ul>\r\nLo \u00fanico que nos falta es ponernos en movimiento. Empiece con su motivaci\u00f3n en mente. Ya sea mantener, perder, construir o, en general, disfrutar de la vida, todo se vale y todo se puede lograr. Empiece por darle un nombre a su motivaci\u00f3n y su objetivo para hacerlos reales. Encuentre actividades que disfrute y anime a amigos y familiares a que le hagan compa\u00f1\u00eda y le pidan cuentas. Y antes de lo que se imagina, tal vez ya se ponga esos viejos jeans, cruce la l\u00ednea de meta de esa carrera de \u00faltimos deseos o conquiste esas escaleras con una sonrisa.\r\n<h2><strong>Acerca del autor<\/strong><\/h2>\r\n<a href=\"https:\/\/askthescientists.com\/es\/author\/jtempleton\/\">Jenna Templeton<\/a>\u00a0es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Despu\u00e9s de recibir su t\u00edtulo en ciencias con especialidad en qu\u00edmica en Viginia Tech, Jenna pas\u00f3 cinco a\u00f1os como investigadora cient\u00edfica en la industria nutricional. Este trabajo estimul\u00f3 su inter\u00e9s por el bienestar personal, lo que la llev\u00f3 a estudiar una licenciatura en promoci\u00f3n y educaci\u00f3n en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la m\u00fasica en vivo, la jardiner\u00eda, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las monta\u00f1as Wasatch.\r\n\r\n<div  class='togglecontainer av-1bsajrt-e051a04f92c82fdf0b72d573666638e1  avia-builder-el-0  avia-builder-el-no-sibling  toggle_close_all' >\r\n<section class='av_toggle_section av-vh2ptl-c1ec34b58711bd4d20cb3298c67068d4'  itemscope=\"itemscope\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/BlogPosting\" itemprop=\"blogPost\" ><div role=\"tablist\" class=\"single_toggle\" data-tags=\"{All} \"  ><p id='toggle-toggle-id-1' data-fake-id='#toggle-id-1' class='toggler  av-title-above '  itemprop=\"headline\"  role='tab' tabindex='0' aria-controls='toggle-id-1' data-slide-speed=\"200\" data-title=\"Referencias\" data-title-open=\"\" data-aria_collapsed=\"Click to expand: Referencias\" data-aria_expanded=\"Click to collapse: Referencias\">Referencias<span class=\"toggle_icon\"><span class=\"vert_icon\"><\/span><span class=\"hor_icon\"><\/span><\/span><\/p><div id='toggle-id-1' aria-labelledby='toggle-toggle-id-1' role='region' class='toggle_wrap  av-title-above'  ><div class='toggle_content invers-color '  itemprop=\"text\" ><p><a href=\"http:\/\/www.heart.org\/en\/healthy-living\/fitness\/fitness-basics\/aha-recs-for-physical-activity-in-adults\">\u201cAmerican Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids.\u201d American Heart Association.<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.cnn.com\/2017\/03\/06\/health\/cardio-lifting-weight-loss-partner\/index.html\">\u201cCardio vs. weights: Which is better for weight loss?\u201d CNN Health.<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/diseases-conditions\/osteoporosis\/in-depth\/osteoporosis\/art-20044989\">\u201cExercising with osteoporosis: Stay active the safe way.\u201d Mayo Clinic.<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/heart-health\/how-much-exercise-is-optimal-for-heart-health\">\u201cHow much exercise is optimal for heart health?\u201d Harvard Heart Letter.<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/health.gov\/paguidelines\/second-edition\/pdf\/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55\">\u201cPhysical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.\u201d Office of Disease Prevention and Health Promotion.<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/staying-healthy\/preserve-your-muscle-mass\">\u201cPreserve your muscle mass.\u201d Harvard Men\u2019s Health Watch.<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/staying-healthy\/strength-training-builds-more-than-muscles\">\u201cStrength training builds more than muscles.\u201d Healthbeat.<\/a><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/section>\r\n\r\n<\/div>\r\n\r\n<!-- \/wp:post-content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ponerse otra vez esos viejos jeans. 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