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<\/p>\n<\/p>\n
Se viste para entrenar, prepara su equipo y empieza el entrenamiento, pero a los pocos minutos, ya se siente cansado, agotado, y nada listo para lo que ten\u00eda planeado. Le parece que est\u00e1 perdiendo el tiempo, quiere hacerlo mejor, pero hoy no siente la motivaci\u00f3n ni tiene la energ\u00eda para seguir adelante.<\/p>\n
Nadie se escapa de no haber podido entrenar alguna vez. Sucede, pero llegado el momento de hacer ejercicio, usted quiere minimizar los obst\u00e1culos que le impiden el mejor desempe\u00f1o. Esos obst\u00e1culos pueden ser producto de estr\u00e9s<\/a>, fatiga mental o f\u00edsica, nutrici\u00f3n deficiente o muy diferentes causas. Algunos de estos factores pueden estar fuera de su control, pero lo que usted s\u00ed puede controlar, es la nutrici\u00f3n.<\/p>\n Todo lo que decide comer durante el d\u00eda es importante para estar seguro de que cuenta con los nutrientes<\/a> que le hacen falta. Por otra parte, lo que coma antes del entrenamiento puede influir enormemente en el desempe\u00f1o del ejercicio. Sepa qu\u00e9 nutrientes y alimentos elegir antes del ejercicio.<\/p>\n Lo primero que viene a la mente cuando de alimentos previos al entrenamiento se trata, es que proporcionen energ\u00eda. Ejercitarse en ayunas puede ser parte de la p\u00e9rdida de peso, pero no resultar\u00e1 en el mejor desempe\u00f1o. Lo que leer\u00e1 a continuaci\u00f3n tiene que ver con el m\u00e1ximo desempe\u00f1o, para lo cual es esencial comer antes.<\/p>\n Para decidir cu\u00e1les ser\u00e1n sus necesidades de energ\u00eda, primero tiene que saber c\u00f3mo ser\u00e1 su entrenamiento. Las necesidades de entrenar durante 20 minutos a baja intensidad son muy diferentes a las de entrenar muy intensamente durante m\u00e1s de una hora.<\/p>\n Su objetivo debe ser consumir suficientes calor\u00edas<\/a> equivalentes a las del entrenamiento planeado. (Si va a ejercitarse durante m\u00e1s de una hora, tambi\u00e9n tendr\u00e1 que reabastecerse durante el entrenamiento). Su entrenamiento de 20 minutos a intensidad moderada requerir\u00e1 de 100 a 200 calor\u00edas, una sesi\u00f3n m\u00e1s larga, hasta 500 o m\u00e1s.<\/p>\n \u00bfAlguna vez se ha preguntado por qu\u00e9 los atletas profesionales siempre llevan consigo una gran hielera o botellas de bebidas azucaradas? \u00bfO por qu\u00e9 hay a la venta tantos bloques, geles y bebidas energ\u00e9ticas cuyo \u00fanico contenido es az\u00facar? Porque cuando de energ\u00eda se trata, reinan los carbohidratos.<\/p>\n Su organismo tambi\u00e9n puede utilizar grasa y prote\u00ednas como fuente de energ\u00eda, pero prefiere los carbohidratos porque los simples son los que m\u00e1s r\u00e1pida y f\u00e1cilmente se digieren.<\/p>\n Durante el ejercicio, lo primero que quema el organismo es el az\u00facar (carbohidratos simples)<\/a> de la sangre, normalmente glucosa. Luego, el cuerpo pasa a los carbohidratos almacenados durante largo tiempo (gluc\u00f3geno). Y hasta que \u00e9stos se agoten, intentar\u00e1 seriamente utilizar grasa<\/a> y prote\u00edna<\/a> para obtener energ\u00eda.<\/p>\n Cuando usted come antes o durante el ejercicio, el objetivo es mantener al m\u00e1ximo el almacenamiento de energ\u00eda para que el organismo no tenga que utilizar tantas grasas y prote\u00ednas para producirla. \u00bfAlguna vez se ha topado con pared m\u00e1s o menos a la hora de un entrenamiento de resistencia, cuando parece que la energ\u00eda desaparece? Es que al organismo se le est\u00e1n agotando los carbohidratos.<\/p>\n Quiz\u00e1 est\u00e9 pensando \u201cpero quiero quemar algo de grasa\u201d. No hay duda de que puede lograrlo con ejercicio, pero su desempe\u00f1o se limitar\u00e1. El equilibrio adecuado se lograr\u00eda con una comida previa al entrenamiento como combustible para el ejercicio inminente.<\/p>\n A diferencia de los alimentos saludables que debe ingerir durante el resto del d\u00eda, los alimentos previos al entrenamiento no ser\u00e1n tan balanceados ni variados, tendr\u00e1 que limitar la cantidad de grasas, prote\u00ednas y fibras. Esto significa que no comer\u00e1 verduras, leguminosas, nueces, semillas, carnes ni l\u00e1cteos. Los carbohidratos de alto valor glic\u00e9mico<\/a> de la fruta, los granos, y hasta algunos dulces, le dar\u00e1n al organismo acceso a energ\u00eda f\u00e1cil y le ayudar\u00e1n a concentrase en el ejercicio, m\u00e1s que en la digesti\u00f3n. (Enseguida, algunas ideas).<\/p>\n El desempe\u00f1o no solo tiene que ver con la energ\u00eda, cada uno de los micronutrientes esenciales se relaciona con su salud y sus entrenamientos.<\/p>\n Las vitaminas B se utilizan para dar sustento al metabolismo. El calcio y el magnesio le ayudan a mantener fuertes los huesos, la vitamina C mantiene saludables los tendones y los m\u00fasculos.<\/p>\n La deficiencia de cualquier vitamin<\/a>a o mineral<\/a> esencial lo frena, por eso, un multivitam\u00ednico con minerales es esencial para complementar una dieta saludable: es la forma m\u00e1s f\u00e1cil de tener cubiertas todas las bases.<\/p>\n Tambi\u00e9n los electrolitos son nutrientes esenciales, se necesitan en cantidades mayores que otros micronutrientes y requieren ciertas consideraciones especiales durante el ejercicio. El sodio y el potasio son electrolitos que ayudan a los m\u00fasculos a contraerse, y si alguno escasea, puede haber calambres y reducirse el desempe\u00f1o.<\/p>\n Pruebe a incluir un poquito de sodio y potasio en su comida previa al entrenamiento, despu\u00e9s puede agregar algo m\u00e1s durante el ejercicio.<\/p>\n La necesidad de suplementar los electrolitos depende de cu\u00e1nto se sude durante el ejercicio. La sal (cloruro de sodio) es el principal electrolito que se pierde al sudar. El sudor suele contener de 0.5-2.3 g por litro, de modo que durante el ejercicio realmente intenso pueden perderse varios gramos de sal por hora.<\/p>\n Analice la intensidad de su entrenamiento y de su sudoraci\u00f3n personal <\/a>para determinar cu\u00e1nta sal necesita ingerir antes y durante el entrenamiento. Una de las maneras m\u00e1s sencillas de agregar sal y otros electrolitos son las bebidas deportivas.<\/p>\n Para digerir lo que se come antes del entrenamiento se necesita agua, tambi\u00e9n para un saludable abastecimiento de sangre, que mueve ox\u00edgeno, az\u00facares y otros nutrientes por todo el organismo. Es esencial para la contracci\u00f3n muscular.<\/p>\n La deshidrataci\u00f3n limita la cantidad de sudor que puede producir el cuerpo, y el sudor es importante para mantenerse fresco y lograr el m\u00e1ximo desempe\u00f1o. No estar hidratado tambi\u00e9n puede interferir con la concentraci\u00f3n, que es clave en deportes t\u00e9cnicos como b\u00e1squetbol, tenis, esqu\u00ed y otros.<\/p>\n La hidrataci\u00f3n adecuada <\/a>empieza varias horas antes de entrenar. Aseg\u00farese de beber abundante agua antes y durante el entrenamiento. Al sudar se pueden perder de uno a tres litros por hora. Beba regularmente durante el ejercicio para remplazar tanta como sea posible.<\/p>\n Una manera de saber si se est\u00e1 hidratando adecuadamente, es pesarse justo antes y justo despu\u00e9s de entrenar. El objetivo es tener al final m\u00e1s o menos el mismo peso que al principio. Si pesa m\u00e1s al terminar, tal vez est\u00e1 empezando deshidratado o toma demasiada agua durante el ejercicio; si pesa menos al final, intente beber un poco m\u00e1s mientras se ejercita.<\/p>\n Pero tampoco exagere con el agua: demasiada puede provocar dolor de est\u00f3mago; despu\u00e9s del entrenamiento se puede sustituir la que falta.<\/p>\n Hay otros nutrientes que tambi\u00e9n son favorables para el acondicionamiento f\u00edsico pero que pueden ser m\u00e1s dif\u00edciles de conseguir en los alimentos, como la cafe\u00edna. Este estimulante reduce la fatiga y la somnolencia y puede mejorar el desempe\u00f1o.<\/p>\n Si ha llegado a leer la etiqueta de las bebidas energ\u00e9ticas o de productos para antes del entrenamiento, sabr\u00e1 que casi todos contienen cafe\u00edna, pero \u00e9sta tal vez no sea adecuada para usted. Dependiendo de uno de sus genes (CYP1A2 gene<\/a>), podr\u00eda no ofrecer beneficio alguno o ser realmente perjudicial para su desempe\u00f1o.<\/p>\n Una forma de saber si la cafe\u00edna le ayudar\u00e1 o perjudicar\u00e1, es una prueba gen\u00e9tica, pero tambi\u00e9n puede saberlo mediante pruebas personales de ensayo y error. \u00bfLa cafe\u00edna le ayuda a concentrarse y enfocarse en la tarea que tiene delante? \u00bfO solo lo hace sentir tembloroso y distra\u00eddo? Escuche a su organismo y su mente, y no se imponga algo que no le funciona.<\/p>\n El chocolate tiene algo de cafe\u00edna, pero las \u00fanicas fuentes naturales con una dosis alta son el t\u00e9 y el caf\u00e9. Para obtener dosis m\u00e1s altas, recurra a bebidas energ\u00e9ticas, mezclas para antes del entrenamiento y suplementos.<\/p>\n Hay muchos alimentos magn\u00edficos que puede utilizar para su comida previa al entrenamiento. A continuaci\u00f3n, algunas ideas para incorporar la informaci\u00f3n anterior a sugerencias \u00fatiles. Trate de consumir los alimentos previos al entrenamiento de 45 a 60 minutos antes del ejercicio. Sin importar cu\u00e1les elija, debe experimentar con diversas opciones hasta dar con las que mejor le funcionen.<\/p>\n La avena instant\u00e1nea es una buena fuente de carbohidratos. Una porci\u00f3n contiene aproximadamente 150 calor\u00edas; si necesita m\u00e1s, busque avena previamente saborizada o considere agregar fruta.<\/p>\n Puede comer pan en forma natural, tostado o como parte de un s\u00e1ndwich. Las mermeladas y jaleas son una excelente forma de poner calor\u00edas extra y az\u00facares simples en el pan. El pan blanco tiene menos fibra y es m\u00e1s f\u00e1cil de digerir que el integral. Olv\u00eddese de la mantequilla de man\u00ed o de la mantequilla normal porque la grasa desacelera la digesti\u00f3n.<\/p>\n \u00bfSab\u00eda que los atletas de rendimiento comen s\u00e1ndwiches de mermelada y sal durante las carreras? Es una forma pr\u00e1ctica de recuperar las calor\u00edas y electrolitos perdidos durante el ejercicio.<\/p>\n La fruta deshidratada o fresca es una forma excelente de obtener energ\u00eda para un entrenamiento y agregar algunos micronutrientes a la dieta, pero tenga cuidado con lo que elige. Algunas frutas son ricas en alcoholes de az\u00facar, que pueden dar lugar a distensi\u00f3n abdominal y gases, adem\u00e1s de actuar como laxantes, que es lo \u00faltimo que uno desea mientras se ejercita.<\/p>\n Pl\u00e1tano, fresa, zarzamora, pi\u00f1a y c\u00edtricos son bajos en alcoholes de az\u00facar y representan opciones seguras. Mel\u00f3n, durazno, pera, frambuesa, manzana, cereza y ciruela son ricos en alcoholes de az\u00facar, que en exceso, pueden arruinar su entrenamiento.<\/p>\n Si la cafe\u00edna le ayuda durante el entrenamiento, el caf\u00e9 es una gran fuente natural. P\u00f3ngale un poco de az\u00facar o incluya otro alimento para antes de entrenar que le proporcione las calor\u00edas necesarias.<\/p>\n Antes de entrenar es el momento de consentirse. Si tiene en casa algunos caramelos demasiado buenos para resistirse, aprov\u00e9chelos. M\u00e1s que com\u00e9rselos antes de irse a la cama o en alg\u00fan otro rato de sedentarismo, pruebe a utilizarlos para energizar su siguiente reto de acondicionamiento.<\/p>\n Los caramelos ricos en az\u00facar y bajos en grasa son la mejor opci\u00f3n. Las gomitas y los caramelos duros son una opci\u00f3n f\u00e1cil de consumir antes y durante el entrenamiento.<\/p>\n Ya sabe qu\u00e9 probar para organizar mejor su comida antes de entrenar, pero llenarse de energ\u00eda para el acondicionamiento f\u00edsico no para ah\u00ed, tiene que comer saludablemente durante el d\u00eda, empezando inmediatamente despu\u00e9s de terminado el ejercicio.<\/p>\n Despu\u00e9s del entrenamiento, tiene que reabastecer el agua que haya perdido al sudar y que no ha resurtido. Como el agua, tambi\u00e9n la energ\u00eda tiene que reabastecerse. En investigaciones anteriores se recomendaba una relaci\u00f3n exacta entre carbohidratos y prote\u00ednas (3:1) en un lapso de 30 minutos despu\u00e9s del ejercicio, pero investigaciones m\u00e1s recientes han demostrado que una comida balanceada dentro de las dos horas posteriores al ejercicio reabastecer\u00e1 el almacenamiento de energ\u00eda y reconstituir\u00e1.<\/p>\n A diferencia de antes del ejercicio, no hay necesidad de apegarse a alimentos ricos en carbohidratos. El resto del d\u00eda debe incluir una buena porci\u00f3n de prote\u00ednas, grasas saludables, fibra<\/a> y variedad de verduras y frutas<\/a>.<\/p>\n Referencias<\/span><\/span><\/span><\/p> https:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/the-six-pillars-of-successful-fitness-nutrition.html<\/a><\/p>\n Cornelis MC, El-sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA. 2006;295(10):1135-41.<\/a><\/p>\n Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, Mccauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002;93(4):1337-44.<\/a><\/p>\n Muir JG, Rose R, Rosella O, et al. Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). J Agric Food Chem. 2009;57(2):554-65.<\/a><\/p>\n Nehlig A, Daval JL, Debry G (1992). “Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects”. Brain Research. Brain Research Reviews. 17 (2): 139\u201370.<\/a><\/p>\n Womack CJ, Saunders MJ, Bechtel MK, et al. The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):7.<\/a><\/p>\nD\u00f3nde conseguir energ\u00eda<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Female-eating-banana-AdobeStock_143130701.jpg\")
<\/p>\nTrat\u00e1ndose de energ\u00eda, los carbohidratos reinan<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Fruit-Smoothies-AdobeStock_203257784.jpg\")
<\/p>\nLos micronutrientes y el agua tambi\u00e9n son importantes<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Female-drinking-water-AdobeStock_205305492.jpg\")
<\/p>\nElectrolitos<\/h3>\n
Hidrataci\u00f3n<\/h3>\n
\u00bfAyudar\u00e1 la cafe\u00edna?<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Green-tea-drink-AdobeStock_164241428.jpg\")
<\/p>\nAlimentos para antes del entrenamiento que debe probar<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Oatmeal-and-strawberries-AdobeStock_166266497.jpg\")
<\/p>\nAvena<\/h3>\n
Pan<\/h3>\n
Fruta<\/h3>\n
Caf\u00e9<\/h3>\n
Caramelos<\/h3>\n
Qu\u00e9 comer despu\u00e9s del entrenamiento<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Healthy-food-AdobeStock_106731317.jpg\")
<\/p>\n\n