![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/Healthy-Habits-AdobeStock_199485250-835x501.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
\u00bfAlguna vez se ha encontrado de repente en la cola de servicio en el auto del restaurante de comida r\u00e1pida al que acostumbra ir\u2026 como si su auto lo hubiera llevado ah\u00ed, en piloto autom\u00e1tico? Se siente confundido, pues se hab\u00eda prometido que hoy era el d\u00eda<\/em> para ir a almorzar a ese lugar de ensaladas. \u00bfQu\u00e9 pas\u00f3? Acaba de experimentar el tremendo poder que un h\u00e1bito puede tener en su vida.<\/p>\n Usted tiene buenas intenciones. Conoce todas las reglas para vivir seg\u00fan un estilo de vida saludable<\/a>. Su dieta balanceada<\/a> lleva muchas frutas y verduras, tiene el control de su peso<\/a>, duerme suficiente<\/a>, toma vitaminas<\/a>, se ejercita cuando menos 150 minutos a la semana, etc.<\/p>\n Parece muy f\u00e1cil, \u00bfno? Pues, no. Si fuera f\u00e1cil, todos lo har\u00edan.<\/p>\n Cambiar puede ser dif\u00edcil. Tampoco es usted el \u00fanico que siente que a veces es imposible aplicar sus conocimientos sobre c\u00f3mo vivir un estilo de vida saludable. Afortunadamente, hay esperanza.\u00a0 La gente logra grandes transformaciones con peque\u00f1os cambios cotidianos. Y usted tambi\u00e9n.<\/p>\n Tal vez la respuesta est\u00e9 en la ciencia de los h\u00e1bitos saludables. Y no tiene que empezar de cero, puede aprovechar esos h\u00e1bitos que ya tiene. Tal vez hasta ese que lo llev\u00f3 a la cola de servicio en el auto.<\/p>\n El cerebro es perezoso. Bueno, mejor dicho, tiene cosas m\u00e1s importantes que hacer que estar concentrado en todas las actividades rutinarias de todos los d\u00edas. Ah\u00ed es donde entran los h\u00e1bitos.<\/p>\n Esos comportamientos autom\u00e1ticos dirigen casi la mitad de la vida diaria. Nada m\u00e1s piense: \u00bfSu rutina de esta ma\u00f1ana fue muy diferente a la de ayer? \u00bfA la de la semana pasada? \u00bfA la del a\u00f1o pasado? Somos criaturas de h\u00e1bitos porque es la forma m\u00e1s eficiente de sobrevivir al d\u00eda.<\/p>\n Los cient\u00edficos no siempre coinciden en la definici\u00f3n exacta de lo que es un h\u00e1bito, pero a grandes rasgos, un h\u00e1bito es una acci\u00f3n, o secuencia de acciones, iniciada por una se\u00f1al. Puede ser la hora del d\u00eda, un evento, otra persona, un estado emocional o una ubicaci\u00f3n. La se\u00f1al provoca una respuesta conductual y el comportamiento resulta en una especie de recompensa, el cerebro aprende que el comportamiento es deseable.<\/p>\n Por ejemplo:<\/p>\n Si usted sigue repitiendo esas acciones, a la larga las llevar\u00e1 a cabo sin siquiera pensarlo. Ha nacido un ciclo de h\u00e1bitos. Y despu\u00e9s, incluso la percepci\u00f3n de la se\u00f1al puede desencadenar el h\u00e1bito.<\/p>\n En ocasiones, la recompensa de ese ciclo de h\u00e1bitos puede ser tan rutinaria como lograr un peque\u00f1o objetivo, por ejemplo, ir al trabajo siempre por el mismo camino. Esto lleva a objetivos f\u00e1ciles de repetir y que probablemente no ser\u00eda dif\u00edcil romper.<\/p>\n Sin embargo, si la recompensa es realmente poderosa, puede llevar a un ciclo de h\u00e1bitos dif\u00edcil de cambiar. Cuando usted come, por ejemplo, chocolate o queso, o muestra al cerebro nuevas publicaciones en redes sociales, el cerebro es recompensado con cosas que le gustan. En el cerebro se liberan neurotransmisores (mensajeros qu\u00edmicos) como la dopamina, que resultan en sensaciones placenteras.<\/p>\n La dopamina se considera como un elemento clave para ayudar al cerebro a establecer comportamientos autom\u00e1ticos, porque al cerebro le gusta sentirse bien.<\/p>\n Si el cerebro no se siente tan bien, como cuando est\u00e1 estresado o triste, puede llevarlo a poner en acci\u00f3n el h\u00e1bito, incluso si conscientemente usted sabe que no le va a hacer bien. El cerebro sabe que el comportamiento le aliviar\u00e1 esas sensaciones desagradables \u2014aunque solo sean temporales\u2014 y lo llevar\u00e1 a repetir una y otra vez esa actividad.<\/p>\n El cerebro manda mensajes de sentirse bien por ciertas v\u00edas, y conforme se repiten esas acciones habituales, esas v\u00edas se fortalecen. Es como cuando un sendero en el bosque se desgasta m\u00e1s y m\u00e1s porque muchas personas lo recorren. Una vez que se establece una v\u00eda neural para un h\u00e1bito, se convierte en la v\u00eda por omisi\u00f3n. Y esa v\u00eda se refuerza a\u00fan m\u00e1s conforme el h\u00e1bito se repite.<\/p>\n A la larga, los h\u00e1bitos propios llegan a ser tan autom\u00e1ticos como caminar o rascarse la nariz. Se reflejan en la biolog\u00eda de la persona. Mientras se crean h\u00e1bitos, hay actividad en las \u00e1reas de toma de decisiones del cerebro, en la corteza prefrontal y el hipocampo. Con el tiempo, conforme el comportamiento se repite, la activaci\u00f3n en el cerebro pasa a la misma parte del cerebro responsable del movimiento de las extremidades. Usted ya no piensa activamente, m\u00e1s bien, ya responde con tanta actividad de pensamiento como la que se necesita para mover los brazos o las piernas.<\/p>\n Por eso cambiar de h\u00e1bitos puede ser un reto: se tiene que escoger un nuevo sendero para llegar al destino deseado.<\/p>\n Probablemente usted ya sabe qu\u00e9 objetivo de salud quiere lograr. Algunos de los m\u00e1s comunes son bajar de peso, hacer m\u00e1s ejercicio<\/a> y comer m\u00e1s saludablemente. Todos estos son objetivos loables que pueden parecer imponentes. P\u00f3ngase metas alcanzables. No lo complique, enf\u00f3quese en una cosa a la vez. Cada peque\u00f1o \u00e9xito le dar\u00e1 m\u00e1s confianza en su capacidad para adoptar otros h\u00e1bitos saludables, y con el tiempo, todos esos cambios peque\u00f1itos llegar\u00e1n a ser una gran transformaci\u00f3n.<\/p>\n Empiece reduciendo sus opciones a solo una acci\u00f3n que le ayudar\u00e1 a llegar a su objetivo. Despu\u00e9s, aplique las tres medidas clave que recomienda Charles Duhigg, autor de El poder del h\u00e1bito<\/em>, para crear un nuevo ciclo de h\u00e1bitos.<\/p>\n Probablemente usted ya tiene muchos h\u00e1bitos definidos, de manera que uno de esos ciclos de h\u00e1bitos que ya tiene puede ser un buen punto de arranque para empezar a incorporar la nueva actividad en que quiere enfocarse. Si usted se ocupa en establecer un nuevo h\u00e1bito m\u00e1s bien sencillo, probablemente no se requerir\u00e1 demasiado esfuerzo.<\/p>\n Tal vez lo que usted quiere es beber m\u00e1s agua. Analice sus rutinas habituales e identifique d\u00f3nde podr\u00eda agregar ese comportamiento. Si lo primero que hace por la ma\u00f1ana es tomar caf\u00e9, ese podr\u00eda ser un lugar l\u00f3gico y f\u00e1cil para incluir algo de hidrataci\u00f3n. Pruebe a poner un vaso frente a la cafetera: le recordar\u00e1 llenarlo de agua mientras prepara su caf\u00e9. Luego, t\u00f3meselo mientras est\u00e1 listo el caf\u00e9. H\u00e1galo varios d\u00edas, y \u00a1tar\u00e1n!: un nuevo h\u00e1bito.<\/p>\n Sin embargo, si est\u00e1 tratando de sustituir una rutina muy establecida con una alternativa m\u00e1s saludable, tal vez necesite m\u00e1s tiempo para redise\u00f1ar su h\u00e1bito.<\/p>\n Empiece con la se\u00f1al.<\/p>\n Digamos que necesita romper su h\u00e1bito de comprar y comer papas fritas de lunes a viernes en la cafeter\u00eda de su lugar de trabajo. No le hace ning\u00fan favor a su cintura<\/a>, y usted quiere sustituir ese h\u00e1bito por algo m\u00e1s saludable. Las papas fritas son una recompensa para el cerebro, as\u00ed que tal vez disfruta ese comportamiento, es un h\u00e1bito dif\u00edcil de cambiar y se necesitar\u00e1 un enfoque ligeramente cient\u00edfico.<\/p>\n Primero, t\u00f3mese unos d\u00edas para identificar la se\u00f1al. Como la mayor\u00eda de las se\u00f1ales son una hora del d\u00eda, un evento, otra persona, un estado emocional o una ubicaci\u00f3n, ah\u00ed es donde debe buscar. Cada vez que se presente el antojo de las papas fritas, escriba lo siguiente:<\/p>\n Haga esto durante algunos d\u00edas hasta que detecte un patr\u00f3n. Ya habr\u00e1 descubierto cu\u00e1l es la se\u00f1al.<\/p>\n Una vez descubierta la se\u00f1al, necesita saber qu\u00e9 comportamiento la desencadena. Es el momento de probar algunas recompensas. P\u00f3ngase el sombrero de cient\u00edfico y pruebe varias teor\u00edas hasta definir la causa de su antojo. T\u00f3mese unos cuantos d\u00edas m\u00e1s para experimentar con diferentes recompensas cada vez que le llegue el antojo.<\/p>\n Para concluir la prueba, reflexione inmediatamente sobre la experiencia de resistirse a su antojo usual y sustituirlo por otra cosa. Ponga por escrito algunas ideas sobre su comportamiento de prueba. \u00bfC\u00f3mo se siente? \u00bfQu\u00e9 le gusta? \u00bfQu\u00e9 le disgusta?<\/p>\n Unos 15 minutos despu\u00e9s de escribir sobre su experiencia, anote tambi\u00e9n si sigue sintiendo ese antojo, y de ser as\u00ed, qu\u00e9 tan intenso es.<\/p>\n Pruebe tantas teor\u00edas como sea posible. Una vez concluidos sus experimentos, revise sus notas e interprete sus resultados para identificar la verdadera recompensa de su h\u00e1bito.<\/p>\n Ya conoce la recompensa que busca y qu\u00e9 provoca el comportamiento, \u00bfy c\u00f3mo romper el ciclo?<\/p>\n La recompensa y la se\u00f1al pueden ser dif\u00edciles de cambiar. Si la se\u00f1al es la hora, \u00a1imposible saltarse las 3 de la tarde! Entonces, si no puede eliminar o sustituir la se\u00f1al, donde debe enfocar su esfuerzo es en cambiar su respuesta habitual. Necesita sustituir el viejo comportamiento con uno nuevo.<\/p>\n Necesita un plan. Un plan muy espec\u00edfico. Y quiz\u00e1, con un toque de fuerza de voluntad.<\/p>\n Determine algunas opciones que podr\u00eda poner en acci\u00f3n para obtener la misma recompensa o alguna muy similar aplicando diferentes comportamientos m\u00e1s adecuados para sus objetivos.<\/p>\n En el ejemplo de las papas fritas, digamos que su objetivo de largo plazo es mejorar su alimentaci\u00f3n. Su acci\u00f3n de enfoque podr\u00eda ser agregar una raci\u00f3n de fruta o verduras todos los d\u00edas. Entonces, lo que necesitar\u00e1 ser\u00e1n opciones m\u00e1s saludables que disfrute (casi) tanto como las papas fritas. \u00bfQu\u00e9 tal edamame con sal? \u00bfO una manzana? \u00bfZanahorias y hummus?<\/p>\n Elija el sustituto. Ponga por escrito su plan. Sea lo m\u00e1s espec\u00edfico posible. Incluya la se\u00f1al, y de ser posible, cu\u00e1ndo y d\u00f3nde llevar\u00e1 a cabo la acci\u00f3n seleccionada.<\/p>\n Ejemplo<\/em>: A las 3 pm, todos los d\u00edas, ir\u00e9 a la cafeter\u00eda a comer una botana de edamame con sal.<\/p>\n Cada vez que se presente la se\u00f1al, ejecute la acci\u00f3n. Tal vez su rutina no sea perfecta, pero es un avance.<\/p>\n Son muchos los cambios peque\u00f1itos que se pueden hacer para mejorar los h\u00e1bitos de salud. A continuaci\u00f3n, varios ejemplos inspiradores.<\/p>\n Mejorar la forma de comer suele ser un tema de preparaci\u00f3n. Entonces, uno de los primeros h\u00e1bitos por establecer es hacer de la planeaci\u00f3n de los men\u00fas, la compra de comestibles y la preparaci\u00f3n de la comida, una parte autom\u00e1tica de la semana. Si planear toda un semana de men\u00fas es demasiado, empiece por planear una comida, y de ah\u00ed en adelante.<\/p>\n Adem\u00e1s, con el paso de los d\u00edas, es importante tratar y solo comer cuando realmente sienta hambre\u2026 pero no demasiada. Estar consciente de las se\u00f1ales del hambre verdadera es un componente clave de los patrones para comer saludablemente. Porque matarse de hambre suele provocar atracones. Mientras mantenga el hambre bajo control, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil inclinarse por opciones de alimentos inteligentes. A continuaci\u00f3n, algunas sugerencias de medidas sencillas que podr\u00edan ayudarle a empezar a mejorar su nutrici\u00f3n cotidiana:<\/p>\n El ejercicio es clave para una larga vida saludable. El secreto para una buena condici\u00f3n f\u00edsica es encontrar una actividad que se disfrute<\/a>. Si detesta correr, pero le encanta la clase de zumba, no se obligue a correr todos los d\u00edas, m\u00e1s bien, baile para alegrar el coraz\u00f3n. Si apenas est\u00e1 empezando, a continuaci\u00f3n, algunas sugerencias de medidas sencillas para crear h\u00e1bitos para estar en forma:<\/p>\n Se ha demostrado en investigaciones que combinando cambios de h\u00e1bitos con enfoques tradicionales para bajar de peso, se puede facilitar mantenerse en un peso bajo. Tambi\u00e9n result\u00f3 importante relacionar la comida con las actitudes sobre el peso y la imagen corporal.<\/p>\n Cuando se trata de controlar el peso, dieta<\/a> y ejercicio van de la mano para lograr mejores resultados, pero tambi\u00e9n se pueden intentar algunos cambios sencillos. Se sugiere en investigaciones que prestar atenci\u00f3n a lo que se come o al peso diario, puede ayudar a empezar a cambiar h\u00e1bitos del estilo de vida. O intentar hacerse el h\u00e1bito de sustituir alimentos o bebidas ricos en calor\u00edas por mejores opciones.<\/p>\n Otras \u00e1reas por considerar en la creaci\u00f3n de h\u00e1bitos saludables, en caso de que sean convenientes para usted, podr\u00edan girar en torno al uso de las redes sociales, consumo responsable de alcohol, dormir m\u00e1s o dejar de fumar. Solo recuerde ser lo m\u00e1s espec\u00edfico posible sobre cu\u00e1les son las se\u00f1ales y c\u00f3mo responder a ellas.<\/p>\n \u00bfY si le est\u00e1 costando cambiar de h\u00e1bitos? Racionalmente entiende por qu\u00e9 necesita alejarse de sus viejos comportamientos, pero si las razones inteligentes por las que tiene que cambiar no lo inspiran, no lo motivar\u00e1n, todo lo contrario. Para lograr un cambio se necesita desearlo mucho para llegar al \u00e9xito.<\/p>\n Usted puede agregar motivaci\u00f3n a sus esfuerzos para cambiar de h\u00e1bitos haci\u00e9ndolos emocionantes deliberadamente. Las respuestas emocionales ayudan a impulsar el conocimiento, incluso las respuestas aprendidas, como los h\u00e1bitos. Entonces, encauce ese poder aprovechando sus emociones para su propio beneficio.<\/p>\n Si est\u00e1 tratando de romper un h\u00e1bito, las emociones negativas podr\u00edan servirle. Se ha encontrado en ciertas investigaciones que los fumadores habituales que se hac\u00edan m\u00e1s conscientes de su experiencia se daban cuenta de que las sensaciones no eran muy agradables. El sabor era a sustancias qu\u00edmicas. Su aliento, ropa y entorno apestaban a cigarro. Esto les provocaba disgusto, una reacci\u00f3n emocional al acto de fumar que impulsaba gran motivaci\u00f3n al cambio.\u00a0 Estar en contacto con esa sensaci\u00f3n, adem\u00e1s de la pr\u00e1ctica de otras t\u00e9cnicas de concientizaci\u00f3n, como meditar, facilitaron a los participantes el esfuerzo de mantenerse en su decisi\u00f3n de dejar de fumar.<\/p>\n Por otra parte, las emociones positivas tambi\u00e9n se relacionan con los cambios de h\u00e1bitos. Cada vez que usted logre un objetivo que le gustar\u00eda que se convirtiera en h\u00e1bito, t\u00f3mese un tiempo para ver c\u00f3mo se siente. Sienta la felicidad de llevar a cabo esa actividad. Decida conscientemente que disfruta esa acci\u00f3n. Explote esa sensaci\u00f3n de esperanza por el futuro. Estas emociones positivas pueden empezar a hacer m\u00e1s profundos en el cerebro los senderos que llevan a ese h\u00e1bito.<\/p>\n Pruebe con ambos tipos de emociones mientras est\u00e1 creando nuevos h\u00e1bitos saludables. Relacione su frustraci\u00f3n profunda con los dolores y molestias que limitan su potencial con h\u00e1bitos alimenticios poco saludables o con falta de ejercicio. Aproveche esa frustraci\u00f3n para alimentar su ansia de cambio. Luego, despu\u00e9s de una comida saludable o una sesi\u00f3n de entrenamiento, dedique un momento a apreciar lo bien que se siente su cuerpo. Y retome ese profundo deseo de cambio para ayudar a reabastecer su tanque de combustible motivacional.<\/p>\n Es cierto. Para lograr un cambio de h\u00e1bitos, tal vez tenga que esforzarse durante un tiempo. Ronda por ah\u00ed la percepci\u00f3n err\u00f3nea de que cambiar de h\u00e1bitos solo toma 21 d\u00edas. Claro, si son sencillos, con eso basta, pero para otros quiz\u00e1 se necesiten hasta 6 meses o m\u00e1s, dependiendo de qu\u00e9 tan profundamente arraigados est\u00e9n.<\/p>\n Una cosa es segura: mientras m\u00e1s repita una acci\u00f3n, m\u00e1s permanente se vuelve, pero investigadores del University College de Londres han encontrado que 66 d\u00edas es el lapso promedio necesario para que\u00a0 actividades que implican esfuerzo, como empezar una rutina de ejercicio, se hagan autom\u00e1ticas.<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo mantenerse enfocado e inspirado para lograr el cambio durante esos dos meses? Bueno, todos somos diferentes, y cada h\u00e1bito puede exigir un enfoque distinto. Analice objetivamente qu\u00e9 lo motiva, y despu\u00e9s, elija las estrategias m\u00e1s adecuadas para su personalidad.<\/p>\n Pruebe con algunas de estas ideas para mantenerse en la v\u00eda hacia nuevos h\u00e1bitos saludables:<\/p>\n Cada vez que se esfuerza para controlar su comportamiento, se reduce la fuerza mental. No se complique la vida. Siempre que sea posible, ay\u00fadese a mantenerse motivado eliminando la se\u00f1al que provoca su compulsi\u00f3n y busque la manera de incrementar las se\u00f1ales positivas, como un taz\u00f3n de fruta en la mesa o una botella de agua (reutilizable, por supuesto) en el escritorio.<\/p>\n Por \u00faltimo, recuerde que usted es humano. Puede ser dif\u00edcil hacer cambios. Perd\u00f3nese si ocasionalmente tropieza. Lo importante es el largo plazo. Si recae en sus viejos h\u00e1bitos una o dos veces, sea indulgente consigo mismo. Eso no significa que ha fracasado ni que no lo va a lograr. Acepte que sucedi\u00f3, analice por qu\u00e9<\/em> sucedi\u00f3 y piense en qu\u00e9 va a hacer la pr\u00f3xima vez. Luego recu\u00e9rdese que usted es maravilloso, y adelante. Toma tiempo, pero se logra.<\/p>\n No hay mejor momento para empezar que \u00e9ste. Ponga a trabajar para usted la ciencia de los h\u00e1bitos saludables. Descubra ese h\u00e1bito sencillo, enf\u00f3quese, y empiece. Antes de lo que piensa, habr\u00e1 desarrollado las habilidades que necesita para mejorar sus h\u00e1bitos de salud en cualquier \u00e1rea de la vida. Y se habr\u00e1 empoderado para vivir la vida que verdaderamente desea.<\/p>\n Referencias<\/span><\/span><\/span><\/p> Nieoullon A, Coquerel A. 2003. Dopamine: a key regulator to adapt action, emotion, motivation and cognition. Curr Opin Neur 16: S3-S9.<\/a><\/p>\n Neural plasticity: 4 steps to change your brain & habits. 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![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/Brain-light-AdobeStock_125539074-e1531772478722-400x200.jpeg\")
<\/p>\n\n
Proceso en tres pasos para cambiar de h\u00e1bitos<\/strong><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/Running-in-mountains-AdobeStock_155809230-e1531772407714-400x200.jpeg\")
<\/p>\nPaso 1: Identifique su se\u00f1al<\/strong><\/h3>\n
\n
Paso 2: Reconozca la recompensa<\/strong><\/h3>\n
\n
\nPrueba: En vez de ir a la cafeter\u00eda, salga a dar una vuelta.<\/li>\n
\nPrueba: Voy a la cafeter\u00eda, pero compro otra cosa. (Todav\u00eda no se presione demasiado para que sea una opci\u00f3n m\u00e1s saludable, solo compre otra cosa).<\/li>\n
\nPrueba: Voy a charlar con amigos en otro lugar.<\/li>\n<\/ul>\n\u00a0<\/strong>Paso 3: Sustituya su comportamiento<\/strong><\/h3>\n
Medidas sencillas para llegar a h\u00e1bitos saludables<\/strong><\/h2>\n
Una dieta m\u00e1s saludable<\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/Woman-making-smoothie-AdobeStock_163642613-e1531772446711-400x200.jpeg\")
<\/p>\n\n
Hacer cuando menos 30 minutos de ejercicio la mayor\u00eda de los d\u00edas de la semana<\/strong><\/h3>\n
\n
Control del peso<\/strong><\/h3>\n
\n
\u00bfBatallando para cambiar? La ciencia de los h\u00e1bitos saludables dice: P\u00f3ngale emoci\u00f3n para incrementar la motivaci\u00f3n<\/strong><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/Woman-in-solitude-on-pier-AdobeStock_117720676-e1531772709322-400x200.jpeg\")
<\/p>\nOtras sugerencias con bases cient\u00edficas para lograr el cambio de h\u00e1bitos<\/strong><\/h2>\n
\n
\n
\n