![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Waking-up-AdobeStock_115327136-e1529075427160-835x418.jpeg\")
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\u00bfAlguna vez se ha preguntado por qu\u00e9 algunos animales son nocturnos, o por qu\u00e9 usted o un amigo necesita cuando menos nueve horas de sue\u00f1o por noche, o por qu\u00e9 un miembro de su familia funciona perfectamente con s\u00f3lo cinco?<\/p>\n
Las respuestas est\u00e1n en la fisiolog\u00eda.<\/p>\n
\u00bfSab\u00eda usted que su organismo tiene su propio Rolex interno? Bueno, no exactamente, pero el organismo s\u00ed lleva su tiempo, es lo que se llama reloj biol\u00f3gico interno, o en t\u00e9rminos cient\u00edficos, ritmos circadianos.<\/p>\n
Para la salud es esencial que el reloj funcione a la perfecci\u00f3n. Tan es as\u00ed, que a los cient\u00edficos que descubrieron el funcionamiento de los ritmos circadianos se les otorg\u00f3 el Premio Nobel de medicina<\/em> en 2017.<\/p>\n Ent\u00e9rese de c\u00f3mo el reloj biol\u00f3gico influye en todos los aspectos de la salud, entre otros, sue\u00f1o adecuado, salud mental, h\u00e1bitos alimenticios, envejecimiento saludable, los molestos efectos del desfase horario, adem\u00e1s del bienestar.<\/p>\n Parecer\u00eda natural que las rutinas cotidianas giraran en torno al ciclo diario del sol, de 24 horas, pero para ser un verdadero ritmo circadiano, el ciclo debe mantenerse sin importar las condiciones externas, es decir, que si se eliminan todos los est\u00edmulos externos (como el sol o el despertador), la fisiolog\u00eda sigue girando en torno a un ciclo de 24 horas. De hecho, fueron estudios realizados en total oscuridad los que llevaron al descubrimiento de dichos ritmos.<\/p>\n Investigadores de los siglos XVIII y XIX, y principios del XX, descubrieron que estos ciclos naturales son independientes de la luz solar; encontraron que plantas mantenidas en total oscuridad siguen mostrando movimientos que ocurren en patrones aproximados de 24 horas. Por otra parte, los humanos y otros animales mantenidos en total oscuridad, conservan sus ciclos de sue\u00f1o y otros patrones biol\u00f3gicos.<\/p>\n Conforme siguieron avanzando las investigaciones al respecto, el t\u00e9rmino circadiano se utiliz\u00f3 por primera vez en 1959 y se adopt\u00f3 oficialmente en 1977. \u201cCircadiano\u201d es de origen latino, y significa en torno (circa<\/em>) al d\u00eda (diem<\/em>). Los ritmos circadianos se definen como cualquiera de los procesos fisiol\u00f3gicos que ocurren en ciclos de aproximadamente 24 horas.<\/p>\n Las investigaciones contin\u00faan, en general relacionadas con quienes muestran patrones irregulares de sue\u00f1o y vigilia, incluidas las personas que se cansan en periodos irregulares o que tienen problemas para dormir, incluidos tambi\u00e9n quienes tienen que enfrentarse al reloj natural de 24 horas, por ejemplo, los trabajadores que cambian de turno y los viajeros frecuentes.<\/p>\n En ese lapso de 24 horas que acabamos de mencionar, gran parte de los procesos fisiol\u00f3gicos alternan entre encendido y apagado (principalmente), pero 24 horas no es una norma inquebrantable: la duraci\u00f3n var\u00eda entre individuos, pero sin est\u00edmulos externos, dichos ciclos fluct\u00faan entre 24 y 25 horas.<\/p>\n Sin luz solar ni otras claves, la fisiolog\u00eda se desviar\u00e1 aproximadamente una hora al d\u00eda. El desfase horario es uno de los mejores ejemplos de este fen\u00f3meno. Si alguna vez ha viajado, ya lo habr\u00e1 experimentado. Se necesita m\u00e1s o menos un d\u00eda para volver a sincronizarse por cada zona horaria que se haya cruzado.<\/p>\n Son muchas las influencias externas que pueden impactar a los ritmos circadianos. El regulador principal es el ciclo normal d\u00eda\/noche del sol, pero pr\u00e1cticamente puede ser cualquier tipo de luz, natural o artificial. Tambi\u00e9n la falta de luz puede ayudar a restablecer el reloj.<\/p>\n Por otra parte, otro tipo de influencias puede favorecer la sincronizaci\u00f3n o alteraci\u00f3n de los ritmos diarios naturales, por ejemplo, duraci\u00f3n del sue\u00f1o, hora de despertar, la comida, el ejercicio, envejecer y viajar, afectan al reloj biol\u00f3gico.<\/p>\n \u00bfAlguna vez se ha preguntado qu\u00e9 impulsa a los osos a subir de peso mientras se preparan para hibernar? O, en un nivel m\u00e1s personal, \u00bfpor qu\u00e9 uno podr\u00eda aumentar un poco de peso antes de la temporada de fr\u00edo? Los ritmos circadianos no se limitan a rutinas diarias, tambi\u00e9n participan en los patrones estacionales, como comer.<\/p>\n Otros ritmos estacionales que suelen experimentarse son cambios en el estado de \u00e1nimo y el comportamiento. En general, tal vez se sienta m\u00e1s cansado si el clima es fr\u00edo, nuboso y h\u00famedo. Algunas personas est\u00e1n de mejor humor en las estaciones c\u00e1lidas y soleadas. Comportamientos animales como migraci\u00f3n, hibernaci\u00f3n y reproducci\u00f3n tambi\u00e9n son ejemplos de ritmos circadianos estacionales.<\/p>\n Se ha demostrado en muchos estudios que alterar los ritmos cotidianos incide negativamente en la salud. Mantener una rutina diaria sistem\u00e1tica \u2014centrada en torno a horarios constantes de sue\u00f1o, vigilia y alimentaci\u00f3n\u2014 tiene influencias positivas.<\/p>\n Proteger los ritmos circadianos naturales es importante para la salud y el bienestar en general. Los ritmos circadianos influyen en los ciclos de sue\u00f1o y vigilia, secreci\u00f3n de hormonas, digesti\u00f3n, presi\u00f3n sangu\u00ednea normal, hambre y temperatura corporal, por mencionar algunos.<\/p>\n Las alteraciones de los ritmos circadianos (causadas por trabajar turnos diferentes, viajar mucho, algunas formas de ceguera y diversos estados patol\u00f3gicos) se han relacionado con resultados negativos para la salud, como trastornos del sue\u00f1o, obesidad, problemas de salud mental y otros padecimientos cr\u00f3nicos.<\/p>\n Pero el estilo de vida puede ayudar a mantener constantes los ritmos. Hay muchos factores que llevan a un estilo de vida saludable<\/a>.<\/u> Apegarse a una rutina diaria consistente, enfocada en h\u00e1bitos saludables, puede ayudar a estabilizar los ritmos y lograr una \u00f3ptima salud.<\/p>\n Enfoqu\u00e9monos en lo que es, probablemente, lo m\u00e1s importante que controlan los ritmos circadianos: el sue\u00f1o.<\/p>\n Los beneficios de un ciclo de sue\u00f1o regular son f\u00edsicos y mentales. El sue\u00f1o suficiente y regular favorece la concentraci\u00f3n y la coordinaci\u00f3n. F\u00edsicamente, el organismo lleva a cabo sus tareas regulares de reparaci\u00f3n y mantenimiento mientras dormimos. El sue\u00f1o insuficiente puede resultar en un riesgo creciente de incremento de peso, riesgos para la funci\u00f3n inmunitaria y otros resultados de salud adversos.<\/p>\n Como el organismo tiene un reloj biol\u00f3gico funcionando, en un nivel b\u00e1sico, uno controla la decisi\u00f3n de dormir o mantenerse despierto.\u00a0 Los ritmos ayudan a quedarse dormido a la misma hora todos los d\u00edas y a mantenerse despierto; tambi\u00e9n a despertar por la ma\u00f1ana y encender el interruptor de energ\u00eda que alimenta las tareas cotidianas.<\/p>\n Durante el d\u00eda, el organismo suprime la producci\u00f3n de melatonina, la cual suele denominarse hormona<\/a> del sue\u00f1o. Por la noche, cuando la luz deja de estimular a los ojos, empieza la producci\u00f3n de melatonina. Esta hormona reduce el estado de alerta, induce somnolencia y ayuda a quedarse dormido. Por otra parte, los ritmos circadianos ayudan a mantenerse dormido modificando la digesti\u00f3n para reducir el n\u00famero de viajes al ba\u00f1o durante la noche. Tambi\u00e9n enlentecen el metabolismo reduciendo la temperatura corporal.<\/p>\n Por eso, la mayor\u00eda de los especialistas del sue\u00f1o coinciden en que se debe dormir en una habitaci\u00f3n fresca y oscura.<\/p>\n Pero, \u00bfy las siestas? \u00bfC\u00f3mo encajan en los ritmos circadianos? Si bien no se debe a la melatonina, una siesta por la tarde encaja en los ritmos circadianos. Como el sue\u00f1o nocturno, puede revigorizar con energ\u00eda e incrementar la concentraci\u00f3n. Ap\u00e9guese a siestas cortas, energizantes (menos de 30 minutos), una siesta larga podr\u00eda alterar el ciclo normal de sue\u00f1o.<\/p>\n Tal vez las siestas no incidan en los ritmos circadianos, pero ciertos aspectos de la cultura y los estilos de vida modernos lo mantienen a uno luchando contra el reloj interno. Los aviones permiten atravesar el mundo y m\u00faltiples zonas horarias muy r\u00e1pidamente, lo cual puede sacarlo de la sincron\u00eda de su ciclo natural. A esto suele llam\u00e1rsele desfase horario. M\u00e1s adelante se enterar\u00e1 de otros factores de alteraci\u00f3n muy comunes.<\/p>\n Las drogas, tanto legales como ilegales, impactan significativamente en el sistema nervioso central. Si bien esto puede afectar a todos los tipos de ritmos circadianos, el sue\u00f1o es uno de los m\u00e1s evidentes. Por ejemplo, la cafe\u00edna es un estimulante que puede alterar y retrasar el ciclo normal de sue\u00f1o, en tanto que el alcohol suele hacer lo contrario, fomenta la somnolencia, pero, al mismo tiempo, evita caer en un sue\u00f1o profundo y reparador.<\/p>\n El abuso en el consumo de drogas es especialmente da\u00f1ino para los ritmos circadianos. Hasta un evento \u00fanico de abuso altera los ciclos de sue\u00f1o de manera tal, que puede desembocar en mayor abuso y adicci\u00f3n. El abuso de drogas tambi\u00e9n puede provocar alteraciones de largo plazo en los ritmos circadianos que perduran incluso despu\u00e9s de superar la adicci\u00f3n.<\/p>\n Estas alteraciones pueden ser producto de todo tipo de drogas, incluidas las recetadas. No se debe interrumpir un medicamento recetado, sino que se debe estar en contacto con el m\u00e9dico y el farmac\u00e9utico, ellos le ayudar\u00e1n a determinar el horario de medicaci\u00f3n y otros cambios en el estilo de vida que le ayuden a mantenerse en ritmo y muy saludable.<\/p>\n Tal vez la vista no se percate de la diferencia entre la luz natural y la artificial, pero los ritmos circadianos s\u00ed distinguen entre los tipos de luz. Dependiendo del momento y el color, la luz artificial puede incrementar o reducir el ritmo cotidiano natural.<\/p>\n Las luces de longitud de onda corta, como la azul y la ultravioleta, son especialmente da\u00f1inas para el ciclo biol\u00f3gico. Estas longitudes de onda inhiben la producci\u00f3n de melatonina. Recuerde, la melatonina es la hormona que favorece al sue\u00f1o. Las luces de su hogar, su televisor, tel\u00e9fono o del monitor de la computadora, pueden incidir negativamente en la producci\u00f3n de melatonina.<\/p>\n Todas las noches, mientras se prepara para dormir, considere apagar las pantallas digitales. Otra posibilidad, es la opci\u00f3n \u201cNoche\u201d que muchos tel\u00e9fonos y computadoras ahora incluyen, la cual hace mucho m\u00e1s c\u00e1lidos los colores de la pantalla y reduce la emisi\u00f3n de luz azul.<\/p>\n Desafortunadamente, tal vez no tenga tanto control como quisiera sobre este factor.<\/p>\n Los turnos de trabajo nocturnos alteran los ritmos circadianos de diferentes maneras. Se tiene que trabajar cuando se deber\u00eda estar dormido, se tiene que dormir cuando el organismo quiere estar despierto, adem\u00e1s que est\u00e1 rodeado de luz, ya sea artificial o del sol, las 24 horas del d\u00eda.<\/p>\n Hay ciertas cosas que uno puede hacer para crear una rutina saludable en torno al trabajo nocturno:<\/p>\n Si alguna vez ha atravesado volando varias zonas horarias, sabe lo que se siente con el desfase horario: hace sentir cansado cuanto se quiere tener energ\u00eda o mantiene despierto toda la noche. Los pilotos, las tripulaciones de vuelo y los viajeros frecuentes saben muy bien lo que se siente. Los casos extremos llevan a un cansancio constante que, en realidad, nunca resulta en dormir bien por la noche.<\/p>\n Una de las mejores maneras de combatir el desfase horario es apegarse al horario local. Tal vez despu\u00e9s de un vuelo de 10 horas, usted est\u00e9 listo para irse a dormir, pero localmente, apenas es mediod\u00eda. Haga hasta lo imposible por mantenerse despierto. T\u00f3mese la libertad de ese primer d\u00eda estar tranquilo, pero no se vaya a la cama hasta que realmente sea de noche.<\/p>\n O bien, como las zonas horarias cambian, tal vez usted llegue sinti\u00e9ndose descansado, pero los locales est\u00e1n por irse a la cama, lo cual es muy probable si usted viaja algunas zonas horarias hacia el oriente. En este caso, considere despertar temprano el d\u00eda del vuelo y evite dormir en el avi\u00f3n. Esto le ayudar\u00e1 a cambiar sus horas de vigilia cerca de su destino.<\/p>\n En uno u otro caso, un suplemento de melatonina m\u00e1s o menos una hora antes de que piense irse a dormir, puede ayudar a cambiar los ritmos circadianos hacia la zona horaria local.* Esto le ayudar\u00e1 a sentirse energizado y listo para lo que le depare el lugar en que se encuentra.<\/p>\n Como puede ver, los ritmos circadianos son sumamente importantes, pero muchas veces se pasan por alto cuando se trata de lograr una \u00f3ptima salud. Ya vio c\u00f3mo impactan en su vida y c\u00f3mo su vida puede impactar en sus ritmos circadianos. Haga lo posible por proteger sus ciclos naturales y ayudarles a mantenerlo lo m\u00e1s saludable posible.<\/p>\n Referencias<\/span><\/span><\/span><\/p> Duffy JF, Wright KP (August 2005). “Entrainment of the human circadian system by light”<\/a>. Journal of Biological Rhythms<\/em>. 20<\/strong> (4): 326\u201338.<\/p>\n Halberg F, Corn\u00e9lissen G, Katinas G, Syutkina EV, Sothern RB, Zaslavskaya R, Halberg F, Watanabe Y, Schwartzkopff O, Otsuka K, Tarquini R, Frederico P, Siggelova J, et al. (October 2003). “Transdisciplinary unifying implications of circadian findings in the 1950s”<\/a>. Journal of Circadian Rhythms<\/em>. 1<\/strong> (1): 2.<\/p>\n Logan RW, Williams WP, McClung CA (June 2014). “Circadian rhythms and addiction: mechanistic insights and future directions”<\/a>. Behavioral Neuroscience<\/em>. 128<\/strong> (3): 387\u2013412.<\/p>\n Lovato N, Lack L (2010). “The effects of napping on cognitive functioning”<\/a>. Progress in Brain Research<\/em>. 185<\/strong>: 155\u201366.<\/p>\n Milner CE, Cote KA (June 2009). “Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping”<\/a>. Journal of Sleep Research<\/em>. 18<\/strong> (2): 272\u201381.<\/p>\n Walmsley L, Hanna L, Mouland J, Martial F, West A, Smedley AR, Bechtold DA, Webb AR, Lucas RJ, Brown TM (April 2015). “Colour as a signal for entraining the mammalian circadian clock”<\/a>. PLoS Biology<\/em>. 13<\/strong> (4): e1002127.<\/p>\n https:\/\/www.nigms.nih.gov\/education\/pages\/Factsheet_CircadianRhythms.aspx<\/a><\/p>\nDescubrimiento de los ritmos circadianos<\/strong><\/h2>\n
Los ritmos circadianos pueden variar si se cambian los est\u00edmulos<\/strong><\/h2>\n
Los ritmos circadianos tambi\u00e9n son responsables de los ciclos anuales<\/strong><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Bear-AdobeStock_81491197-e1529075387381-835x418.jpeg\")
<\/p>\nLa salud depende de los ritmos circadianos<\/strong><\/h2>\n
Los ritmos circadianos saludables son esenciales para dormir bien por la noche<\/strong><\/h2>\n
Cuatro causas comunes de la alteraci\u00f3n del ritmo circadiano <\/strong><\/h2>\n
1. Las drogas y el alcohol pueden alterar el reloj biol\u00f3gico<\/strong><\/h3>\n
2. La iluminaci\u00f3n artificial afecta negativamente los ritmos cotidianos <\/strong><\/h3>\n
3. Trabajar de noche es malo para los ritmos circadianos (y la salud)<\/strong><\/h3>\n
![\"doctor](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Tired-doctor-AdobeStock_144401985-e1529075515294-835x418.jpeg\")
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4. Esfu\u00e9rcese por mantenerse en la hora local para combatir los efectos del desfase horario<\/strong><\/h3>\n
Mant\u00e9ngase en ritmo<\/strong><\/h2>\n
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