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Es tiempo de que aligere su carga\u2014 literalmente. Andar por ah\u00ed con peso extra no es bueno para su organismo. Usted lo sabe, es f\u00e1cil hablar de mantenerse en un peso saludable, lograrlo, es otro cantar. Esta lista le ayuda a enfocar su energ\u00eda en actividades que realmente impacten. Empiece por marcar ciertos elementos para generar impulso y lograr sus objetivos de control de peso.<\/p>\n
El mantenimiento de un peso saludable es cuesti\u00f3n de equilibrio entre las calor\u00edas que entran y las que salen. Gaste m\u00e1s de las que ingiere y perder\u00e1 peso. Haga lo contrario, y aumentar\u00e1. Si hay un equilibrio, se mantiene.<\/p>\n
Es decir, enf\u00f3quese en una combinaci\u00f3n de dieta y ejercicio, pero esta lista de control va m\u00e1s all\u00e1: le ofrece sugerencias sencillas para arrancar.<\/p>\n
Lleg\u00f3 el momento de empezar a marcar casillas.<\/p>\n
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Determinar su peso meta no es cuesti\u00f3n de adivinar. Hay muchos factores que pueden ayudarle a determinar la cifra correcta para usted.<\/p>\n
La manera m\u00e1s com\u00fan de saber cu\u00e1l es un peso saludable es mediante el \u00cdndice de Masa Corporal (IMC), o sea, la relaci\u00f3n entre estatura y peso. Hay que hacer ciertos c\u00e1lculos, pero es posible (o bien, recurra a una calculadora de IMC). Usted puede calcular su IMC con la siguiente ecuaci\u00f3n:<\/p>\n
Peso en kilos (kg)\/(Estatura en metros)2<\/sup><\/p>\n Ejemplo: Dave pesa 84 kg (m\u00e1s o menos 185 libras) y mide 1.8288 metros (seis pies). Su IMC ser\u00eda 25.1, apenas en el l\u00edmite del rango de sobrepeso. (As\u00ed se calcula: 1.8288 al cuadrado = 3.345 y 84 entre 3.345 = 25.1).<\/p>\n El rango saludable del IMC fluct\u00faa entre 18.5 y 24.9. A eso debe tenderle usted. Hay tablas que le proporcionar\u00e1n el rango de peso saludable para su estatura.<\/p>\n Pero el IMC no lo es todo: es un c\u00e1lculo muy sencillo que no toma en consideraci\u00f3n diferentes circunstancias.<\/p>\n Tambi\u00e9n se pueden utilizar mediciones como el porcentaje de grasa corporal o medir la circunferencia abdominal (alrededor del ombligo), que facilitan la determinaci\u00f3n del peso ideal. Los porcentajes de grasa corporal deben estar por debajo de 31% en mujeres y de 25% en hombres. La circunferencia abdominal no debe rebasar los 102 cm (40 pulgadas) en el caso de los hombres, ni los 88 en las mujeres (35 pulgadas).<\/p>\n Si todo esto le parece m\u00e1s bien complicado (por aquello de los c\u00e1lculos), siempre puede recurrir a su m\u00e9dico o a su nutri\u00f3logo, \u00a1qui\u00e9n mejor que ellos!<\/p>\n Las calor\u00edas no asustan ni son un misterio<\/a>,<\/u>\u00a0sencillamente son las unidades utilizadas para medir la energ\u00eda de los alimentos, necesarias para que se ejecuten todos los proceso del organismo.<\/p>\n Gran parte de lo que usted ve sobre las calor\u00edas se basa en una dieta promedio de 2,000 calor\u00edas diarias para las mujeres y de 2,500 para los hombres, que es un buen punto de partida, pero al valorar las necesidades cal\u00f3ricas diarias, deben considerarse muchos factores.<\/p>\n Probablemente las consideraciones m\u00e1s importantes sean el peso y la actividad. Mientras m\u00e1s voluminosa la persona, m\u00e1s calor\u00edas necesita, pues requiere m\u00e1s energ\u00eda para transportar m\u00e1s peso. Y si usted pasa mucho tiempo en movimiento o es atleta, necesita m\u00e1s combustible para soportar esa actividad extra.<\/p>\n Otros dos factores son edad y sexo. Las necesidades cal\u00f3ricas se reducen con la edad. Por otra parte, los hombres necesitan diariamente unas 500 calor\u00edas m\u00e1s (en promedio) que las mujeres. Esto se debe principalmente a que sus dimensiones suelen ser mayores y al hecho de que su metabolismo basal (BMR, por sus siglas en ingl\u00e9s) es m\u00e1s alto.<\/p>\n El BMR es lo que el organismo quema en reposo, y m\u00e1s o menos dos terceras partes de las calor\u00edas se consumen en reposo, nada m\u00e1s para que el organismo funcione adecuadamente, como de cortes\u00eda; el resto se consume en las actividades realizadas durante el d\u00eda.<\/p>\n Hay calculadoras que le dicen su BMR y cu\u00e1ntas calor\u00edas necesita para mantener su peso, pero para simplificar, si usted es hombre, deben ser unas 2,500, si es mujer, aproximadamente 2,000.<\/p>\n Utilice esas cifras como punto de partida para mantener un peso saludable, pero puede ajustarlas seg\u00fan sus necesidades: si es m\u00e1s activo, m\u00e1s voluminoso o presenta ciertas condiciones de salud.<\/p>\n Usted sabe qu\u00e9 tanto combustible (calor\u00edas) necesita su organismo, pero contar calor\u00edas no es sino una parte de la planeaci\u00f3n de la dieta perfecta para usted en funci\u00f3n del control del peso.<\/p>\n Es muy importante la selecci\u00f3n de alimentos que aportar\u00e1n esas calor\u00edas. Piense en la diferencia entre 300 calor\u00edas de golosinas dulces y 300 calor\u00edas de almendras y fruta.<\/a> Estas \u00faltimas satisfacen con fibra, energ\u00eda sostenida y micronutrientes. El bocadillo dulce es energ\u00eda vac\u00eda que puede dar lugar a un colapso.<\/p>\n Como con cualquier dieta saludable, usted debe tender a un equilibrio entre prote\u00ednas ricas en nutrientes, carbohidratos y grasas saludables<\/a>. Enf\u00f3quese en frutas, verduras, granos enteros, prote\u00ednas magras, grasas de base vegetal y alimentos con fibra.<\/p>\n Las prote\u00ednas (sobre todo por la ma\u00f1ana<\/a>) y la fibra son especialmente importantes. Nada m\u00e1s se absorbe la mitad de las calor\u00edas disponibles en la fibra, lo cual ayuda a sentirse satisfecho durante m\u00e1s tiempo. Por otra parte, no olvide beber abundante agua.<\/p>\n Cualquier dieta debe ofrecerle una base de vitaminas<\/a>, minerales<\/a> y compuestos vegetales ben\u00e9ficos<\/a>. Es el punto de partida para proporcionar a su organismo todos los nutrientes que necesita.<\/p>\n El mejor plan de ejercicio es el que se puede cumplir: dicho popular, pero verdadero (tambi\u00e9n aplica para la dieta). No le conviene cometer estos errores tan comunes:<\/p>\n Ser honesto con usted mismo respecto de su nivel de condici\u00f3n f\u00edsica<\/a>\u00a0le ayudar\u00e1 a no exigirse demasiado. Cierto: no quiera correr antes de caminar, valore d\u00f3nde se encuentra y trabaje \u2014gradualmente, la salud no es inmediata\u2014 para llegar a donde quiere llegar.<\/p>\n Es esencial hacer un inventario de las actividades saludables que disfruta para establecer una rutina de ejercicio efectiva. No se concentre en correr si le resulta aburrido. Tal vez la pr\u00e1ctica de alg\u00fan deporte sea mejor para usted. Definir qu\u00e9 le gusta, le ayudar\u00e1 a ejercitarse con gusto, m\u00e1s que verlo como algo temible.<\/p>\n Por otra parte, defina adecuadamente sus expectativas. Una visita al gimnasio no va a modelar el cuerpo ni a mejorar la condici\u00f3n f\u00edsica, es un proceso: se necesita quemar 3,500 calor\u00edas para eliminar medio kilo de grasa. Un objetivo l\u00f3gico es quemar 500 calor\u00edas m\u00e1s de las ingeridas cada d\u00eda: esto le llevar\u00e1 a perder medio kilo a la semana.<\/p>\n Y recuerde: el ejercicio solo es parte de la ecuaci\u00f3n, no acaba con los malos h\u00e1bitos alimenticios, y ambos factores deben formar parte de su plan de control del peso.<\/p>\n Usted sabe lo que le gusta. Ya defini\u00f3 correctamente sus expectativas. Lleg\u00f3 el momento de planear.<\/p>\n Ya sabe qu\u00e9 actividades le gustan y cu\u00e1ntas calor\u00edas va a quemar. Ahora, defina cu\u00e1ntos minutos se necesitan para lograr el objetivo del d\u00eda. Puede encontrar esas estimaciones en l\u00ednea\u00a0o en alguna aplicaci\u00f3n de seguimiento de la condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n Ahora b\u00fasquese el tiempo en su programa de actividades diarias. Aseg\u00farese de variar las actividades para no aburrirse o fatigar excesivamente alguna parte del cuerpo. Lo ideal es llegar a cuando menos 150 minutos de ejercicio a la semana, y lo m\u00e1s f\u00e1cil es dividirlos en cinco sesiones de 30 minutos.<\/p>\n Qu\u00e9 f\u00e1cil en el papel, qu\u00e9 dif\u00edcil en la pr\u00e1ctica. Tambi\u00e9n es la parte m\u00e1s importante de cualquier plan para el mantenimiento del peso.<\/p>\n Ponerlo en pr\u00e1ctica.<\/p>\n Qu\u00e9 bueno que ya conoce sus necesidades cal\u00f3ricas. Es importante planear la dieta y el plan de ejercicio perfectos. Ir marcando puntos en la lista de verificaci\u00f3n para el control del peso sirve para impulsarse, pero para lograr los objetivos se necesita entrar en acci\u00f3n y perseverar.<\/p>\n Entre en acci\u00f3n. Empiece a moverse. Y recuerde: lo que desea es avance y consistencia, no perfecci\u00f3n. Habr\u00e1 \u00e9xitos y tropiezos, pero enf\u00f3quese en seguir avanzando en pos de sus objetivos de control del peso.<\/p>\n En pocas palabras: coma adecuadamente e incorpore una rutina de ejercicio casi todos los d\u00edas de la semana.<\/p>\n Referencias<\/span><\/span><\/span><\/p> Assessing Your Weight. CDC.gov.\u00a0<\/a><\/p>\n How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight? Healthline.com<\/a><\/p>\nPunto 2: Valorar las necesidades cal\u00f3ricas<\/strong><\/h2>\n
Punto 3: Formular una dieta que le permita lograr sus objetivos de mantenimiento de peso<\/strong><\/h2>\n
Punto 4: Examinar las expectativas de ejercicio<\/strong><\/h2>\n
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<\/p>\nPunto 5: Planear una rutina de ejercicio<\/strong><\/h2>\n
Punto 6: A darle<\/strong><\/h2>\n
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