{"id":16887,"date":"2018-02-26T11:00:47","date_gmt":"2018-02-26T18:00:47","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/?p=16887"},"modified":"2023-01-09T12:04:39","modified_gmt":"2023-01-09T19:04:39","slug":"heart-healthy-foods","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/es\/heart-healthy-foods\/","title":{"rendered":"Cinco Deliciosos Alimentos Saludables Para el Coraz\u00f3n que le Van a Encantar"},"content":{"rendered":"

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Cuidar bien su nutrici\u00f3n es bueno para su coraz\u00f3n y para su salud en general. Puede resultar complicado conocer la receta correcta para la salud del coraz\u00f3n. Existen muchos planes y estrategias alimenticias entre los cuales puede elegir, pero cuando se trata de seleccionar entre el mont\u00f3n de dietas de moda y planes de acondicionamiento f\u00edsico, enfocarse en un buen equilibrio, con la mezcla adecuada de alimentos saludables para su coraz\u00f3n, deber\u00eda ser su objetivo.<\/p>\n

Una dieta que tome en cuenta el coraz\u00f3n apoya fundamentalmente un flujo sangu\u00edneo saludable. La sangre circula por el cuerpo a trav\u00e9s de la autopista de su sistema circulatorio<\/a>. Es bombeada por el coraz\u00f3n y se mueve a trav\u00e9s de las venas y las arterias. Sus vasos sangu\u00edneos (especialmente las arterias) dependen de una dieta nutritiva y bien balanceada para que est\u00e9n sanos y sean longevos. Una dieta abundante en alimentos saludables para el coraz\u00f3n contiene nutrientes que ayudan a mantener una circulaci\u00f3n saludable.<\/p>\n

C\u00f3mo encontrar alimentos saludables para el coraz\u00f3n<\/h2>\n

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La nutrici\u00f3n saludable que usted est\u00e1 buscando viene de una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y fuentes de grasa y prote\u00edna saludables. Abajo encontrar\u00e1 cinco de los mejores alimentos saludables para el coraz\u00f3n que puede incluir en su dieta esta semana. Tambi\u00e9n son alternativas con una alta densidad de nutrientes (que contienen muchos micronutrientes importantes por calor\u00eda<\/a>) a las que puede recurrir en lugar de los culpables de una mala salud cardiovascular<\/a>. Los alimentos saludables para el coraz\u00f3n son ricos en nutrientes, grasas saludables, antioxidantes<\/a>, y vitaminas.<\/p>\n

Llevar una dieta saludable para el coraz\u00f3n no requiere de mucha planeaci\u00f3n y preparaci\u00f3n. Existen cosas sencillas que puede hacer a lo largo de la semana para que su dieta apoye su bienestar cardiovascular. Sustituciones simples y alternativas saludables a las colaciones y la comida chatarra le ayudar\u00e1n a apoyar la salud de su coraz\u00f3n.<\/p>\n

Estos son los cinco alimentos interesantes que debe incluir en su lista del supermercado, de manera que usted pueda preparar un men\u00fa enfocado en la salud del coraz\u00f3n.<\/p>\n

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    Pescados grasos<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

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    S\u00ed, ley\u00f3 bien. Las grasas presentes en algunos pescados \u2014como salm\u00f3n, sardinas y macarela\u2014 apoyan la salud cardiaca porque tienen un alto contenido de \u00e1cidos grasos omega-3<\/a> (tambi\u00e9n conocidos como grasas poliinsaturadas o PUFAs). Estos \u00e1cidos grasos esenciales son componentes importantes de una membrana celular saludable y son una fuente de energ\u00eda.<\/p>\n

    M\u00faltiples estudios cient\u00edficos han indicado una posible relaci\u00f3n entre los \u00e1cidos grasos omega-3 y patrones cardiacos regulares. Las investigaciones actuales indican que las dietas ricas en \u00e1cidos grasos omega-3 favorecen el saludable funcionamiento de los vasos sangu\u00edneos. Mediante el mantenimiento en forma de los vasos sangu\u00edneos, los \u00e1cidos grasos omega-3 pueden ayudar a mantener la buena salud de su coraz\u00f3n.<\/p>\n

    La American Heart Association (AHA) recomienda el consumo de pescados grasos dos veces por semana. El pescado es un gran sustituto de prote\u00ednas con alto contenido de grasas no saludables, como las carnes rojas. La sustituci\u00f3n de dos comidas a base de carnes rojas con pescado cada semana fomentar\u00e1 un mejor ambiente para la salud de su coraz\u00f3n, sin mencionar el beneficio adicional de consumir menos calor\u00edas derivadas de grasas cada semana.<\/p>\n

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      Avena<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

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      Un taz\u00f3n lleno de avena es una gran manera de comenzar el d\u00eda. Ello se debe a que la avena posee m\u00faltiples beneficios nutricionales. Su sistema cardiovascular le agradecer\u00e1 que lo deleite con un buen desayuno cada ma\u00f1ana<\/a>.<\/p>\n

      La avena est\u00e1 repleta de fibra soluble y es bien conocida por favorecer una sana digesti\u00f3n. Seg\u00fan la American Dietetic Association, los alimentos con un alto contenido de fibra tienen m\u00e9ritos que van m\u00e1s all\u00e1 de la salud digestiva. La salud de su coraz\u00f3n tambi\u00e9n depende de la fibra. Los alimentos ricos en fibra (como la avena) ayudan a su sistema cardiovascular ya que apoyan el mantenimiento de niveles saludables de lipoprote\u00ednas de baja densidad (colesterol LDL o colesterol \u201cmalo\u201d) en su sangre, siempre y cuando \u00e9stos se encuentren dentro del rango normal.<\/p>\n

      Los niveles elevados de LDL en la sangre pueden tener efectos negativos en sus venas y en sus arterias. El mecanismo mediante el cual la fibra soluble influye en los niveles de LDL todav\u00eda est\u00e1 bajo investigaci\u00f3n. Sin embargo, muchos cient\u00edficos creen que las mol\u00e9culas de fibra soluble son \u201cpegajosas\u201d y rompen los enlaces que mantienen unidas a las lipoprote\u00ednas de baja densidad. La fibra puede entonces, de manera efectiva, \u201cseparar\u201d las mol\u00e9culas de las lipoprote\u00ednas de baja densidad (o incluso evitar que en principio se aglutinen) y ayudar a apoyar los niveles de colesterol que ya son saludables.<\/p>\n

      La fibra insoluble tambi\u00e9n es saludable para el coraz\u00f3n. Ha demostrado formar una matriz similar a un gel y aglutinar muchas sustancias que influyen en la salud del coraz\u00f3n, incluyendo el colesterol. Mediante la reducci\u00f3n de la absorci\u00f3n del colesterol LDL en la sangre, la avena y otros alimentos abundantes en fibra apoyan la salud de los vasos sangu\u00edneos. Cuando elija sus alimentos para el d\u00eda, busque alimentos ricos en fibra. Ese doble golpe que asestan la fibra soluble y la insoluble representa una combinaci\u00f3n saludable para el coraz\u00f3n.<\/p>\n

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        Moras<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

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        Las moras son otra gran fuente de fibra soluble que afecta al colesterol LDL, lo que las convierte en un alimento saludable para el coraz\u00f3n. Estas frutas jugosas y deliciosas<\/a>\u00a0tambi\u00e9n son abundantes en fitonutrientes y potentes antioxidantes. Los compuestos polifen\u00f3licos llamados \u201cflavonoides\u201d (compuestos vegetales que han demostrado tener beneficios para la salud) constituyen el perfil antioxidante de las moras. Los antioxidantes son fabulosos para su coraz\u00f3n porque ayudan a mantener una presi\u00f3n saludable en sus vasos. Estos compuestos tambi\u00e9n protegen su sistema cardiovascular del estr\u00e9s oxidante y del da\u00f1o de los radicales libres.<\/p>\n

        Un taz\u00f3n de moras es naturalmente bajo en grasas y calor\u00edas. Esto las convierte en una gran opci\u00f3n para tener un cuerpo saludable. Las moras son dulces y a\u00f1aden un gran sabor a los smoothies<\/em> y a las ensaladas. Comer moras como colaci\u00f3n en lugar de alimentos procesados ayuda a mantener a raya el antojo por comer cosas dulces y al mismo tiempo favorece la salud del coraz\u00f3n. Las moras adem\u00e1s aportan fibra adicional que apoya la digesti\u00f3n saludable.<\/p>\n

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          Chocolate Amargo<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

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          Uno de los postres m\u00e1s adorados tambi\u00e9n puede hacer maravillas por su coraz\u00f3n. El chocolate amargo (70% cacao o m\u00e1s) ha demostrado ayudar a mantener una saludable presi\u00f3n arterial que ya desde antes est\u00e9 en el rango normal, lo cual es indicativo de salud cardiovascular.<\/p>\n

          El chocolate amargo es rico en compuestos antioxidantes llamados polifenoles. Estos importantes fitonutrientes apoyan una circulaci\u00f3n saludable. Los polifenoles presentes en el chocolate amargo tambi\u00e9n depuran los radicales libres que pueden provocar da\u00f1o oxidante.<\/p>\n

          Las investigaciones han demostrado que uno de los principales polifenoles responsables de los beneficios para la salud del chocolate amargo es la epicatequina. Este polifenol ha demostrado ayudar a los vasos sangu\u00edneos a relajarse entre un latido del coraz\u00f3n y otro. Esta relajaci\u00f3n significa que la sangre puede circular con m\u00e1s facilidad a trav\u00e9s de los vasos sangu\u00edneos, y a su coraz\u00f3n le gusta esto. El chocolate amargo es una gran fuente de epicatequina, pero tambi\u00e9n lo son las manzanas, el t\u00e9 verde y las uvas rojas con semilla.<\/p>\n

          Desafortunadamente, no se puede decir lo mismo del chocolate con leche. La mayor\u00eda de las barras y dulces de chocolate no cumplen con estos criterios como saludables para el coraz\u00f3n. Coma peque\u00f1os cuadros de chocolate amargo hecho con al menos 70% de cacao. Y coma de manera responsable. El chocolate es relativamente alto en calor\u00edas y debe saborearlo, no devorarlo.<\/p>\n

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            Aguacate<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

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            Esos deliciosos aguacates, tan de moda, est\u00e1n en lo m\u00e1s alto de la lista de alimentos saludables para el coraz\u00f3n. Puede hacerlos pur\u00e9 y untar con ello un pan tostado integral. Puede rebanarlos y ponerles unas rebanadas a sus tacos de pescado. No importa c\u00f3mo los prepare, los aguacates son un alimento delicioso que apoya a su coraz\u00f3n.<\/p>\n

            Los aguacates contienen grandes reservas de \u00e1cidos grasos monoinsaturados (MUFAs). Esta grasas saludables act\u00faan como los \u00e1cidos grasos omega-3 que contienen los pescados. Los \u00e1cidos grasos monoinsaturados mantienen niveles saludables de colesterol malo (LDL) \u2014que en principio ya est\u00e9n en el rango normal\u2014 y mantienen los vasos sangu\u00edneos en buenas condiciones.<\/p>\n

            Los aguacates adem\u00e1s est\u00e1n repletos de antioxidantes y potasio. El potasio, mineral esencial, es cr\u00edtico para la salud del coraz\u00f3n. El potasio ayuda a mantener una sana presi\u00f3n sangu\u00ednea que, en principio, ya est\u00e9 dentro del rango normal. El potasio que contienen los aguacates tambi\u00e9n es \u00fatil para la contracci\u00f3n del m\u00fasculo liso. En todo el cuerpo hay m\u00fasculo liso, especialmente en los intestinos y como recubrimiento en las arterias. El potasio, por lo tanto, favorece una digesti\u00f3n saludable y apoya un saludable flujo sangu\u00edneo.<\/p>\n

            La combinaci\u00f3n de pur\u00e9 de aguacate y tomate en cubos para hacer un sencillo guacamole es una alternativa saludable a los dips para las papas fritas que tienen un alto contenido de grasa. Disfr\u00fatelo con vegetales crudos, como palitos de apio y de zanahoria para evitar consumirlo con totopos de ma\u00edz salados.<\/p>\n

            C\u00f3mo desarrollar una dieta abundante en alimentos saludables para el coraz\u00f3n<\/h2>\n

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            Estos cinco alimentos son un gran comienzo para llevar una dieta saludable para el coraz\u00f3n. Pero para que sea efectiva, se necesita una dieta abundante en frutas y verduras y mucha agua. Sustituir alimentos menos nutritivos con las siguientes opciones puede mejorar su dieta y ayudar a que \u00e9sta apoye una salud cardiaca m\u00e1xima:<\/p>\n