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Su reuni\u00f3n de trabajo se atras\u00f3. Su auto no quer\u00eda arrancar. Camino a casa le tocaron todos los sem\u00e1foros en rojo. Se da cuenta de que no tiene comestibles cuando el hambre apremia.<\/p>\n
Sin duda ha tenido una noche de esas y no supo enfrentarla con elegancia. Y eso se debe a que, sometido a estr\u00e9s \u2014por insignificante que sea\u2014, las exigencias de la mente y el cuerpo superan los recursos para afrontarlas. Es dif\u00edcil lidiar con los estresores ante una encrucijada de ocho diferentes escenarios frustrantes.<\/p>\n
Noches como \u00e9sta son inevitables, pero para mantenerse saludable, bien e \u00edntegro, \u00a0es importante conocer las negativas repercusiones de largo plazo del estr\u00e9s.<\/p>\n
Una preocupaci\u00f3n com\u00fan relacionada con el estr\u00e9s mal manejado es su impacto en la capacidad para conservar un peso saludable. Son muchos los factores que explican c\u00f3mo influye el estr\u00e9s en el peso. Las respuestas del organismo al estr\u00e9s \u2014las hormonas que libera\u2014 pueden influir en el almacenamiento de grasa. El estr\u00e9s puede provocar cambios en el microbioma, y por si fuera poco, lo que se come para enfrentar el estr\u00e9s, es decir, esos alimentos reconfortantes y poco saludables, puede complicar el problema.<\/p>\n
A continuaci\u00f3n encontrar\u00e1 explicaciones detalladas sobre esas respuestas del organismo y sobre el c\u00edrculo vicioso del estr\u00e9s. Pero antes de explorar su impacto, analicemos los diferentes tipos de estr\u00e9s y la respuesta del organismo ante \u00e9ste.<\/p>\n
El estr\u00e9s de corta duraci\u00f3n aparece de repente y dura poco; puede deberse a congestionamientos de tr\u00e1fico o filas largas en la tienda cuando hay prisa. Un estresor de corto plazo puede ser poco importante y manejable sin gran dificultad.<\/p>\n
El estr\u00e9s de largo plazo es una batalla constante contra los estresores: pueden ser situaciones o condiciones repetitivas o duraderas que parecen insalvables. Por ejemplo, muchas personas enfrentan deudas agobiantes o un trabajo que odian. Este tipo de estresores amenazantes pueden durar meses, incluso a\u00f1os.<\/p>\n
El organismo enfrenta estos estresores de manera diferente. En la respuesta al estr\u00e9s pueden suceder muchas cosas, desde v\u00edas qu\u00edmicas hasta cambios de comportamiento. Exploremos la respuesta del organismo a los estresores para entender mejor c\u00f3mo mantenerse saludable mientras se superan los obst\u00e1culos de la vida.<\/p>\n
El estr\u00e9s de corta duraci\u00f3n se presenta cuando el organismo reacciona ante un riesgo, ya sea real o supuesto. Digamos que, estando solo en casa, oye un ruido extra\u00f1o que su cerebro podr\u00eda procesar como riesgo, y usted, suponer que se trata de un intruso, aun cuando el ruido no lo sea.<\/p>\n
Antes de determinar que el ruido proven\u00eda de la lavadora, el organismo entra en modo de \u201clucha o huida\u201d y las gl\u00e1ndulas suprarrenales secretan las hormonas epinefrina y norepinefrina.<\/p>\n
Estas hormonas hacen que el organismo se prepare para el modo de supervivencia, por si llegara a ser necesario. El incremento en los niveles hormonales eleva el ritmo cardiaco, la presi\u00f3n sangu\u00ednea y la velocidad a la cual se descomponen las grasas y los carbohidratos en el sistema. B\u00e1sicamente, estas hormonas cambian el metabolismo para alimentar ese estado de exaltaci\u00f3n y estar listo para luchar o huir. Una vez que la amenaza desaparece, el organismo puede volver a su estado normal.<\/p>\n
Como durante el estr\u00e9s de larga duraci\u00f3n la exposici\u00f3n al \u201criesgo\u201d \u2014tambi\u00e9n en este caso supuesto o real\u2014 se prolonga, el organismo puede estar f\u00edsica y psicol\u00f3gicamente tenso. En lugar de picos de corta duraci\u00f3n de las hormonas de lucha o huida, las gl\u00e1ndulas suprarrenales secretan cortisol, principal hormona del estr\u00e9s.<\/p>\n
La presencia de cortisol en el organismo no causa estragos. La tensi\u00f3n se deriva de la elevaci\u00f3n de los niveles durante lapsos prolongados. El organismo se acostumbra a esos niveles y establece una nueva base de referencia de la tolerancia. Por consiguiente, si persisten los niveles de estr\u00e9s, las secreciones seguir\u00e1n increment\u00e1ndose.<\/p>\n
Los niveles elevados de cortisol estimulan el apetito, y por si fuera poco, pueden influir para que aumente el nivel de insulina, la cual se encarga de regular el az\u00facar de la sangre. Conforme se incrementan los niveles de insulina, se reducen los del az\u00facar de la sangre, lo cual puede dar lugar a ansias por consumir alimentos especialmente ricos en calor\u00edas para recuperar un nivel razonable de az\u00facar en la sangre.<\/p>\n
A primera vista, la secuencia de eventos antes mencionada podr\u00eda no parecer muy perjudicial. Sin embargo, si el cortisol sigue presente en el organismo durante d\u00edas, semanas y hasta meses, se crea un c\u00edrculo vicioso. El cortisol elevado lleva a incrementos en los niveles de insulina que conducen a menos az\u00facar en la sangre, y en \u00faltima instancia, al ansia de consumir az\u00facar.<\/p>\n
No sorprende que, de no reducirse la carga de estr\u00e9s, usted recurra a \u201calimentos reconfortantes\u201d para mantenerse. Y es la mejor manera de llamarlos: a menudo proporcionan mucha energ\u00eda en forma de az\u00facar refinada, y para rematar, son ricos en grasa, de manera que estos alimentos hacen que el cerebro experimente un efecto tranquilizador.<\/p>\n
De alg\u00fan modo, los alimentos reconfortantes representan un breve respiro de la respuesta al estr\u00e9s, el cual definitivamente refuerza el consumo frecuente de los mismos. Cuando usted experimenta ese alivio, probablemente busque alimentos similares la siguiente vez que est\u00e9 estresado y con hambre. Si ese c\u00edrculo dura mucho tiempo, se relacionar\u00e1 con aumento de peso.<\/p>\n
Pero hay algo m\u00e1s que ese c\u00edrculo vicioso de comer por estr\u00e9s. El cortisol activa la lipoprote\u00edna lipasa (LPL), enzima responsable de depositar y almacenar grasa. Un grupo de investigadores encontr\u00f3 una correlaci\u00f3n entre los niveles elevados de cortisol y la acumulaci\u00f3n de grasa central (distribuci\u00f3n de grasa en torno a la secci\u00f3n media).<\/p>\n
El mencionado grupo estudi\u00f3 a mujeres en reposo y las someti\u00f3 a pruebas de estr\u00e9s. Se midi\u00f3 el nivel de cortisol y las respuestas psicol\u00f3gicas de las participantes antes de cada reposo o sesi\u00f3n de pruebas. Los investigadores encontraron que esas correlaciones respaldaban la hip\u00f3tesis existente de que el estr\u00e9s de largo plazo y la \u201ccapacidad de reacci\u00f3n al estr\u00e9s\u201d pueden dar lugar a mayor acumulaci\u00f3n de grasa central.<\/p>\n
Un estudio reciente con ratones reiter\u00f3 que el estr\u00e9s tiene tambi\u00e9n implicaciones f\u00edsicas, no solo psicol\u00f3gicas. Los investigadores tomaron un grupo de ratones y proporcionaron a la mitad de los machos y hembras una dieta rica en grasas; posteriormente expusieron a todo el grupo a un estr\u00e9s moderado durante un periodo prolongado.<\/p>\n
El hallazgo m\u00e1s notable se dio en el grupo de ratones hembra que no formaban parte del grupo de la dieta rica en grasas. Despu\u00e9s del periodo de estr\u00e9s, la microbiota del intestino hab\u00eda cambiado. Si bien no inger\u00edan una dieta rica en grasas, el microbioma contaba una historia diferente. Con el tiempo, las bacterias del intestino hab\u00edan cambiado y se parec\u00edan a las de los ratones sometidos a una dieta rica en grasas.<\/p>\n
Si bien este estudio se llev\u00f3 a cabo en ratones, las lecciones e implicaciones son obvias. Primero, los efectos biol\u00f3gicos del estr\u00e9s son trascendentales porque influyen en c\u00f3mo se siente usted emocionalmente, pero el estr\u00e9s tambi\u00e9n da lugar a cambios fisiol\u00f3gicos en el organismo. Segundo, la conclusi\u00f3n implica tambi\u00e9n que comer bien no basta para mantener al organismo tan sano como sea posible. Si la dieta es importante, tambi\u00e9n lo es la respuesta al estr\u00e9s.<\/p>\n
Si bien puede sonar parecido, manejar y afrontar el estr\u00e9s son dos comportamientos muy diferentes. El manejo implica planear de antemano y crear sistemas de apoyo antes de que los estresores sean abrumadores. El afrontamiento implica un sentido de supervivencia o de nada m\u00e1s irla pasando durante un episodio de estr\u00e9s.<\/p>\n
Hacer un plan de manejo del estr\u00e9s no tiene que ser estresante, \u00a1puede ser sencillo! Se necesita cierta previsi\u00f3n y planeaci\u00f3n, pero una vez instituido, puede ayudar a superar un d\u00eda dif\u00edcil. Analice la lista siguiente y piense c\u00f3mo adaptarla a su vida personal.<\/p>\n
Jenna Templeton<\/a>\u00a0es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Despu\u00e9s de recibir su t\u00edtulo en ciencias con especialidad en qu\u00edmica en Viginia Tech, Jenna pas\u00f3 cinco a\u00f1os como investigadora cient\u00edfica en la industria nutricional. Este trabajo estimul\u00f3 su inter\u00e9s por el bienestar personal, lo que la llev\u00f3 a estudiar una licenciatura en promoci\u00f3n y educaci\u00f3n en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la m\u00fasica en vivo, la jardiner\u00eda, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las monta\u00f1as Wasatch.<\/p>\n Bridgewater LC, et al. Gender-based differences in host behavior and gut microbiota composition in response to high fat diet and stress in a mouse model. Nature Scientific Reports. 2017; 7(1):10776.<\/a><\/p>\n Epel ES, et al. Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently\u00a0greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine. 2000;(62):623-32.<\/a><\/p>\n Maglione-Garves, CA et al. Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight. ACSM’S Health & Fitness Journal. 2005; 9(5):20-23.<\/a><\/p>\n Montes M and Kravitz L. Unraveling the Stress-Eating-Obesity Knot: Exercise can significantly mitigate the effects of stress and weight gain. IDEA Fitness Journal. 2011; 8(2):44-50.<\/a><\/p>\n https:\/\/adaa.org\/living-with-anxiety\/managing-anxiety\/exercise-stress-and-anxiety<\/a><\/p>\n http:\/\/www.apa.org\/helpcenter\/manage-stress.aspx<\/a><\/p>\nReferencias<\/strong><\/h2>\n