![\"C\u00f3mo](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/AdobeStock_168395800-845x321.jpeg\")
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Hay mucha informaci\u00f3n acerca de lo que es una dieta saludable. La hay en internet, abarrota los estantes de las librer\u00edas y pasa de una mano a otra entre amigos y familiares. Con tanta informaci\u00f3n disponible, se podr\u00eda pensar que convertirse en experto en salud deber\u00eda ser f\u00e1cil. Sin embargo, la sobrecarga de informaci\u00f3n puede resultar bastante confusa y hasta abrumadora. Tal vez esto se deba a que la media m\u00e1s b\u00e1sica de la dieta \u2014la calor\u00eda\u2014 tambi\u00e9n est\u00e1 envuelta en misterio. Siendo as\u00ed, entender las calor\u00edas es el primer paso para tomar decisiones saludables basadas en informaci\u00f3n.<\/p>\n
Cuando usted se sienta a comer, tal vez tiene demasiado apetito como para preocuparse de si la comida est\u00e1 balanceada o no. O tal vez se deja llevar por la mentalidad de \u201cel que vive ignorante, vive tranquilo\u201d. En cualquier caso, el conocimiento es poder. Aprender los principios b\u00e1sicos de los macronutrientes y la cantidad de calor\u00edas que aportan puede ayudarle a preparar comidas bien balanceadas. Armarse con informaci\u00f3n nutrimental precisa le permitir\u00e1 vivir su vida de lo m\u00e1s saludable.<\/p>\n
Dicho en t\u00e9rminos simples, una calor\u00eda es una unidad de energ\u00eda. Las calor\u00edas indican el contenido energ\u00e9tico de los alimentos y las bebidas que consumimos, de manera que entender c\u00f3mo funcionan puede ayudarle a tomar decisiones informadas acerca de su dieta y ejercicio.<\/p>\n
Existen tres principales fuentes de energ\u00eda en la dieta humana, vienen de los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y prote\u00ednas. Los carbohidratos son la fuente principal. Aportan cuatro calor\u00edas por gramo. Las grasas est\u00e1n en segundo lugar y aportan m\u00e1s del doble de las calor\u00edas: 9 calor\u00edas por gramo. Las prote\u00ednas son la tercera fuente, y aportan cuatro calor\u00edas por gramo. (Algunos pa\u00edses usan kilojoules en lugar de calor\u00edas para medir la energ\u00eda de los alimentos. En este art\u00edculo utilizamos calor\u00edas y aqu\u00ed est\u00e1 la tasa de conversi\u00f3n que necesita: 1 calor\u00eda = 4.2 kilojoules.)<\/p>\n
Una pregunta com\u00fan es si todas las calor\u00edas son iguales. Sobre papel, es dif\u00edcil argumentar por qu\u00e9 no ser\u00edan iguales, recordemos que las calor\u00edas son una medida, de manera que una calor\u00eda de grasa deber\u00eda aportar la misma cantidad de energ\u00eda que una calor\u00eda derivada de la prote\u00edna. Sin embargo, en realidad esta pregunta deber\u00edamos plante\u00e1rsela a los intestinos.<\/p>\n
Nuestros intestinos absorben casi todas las calor\u00edas de los carbohidratos, las prote\u00ednas y las grasas que comemos. Sin embargo, nuestros intestinos tratan la fibra (un tipo de carbohidrato) de manera diferente a los dem\u00e1s macronutrientes. En lugar de absorber todas las calor\u00edas que la fibra aporta, el intestino solo absorbe la mitad. Esto se debe a que es dif\u00edcil para el intestino digerirla completamente.<\/p>\n
Adem\u00e1s de eso, la fibra absorbe agua f\u00e1cilmente. Este proceso puede ayudarnos a sentir mayor saciedad por m\u00e1s tiempo, y eso ayuda a reducir la cantidad de calor\u00edas que consumimos, o al menos las que absorbemos. Combinado con los otros beneficios para la salud que tiene la fibra, no es ninguna sorpresa que la American Heart Association<\/a> recomiende a los adultos consumir 25 gramos de fibra diariamente.<\/p>\n La mayor\u00eda de las personas est\u00e1n familiarizadas con la idea de que el ejercicio quema calor\u00edas. Sin embargo, nuestro cuerpo tambi\u00e9n gasta calor\u00edas por el simple hecho de existir.<\/p>\n La cantidad de calor\u00edas que nuestro cuerpo consume en reposo se conoce como \u201ctasa metab\u00f3lica basal\u201d, o TMB, y da cuenta del 33% de las calor\u00edas que quemamos todos los d\u00edas.<\/p>\n Es una cantidad considerable porque el metabolismo requiere mucha energ\u00eda. El metabolismo incluye procesos como la regulaci\u00f3n de la temperatura corporal, la circulaci\u00f3n de la sangre y el crecimiento de las c\u00e9lulas, solo por nombrar algunos. Nuestro cerebro consume, por s\u00ed mismo, alrededor del 20% de nuestras calor\u00edas \u2014unas 450 para una dieta promedio\u2014 al d\u00eda.<\/p>\n Si est\u00e1 contando calor\u00edas, puede pensar en esto como una cortes\u00eda. Entender las calor\u00edas que nuestro cuerpo quema solo para mantenerse le ayudar\u00e1 a planear mejor su dieta y sus rutinas de ejercicio.<\/p>\n Necesitamos consumir cierta cantidad de calor\u00edas todos los d\u00edas para que nuestros procesos metab\u00f3licos se lleven a cabo debidamente y para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Para los hombres, esta cifra es de unas 2500 calor\u00edas al d\u00eda. Las mujeres necesitan aproximadamente 2000 calor\u00edas al d\u00eda.<\/p>\n Estos requerimientos diarios fluct\u00faan depeniendo de unos cuantos factores: edad, sexo, peso y nivel de actividad.<\/p>\n Cuando determine sus necesidades individuales de calor\u00edas, considere si lo que est\u00e1 tratando de hacer es bajar de peso, mantenerse o subir de peso. (Este tema se tocar\u00e1 m\u00e1s a fondo en una secci\u00f3n posterior.) Imagine que lo que desea es bajar de peso. Bajar una libra (453.5 gramos) de grasa corporal es el equivalente a quemar 3,500 calor\u00edas. De manera que, si quema o deja de consumir 500 calor\u00edas diarias, bajar\u00eda una libra en una semana.<\/p>\n A continuaci\u00f3n le damos otras ideas sobre c\u00f3mo ser m\u00e1s consciente acerca de su ingesta de calor\u00edas:<\/p>\n Ahora que ya est\u00e1 familiarizado con las calor\u00edas de su dieta, exploremos c\u00f3mo es que se relacionan las calor\u00edas con el ejercicio.<\/p>\n Usted ya sabe que el ejercicio es la mejor manera de quemar calor\u00edas. Y quemar calor\u00edas es una manera de controlar su peso corporal. El ejercicio vigoroso puede quemar hasta 20 calor\u00edas por minuto.<\/p>\n Pero este tipo de esfuerzo es dif\u00edcil de mantener por un periodo largo. La buena noticia es que la actividad sostenida y moderada es la que m\u00e1s calor\u00edas quema.<\/p>\n De hecho, un documental de la BBC demostr\u00f3 esto mediante una peque\u00f1a comparaci\u00f3n entre tres familias<\/a>. Si bien no se trat\u00f3 de un estudio cient\u00edfico, los hallazgos de la comparaci\u00f3n son interesantes y dignos de atenci\u00f3n.<\/p>\n Una familia se mantuvo en el sedentarismo. Otra hizo trabajo en casa por algunas horas. La tercera particip\u00f3 en una sesi\u00f3n de ejercicio f\u00edsico breve y vigorosa. La familia que hizo el trabajo en casa quem\u00f3 m\u00e1s calor\u00edas que la familia que se ejercit\u00f3 vigorosamente. Si bien el trabajo en casa no fue una actividad intensa, la familia invirti\u00f3 mucho m\u00e1s tiempo en ella.<\/p>\n As\u00ed que no se preocupe por sudar mucho. Si no tiene energ\u00edas para un entrenamiento intenso, enf\u00f3quese en mover su cuerpo durante un periodo constante de tiempo.<\/p>\n Saber que est\u00e1 quemando calor\u00edas es diferente que estar consciente de la cantidad exacta que ha quemado. Calcular las calor\u00edas quemadas es \u00fatil porque puede hacer m\u00e1s f\u00e1cil el logro de sus metas en cuanto a su peso, ya sea que quiera bajar de peso, mantenerse, o subir de peso.<\/p>\n Muchas m\u00e1quinas para hacer ejercicio que hay en los gimnasios y varios monitores de actividad port\u00e1tiles hacen que el c\u00e1lculo de las calor\u00edas que se queman sea una tarea que no requiere esfuerzo alguno. Aun as\u00ed, puede haber ocasiones en las que usted se ejercite sin una m\u00e1quina o sin eluso de tecnolog\u00eda inteligente.<\/p>\n La buena noticia es que hay informaci\u00f3n publicada sobre diversos ejercicios y cu\u00e1ntas calor\u00edas se queman con cada uno.\u00a0El Compendio de Actividades F\u00edsicas<\/a>\u00a0es un buen punto de partida. Ofrece categor\u00edas de actividades listadas por velocidad o por intensidad. Al lado de cada tipo de actividad est\u00e1 el valor MET correspondiente, o Equivalente Metab\u00f3lico de Actividad.<\/p>\n Con un c\u00e1lculo simple, los MET pueden convertirse en calor\u00edas quemadas. Las \u00fanicas otras variables que necesita proporcionar son su peso corporal en kilogramos (kg) y la duraci\u00f3n de la actividad (en horas).<\/p>\n (Valor en MET de la actividad) x (Peso corporal en kg) x (Tiempo en horas) = Calor\u00edas quemadas<\/p>\n Digamos que usted pesa 150 libras, es decir, 68 kilogramos. Consulte la lista que est\u00e1 abajo para ver cu\u00e1ntas calor\u00edas quemar\u00eda haciendo diferentes actividades durante 30 minutos:<\/p>\n Entender las calor\u00edas de nuestra dieta (las que entran) y las que quemamos (las que salen) hacen del control de peso un asunto de matem\u00e1ticas simples. Sigue habiendo mucho esfuerzo, pero el tema es equilibrar las calor\u00edas que entran y las calor\u00edas que salen.<\/p>\n Uno puede controlar su ingesta de calor\u00edas prestando atenci\u00f3n a la alimentaci\u00f3n. Y puede cambiar las calor\u00edas que quema incorporando en su estilo de vida una gama de actividades f\u00edsicas.<\/p>\n Si est\u00e1 consumiendo menos calor\u00edas de las que requiere diariamente, probablemente bajar\u00e1 de peso. Si est\u00e1 igualando el requerimiento diario, deber\u00eda mantener su peso actual. Y si est\u00e1 consumiendo significativamente m\u00e1s calor\u00edas de lo que requiere su l\u00ednea basal, es probable que suba de peso.<\/p>\n Bajar de peso: Calor\u00edas que entran \u2013 Calor\u00edas que salen < 0<\/p>\n Mantenimiento de peso: Calor\u00edas que entran \u2013 Calor\u00edas que salen = 0<\/p>\n Aumento de peso: Calor\u00edas que entran \u2013 Calor\u00edas que salen > 0<\/p>\n Recuerde los factores que influir\u00e1n en sus necesidades diarias de calor\u00edas (edad, peso, sexo y nivel de actividad). Estos afectan las calor\u00edas que \u201centran\u201d y, en consecuencia, cu\u00e1ntas calor\u00edas necesita gastar para lograr su objetivo.<\/p>\n Existen en l\u00ednea varias calculadoras de calor\u00edas que toman en cuenta estos factores. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ofrece un Planificador de Peso Corporal<\/a>\u00a0que puede ayudarle a determinar los cambios de actividad y las calor\u00edas que necesita para controlar su peso.<\/p>\n Como puede ver arriba, con el ejercicio solo se queman entre 100 y 400 calor\u00edas por 30 minutos de actividad, o entre 200 y 800 calor\u00edas por hora. Mientras que la persona promedio necesita consumir aproximadamente 2,250 calor\u00edas al d\u00eda. Probablemente el lado m\u00e1s f\u00e1cil de la ecuaci\u00f3n que debemos afectar inmediatamente son las calor\u00edas que \u201centran\u201d. Es muy dif\u00edcil quemar 500 calor\u00edas a trav\u00e9s del ejercicio, pero es bastante f\u00e1cil bajar el tenedor \u2014o dejar de comer calor\u00edas vac\u00edas derivadas de la comida chatarra\u2014 y consumir 500 calor\u00edas menos cada d\u00eda.<\/p>\n Esto no pretende subestimar los beneficios para la salud que ofrece el ejercicio. Todos deber\u00edamos hacer al menos 30 minutos de ejercicio al d\u00eda, cuatro d\u00edas a la semana. Esto ayudar\u00e1 a experimentar los beneficios para la salud que produce hacer ejercicio.<\/p>\n La manera m\u00e1s f\u00e1cil de influir en el peso es comenzar poco a poco a consumir menos calor\u00edas. Si le es dif\u00edcil restringir su consumo de calor\u00edas al principio, intensifique de manera correlativa su rutina de ejercicio. Pero para lograr cambios m\u00e1s r\u00e1pido en su peso, trabaje en ambos lados de la ecuaci\u00f3n del equilibrio de calor\u00edas. Haga una combinaci\u00f3n de todo y coma menos, tome decisiones saludables respecto a sus alimentos e incremente su rutina diaria de ejercicio.<\/p>\n Desarrollar un r\u00e9gimen saludable de comidas balanceadas y ejercicio puede parecer abrumador. Pero entender c\u00f3mo funcionan las calor\u00edas puede ser de mucha ayuda. Adem\u00e1s, afortunadamente hay muchos recursos disponibles para facilitar este proceso. Comience por conocer cu\u00e1nta energ\u00eda necesita con base en su edad, sexo, peso y nivel de actividad. Con esto tendr\u00e1 un muy buen punto de partida.<\/p>\n Obtenga de los empaques de los alimentos toda la informaci\u00f3n que pueda para tomar decisiones informadas con base en las etiquetas. Esto le ayudar\u00e1 a satisfacer sus requerimientos diarios de calor\u00edas cuando prepare sus colaciones y comidas. Luego, con base en sus metas de control de peso, puede decidir cu\u00e1ntas calor\u00edas deber\u00eda estar consumiendo en comparaci\u00f3n con sus requerimientos de energ\u00eda basal.<\/p>\n Por \u00faltimo, determine cu\u00e1ntas calor\u00edas puede quemar con base en las actividades f\u00edsicas que disfruta. Esto le dar\u00e1 una idea de durante cu\u00e1nto tiempo y qu\u00e9 tan seguido debe hacer ejercicio para lograr sus metas de control de peso.<\/p>\n Entender c\u00f3mo funcionan las calor\u00edas puede ser el primer paso para gozar de un yo m\u00e1s saludable. No importa cu\u00e1les sean sus metas de salud y acondicionamiento f\u00edsico, ahora tiene los elementos para tomar decisiones con m\u00e1s seguridad.<\/p>\n Jenna Templeton<\/a> es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Despu\u00e9s de recibir su t\u00edtulo en ciencias con especialidad en qu\u00edmica en Viginia Tech, Jenna pas\u00f3 cinco a\u00f1os como investigadora cient\u00edfica en la industria nutricional. Este trabajo estimul\u00f3 su inter\u00e9s por el bienestar personal, lo que la llev\u00f3 a estudiar una licenciatura en promoci\u00f3n y educaci\u00f3n en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la m\u00fasica en vivo, la jardiner\u00eda, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las monta\u00f1as Wasatch.<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" El misterio de una dieta saludable Hay mucha informaci\u00f3n acerca de lo que es una dieta saludable. La hay en internet, abarrota los estantes de las librer\u00edas y pasa de una mano a otra entre amigos y familiares. Con tanta informaci\u00f3n disponible, se podr\u00eda pensar que convertirse en experto en salud deber\u00eda ser f\u00e1cil. 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\u00bfCu\u00e1ntas calor\u00edas deber\u00edamos comer?<\/strong><\/h2>\n
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C\u00f3mo funcionan las calor\u00edas y el ejercicio<\/strong><\/h2>\n
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Relaci\u00f3n entre calor\u00edas y peso corporal<\/strong><\/h2>\n
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<\/p>\n\u00bfCu\u00e1l es el lado m\u00e1s importante de la ecuaci\u00f3n del equilibrio de calor\u00edas?<\/strong><\/h2>\n
Eche mano de todo<\/strong><\/h2>\n
Acerca del autor<\/strong><\/h2>\n
Referencias<\/strong><\/h2>\n
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