![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-article-1-AdobeStock_209268783.jpeg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Im Laufe des Jahres \u00e4ndert sich das Tageslicht, und je nachdem, wo du lebst, kann Regen oder gar Schnee drohen. Aber selbst in Regionen mit mildem Klima k\u00f6nnen Menschen von einer Winterdepression befallen werden, die durch den Mangel an Sonnenlicht entsteht. Dieses Ph\u00e4nomen wird als saisonal-affektive St\u00f6rung\u00a0(Seasonal Affective Disorder, SAD) oder saisonale Depression bezeichnet. Im Volksmund ist auch der Ausdruck \u201eWinterdepression\u201c verbreitet. Wie du wahrscheinlich schon bemerkt hast, wirkt es sich auf die Gewohnheiten<\/a> und das Wohlbefinden aus, wenn die Tage k\u00fcrzer werden.<\/p>\n Und nein, du hast nicht einfach schlechte Laune, und du wirst auch nicht verr\u00fcckt. Im Gegenteil: Es gibt einen guten Grund, sich niedergeschlagen zu f\u00fchlen, wenn die Sonne weniger scheint als sonst. Hier erf\u00e4hrst du mehr \u00fcber die Ursachen der saisonal-affektiven St\u00f6rung und erh\u00e4ltst zehn Tipps f\u00fcr den Umgang mit den h\u00e4ufigsten Symptomen.<\/p>\n Die saisonal-affektive St\u00f6rung ist ein biochemisches Ungleichgewicht im Gehirn. Dieses wird durch die Abnahme der Tageslichtstunden und der Sonneneinstrahlung ausgel\u00f6st, die f\u00fcr den K\u00f6rper das Signal f\u00fcr die Produktion von Chemikalien und Hormonen f\u00fcr Wachsein oder Schl\u00e4frigkeit sind.<\/p>\n Sch\u00e4tzungsweise sind 10-20\u00a0% der Menschen weltweit von der saisonal-affektiven St\u00f6rung betroffen. Menschen, die weit vom \u00c4quator entfernt leben, haben eine h\u00f6here Wahrscheinlichkeit, daran zu erkranken, und bei Frauen tritt SAD viermal so h\u00e4ufig auf wie bei M\u00e4nnern. Im Allgemeinen nimmt die Anf\u00e4lligkeit mit zunehmendem Alter ab, wobei Menschen im Alter von\u00a018\u00a0bis\u00a030\u00a0Jahren am meisten gef\u00e4hrdet ist.<\/p>\n Eine Reihe von Symptomen und Verhaltensweisen deuten auf eine saisonal-affektive St\u00f6rung hin, darunter:<\/p>\n Diese Symptome werden mit der saisonal-affektiven St\u00f6rung in Verbindung gebracht, k\u00f6nnen aber auch Anzeichen f\u00fcr eine andere Erkrankung als eine Winterdepression sein. Wenn du eines dieser Symptome \u00fcber l\u00e4ngere Zeit beobachtest, solltest du deinen Arzt konsultieren.<\/p>\n Was genau steckt hinter der saisonal-affektiven St\u00f6rung? Es handelt sich um eine St\u00f6rung, die durch Schwankungen des sogenannten zirkadianen Rhythmus<\/a>, also der inneren Uhr\u00a0(\u201eBiorhythmus\u201c), verursacht wird. Deshalb ist die Wahrscheinlichkeit, daran zu erkranken, umso gr\u00f6\u00dfer, je weiter der Wohnort vom \u00c4quator entfernt ist: Je k\u00fcrzer der Tag, desto st\u00e4rker der Effekt.<\/p>\n Normalerweise empf\u00e4ngt die Netzhaut bei Sonneneinstrahlung spezielle Signale, die die Aussch\u00fcttung des Neurotransmitters Serotonin ausl\u00f6sen. Eine Verringerung des Einfalls von Sonnenlicht f\u00fchrt auch zu einem R\u00fcckgang dieses auf nat\u00fcrliche Weise im Gehirn gebildeten Stoffs. Saisonale Schwankungen bei der Regulierung des Serotoninspiegels im Gehirn treten auch bei SAD auf. Die meisten Menschen haben schon einmal von den stimmungsaufhellenden Eigenschaften von Serotonin geh\u00f6rt. Es tr\u00e4gt jedoch auch zur Gesunderhaltung des K\u00f6rpers bei\u00a0\u2013 von den Knochen bis zum Darm.<\/p>\n Zu wenig Tageslicht kann auch zu einer \u00dcberproduktion von Melatonin f\u00fchren, dem Hormon, das f\u00fcr den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Mit besonders wenig nat\u00fcrlichem Licht auskommen m\u00fcssen z.\u00a0B. die Einwohner von Juneau, der Hauptstadt Alaskas, wo die Sonne zur Wintersonnenwende nur f\u00fcr 6\u00a0Stunden und 22\u00a0Minuten aufgeht. Anderswo sind die Bedingungen sogar noch ung\u00fcnstiger. Das norwegische Rjukan liegt jedes Jahr sechs Monate lang im Schatten.<\/p>\n Die saisonal-affektive St\u00f6rung ist nicht neu. Sie wurde erstmals\u00a01980 von dem Wissenschaftler Norman\u00a0E.\u00a0Rosenthal am US-amerikanischen National Institute of Mental Health beschrieben. Im Laufe der Zeit wurden anhand von Studien wirksame M\u00f6glichkeiten zum Umgang mit SAD gefunden.<\/p>\n Wenn du SAD-Symptome an dir beobachtest, kannst du die folgenden Tipps ausprobieren: Auch wenn die k\u00fcrzeren Tage bislang keinen Einfluss auf dich haben, kannst du von unseren Empfehlungen f\u00fcr eine ganzheitliche Lebensweise profitieren.<\/p>\n Eine Reihe der Symptome von SAD sind die gleichen wie bei einer Depression. Wenn du glaubst, dass du an einer Depression leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen. Auch bei leichteren Symptomen kann es sinnvoll sein, medizinischen Rat einzuholen. Bevor du deine Lebensweise \u00e4nderst, solltest du in jedem Fall einen Experten konsultieren.<\/p>\n Der Verzehr einer breiten Vielfalt vollwertiger Lebensmittel ist von zentraler Bedeutung f\u00fcr eine gute Gesundheit<\/a>. Bestimmte N\u00e4hrstoffe wie Vitamin\u00a0D unterst\u00fctzen den K\u00f6rper bei der normalen Mineralisierung der Knochen, die durch eine geringere Sonneneinstrahlung m\u00f6glicherweise beeintr\u00e4chtigt ist. Magnesium und Coenzym\u00a0Q10 werden vom K\u00f6rper zur Energieerzeugung in den Zellen verwendet, und Vitamin\u00a0B spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Diese n\u00fctzlichen N\u00e4hrstoffe sind in den folgenden Lebensmitteln enthalten:<\/p>\n Ein Hauptindikator f\u00fcr eine saisonal-affektive St\u00f6rung ist das Verlangen nach einfachen Kohlenhydraten, die z.\u00a0B. in Limonade, gebackenen Leckereien und Fr\u00fchst\u00fccksflocken enthalten sind. Diese Lebensmittel s\u00e4ttigen jedoch kaum und verursachen oft noch mehr Hei\u00dfhunger. Greife stattdessen zu gesunden Fetten, ballaststoffreichem Obst und Gem\u00fcse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen. Sie machen satt und enthalten oft wertvolle N\u00e4hrstoffe wie die oben genannten.<\/p>\n Es gibt viele Gr\u00fcnde, warum eine gute Nachtruhe wichtig ist<\/a>. Die Einhaltung guter Schlafgewohnheiten ist eine Menge Arbeit, doch die physiologischen Vorteile von erholsamem Schlaf sind die M\u00fche wert. Erstens: Halte einen regelm\u00e4\u00dfigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein. Gehe m\u00f6glichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stelle den Wecker jeden Morgen f\u00fcr die gleiche Zeit, sieben Tage die Woche. An den Wochenenden darf also nicht geschummelt werden. Bedenke, dass es bis zu vier Tage dauern kann, um sich von jeder Stunde Schlafmangel zu erholen, die sich angesammelt hat. Wenn du immer zur gleichen Zeit aufwachst, kann sich dein K\u00f6rper darauf einstellen, und am Abend wirst du dich ganz von allein m\u00fcde f\u00fchlen.<\/p>\n Zweitens: Vermeide eine Stunde vor dem Schlafengehen munter machende Aktivit\u00e4ten und verzichte abends auf anregende Substanzen wie Kaffee. Auch Cocktails sind tabu. Alkohol kann beim Einschlafen helfen, st\u00f6rt jedoch die REM-Schlafphasen. Finde eine bildschirmfreie, beruhigende Aktivit\u00e4t, die f\u00fcr dich geeignet ist. Versuche es z.\u00a0B. mit Meditation, schreibe Tagebuch, h\u00f6re Musik oder einen Podcast, lies ein Buch oder koche eine Kanne koffeinfreien Tee.<\/p>\n Je k\u00fcrzer die Tage werden, desto mehr solltest darauf achten, dich drau\u00dfen aufzuhalten, solange es noch hell ist. Richte eine Erinnerung ein. Andernfalls kann es sein, dass die Sonne bereits untergegangen ist, wenn du daran denkst, nach drau\u00dfen zu gehen. Mache in der Mittagspause einen z\u00fcgigen Spaziergang, jogge oder telefoniere vor dem Haus. Ganz egal, was du tust, Hauptsache, du verbringst etwas Zeit im Freien. Auch an den schneereichsten Tagen gibt es immer einen Grund, sich nach drau\u00dfen zu wagen<\/a>.<\/p>\n Es kann schwierig sein, Zeit zu finden, um an die frische Luft zu gehen. Aber dank der zus\u00e4tzlichen Energie, die der K\u00f6rper durch guten Schlaf und eine gesunde Ern\u00e4hrung erh\u00e4lt, wird er f\u00fcr diese Aufgabe ger\u00fcstet sein.<\/p>\n F\u00fcr viele Menschen ist es ganz normal, in der warmen Jahreszeit drau\u00dfen aktiv zu sein. Je dunkler die Tage werden, desto schwieriger wird es, sich die Zeit daf\u00fcr zu nehmen. Sobald du merkst, dass du weniger an die frische Luft gehst, weil die Tage immer k\u00fcrzer werden, empfiehlt es sich, dies auszugleichen, indem du an mehreren Tagen pro Woche trainierst. Ausreichend Bewegung ist eine der besten Methoden, mit der saisonal-affektiven St\u00f6rung umzugehen. Regelm\u00e4\u00dfige Workouts haben viele physiologische Vorteile und sind somit ein guter Grund, nicht schwach zu werden, wenn die Couch nach einem ruft. Au\u00dferdem ist Sport zumeist eine gesellige Aktivit\u00e4t, was ebenfalls einer SAD entgegenwirkt, wie weiter unten n\u00e4her beleuchtet wird.<\/p>\n Du musst nicht ins Fitnessstudio fahren, um zu sp\u00fcren, wie gut es tun kann, hin und wieder ordentlich zu schwitzen. Wenn es drau\u00dfen schon wieder stockdunkel ist und du das Haus nicht verlassen willst, gibt es viele Workouts, die du zuhause absolvieren kannst<\/a>.<\/p>\n Wenn wie in Rjukan Sonnenschein rar ist, dann sind andere Lichtquellen gefragt. Es gibt verschiedene Lichttherapie-Ger\u00e4te, darunter Nachttischlampen, Lichttherapiebrillen und sogar Lichtsaunen. Studien zeigen, dass helles Licht gleich morgens nach dem Aufwachen besser ist als Lichttherapie sp\u00e4ter am Tag. Das hilft zwar nicht bei jedem, hat sich aber in mehreren Studien bei vielen Teilnehmern als wirksam erwiesen. Einen Versuch ist es also wert, um den Winterblues zu besiegen.<\/p>\n Ein aktives Sozialleben hat viele Vorteile f\u00fcr K\u00f6rper und Geist<\/a> und ist im Umgang mit der saisonal-affektiven St\u00f6rung hilfreich. Der Bonus dabei ist: Du kommst aus dem Haus\u00a0(oder r\u00e4umst als Gastgeber nach der Party dein Zuhause auf, was dir ebenfalls Bewegung verschafft). Sozialkontakte werden mit einer besseren allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht, und die Pflege eines umfangreichen sozialen Netzwerks ist ein wichtiger Faktor f\u00fcr eine gute psychische Gesundheit im Leben.<\/p>\n Lade deine Freunde zu einem geselligen Beisammensein mit Snacks<\/a> oder einem gem\u00fctlichen Spieleabend ein. Egal, wof\u00fcr du dich entscheidet: Es muss weder mit viel Aufwand, noch mit hohen Kosten verbunden sein. Zeit mit anderen zu verbringen, reicht schon aus, um die Symptome einer saisonal-affektiven St\u00f6rung zu bek\u00e4mpfen.<\/p>\n Meditation ist nicht nur vor dem Schlafengehen sinnvoll<\/a>. Selbst eine Minute der Achtsamkeit kann den Geist in die Gegenwart zur\u00fcckbringen und dabei helfen, ruhig und gelassen zu bleiben. Probiere diese Atem\u00fcbung aus, um dein Zen zu finden:<\/p>\n Wenn du deine Zeit in den Dienst einer guten Sache stellst, hat das viele physische, psychische und soziale Vorteile f\u00fcr dich. Daher ist das eine der besten M\u00f6glichkeiten, mit der saisonal-affektiven St\u00f6rung umzugehen. Mal nicht an die eigenen Probleme zu denken und den Fokus stattdessen auf die Sorgen anderer Menschen zu richten, tr\u00e4gt zum Abbau von Stress bei, der mit einem niedrigen Serotoninspiegel einhergeht. Dankbarkeit hilft bei der Bew\u00e4ltigung von Angst und Trauer, indem sie die Aussch\u00fcttung von Dopamin und Serotonin im Gehirn anregt.<\/p>\n Briefe an Freunde oder Familienmitglieder sind eine gute M\u00f6glichkeit, in Kontakt zu bleiben, und au\u00dferdem eine wunderbare \u00dcberraschung f\u00fcr den Empf\u00e4nger. Das Schreiben mit der Hand ist m\u00fchsamer als das Tippen, aber das ist ja der Sinn der Sache. Das Gehirn verarbeitet beim Schreiben mit der Hand die Dinge anders als beim Tippen. Das liegt daran, dass einen Stift zur Hand zu nehmen sowohl methodischer als auch nuancierter ist. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, versuche, einen Dankbarkeitsbrief an dich selbst zu schreiben, als kleine Erinnerung daran, wof\u00fcr du alles dankbar bist<\/a>.<\/p>\n Wenn du im Trott einer Winterdepression gefangen bist, denke daran, dass am Ende des Tunnels Licht ist\u00a0\u2013 im wahrsten Sinne des Wortes. Die Jahreszeiten \u00e4ndern sich, und l\u00e4ngere, hellere Tage stehen wieder bevor.<\/p>\n W\u00e4hrend du herausfindest, wie du am besten mit der saisonal-affektiven St\u00f6rung umgehst, wirst du feststellen, dass die oben beschriebenen Praktiken in vielerlei Hinsicht eine Bereicherung sind. Das abendliche Schreiben von Dankesbriefen und auch die ehrenamtliche Mitarbeit bei einer \u00f6rtlichen Wohlt\u00e4tigkeitsorganisation werden dein Leben auf mehr als eine Art und Weise positiv beeinflussen. Richte deinen Fokus also darauf, deine SAD-Symptome so zu handhaben, wie es zu deinem Leben passt.<\/p>\n R\u00fcckschl\u00e4ge sind zu erwarten. Davon solltest du dich nicht entmutigen lassen. Es ist ganz normal, dass du frustriert ist, wenn dein K\u00f6rper nicht so funktioniert, wie er sollte. Aber es ist wichtig, dich auf dein ganzes Selbst zu konzentrieren und dich sowohl um deinen K\u00f6rper als auch deinen Geist zu k\u00fcmmern<\/a>. Bonuspunkte gibt es, wenn du dies das ganze Jahr \u00fcber tust und nicht nur, wenn der Winterblues einsetzt. Bitte um Hilfe, wenn du sie brauchst, wende dich an Freunde und Familienmitglieder oder sprich mit einem Arzt. Ehe du dich versiehst, werden selbst die dunklen, kurzen Tage wieder besser und heller aussehen.<\/p>\n Quellen<\/span><\/span><\/span><\/p> https:\/\/www.psychiatry.org\/patients-families\/depression\/seasonal-affective-disorder<\/a><\/p>\n https:\/\/www.nimh.nih.gov\/health\/topics\/seasonal-affective-disorder\/index.shtml<\/a><\/p>\n https:\/\/www.healthline.com\/health\/mental-health\/serotonin#functions<\/a><\/p>\n https:\/\/www.nature.com\/articles\/4000360<\/a><\/p>\n https:\/\/www.webmd.com\/sleep-disorders\/hypersomnia<\/a><\/p>\n https:\/\/www.sleepfoundation.org\/articles\/melatonin-and-sleep<\/a><\/p>\n https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/016517819090116M<\/a><\/p>\n https:\/\/europepmc.org\/article\/med\/10888476<\/a><\/p>\n https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27775095<\/a><\/p>\n https:\/\/jamanetwork.com\/journals\/jamapsychiatry\/article-abstract\/493246<\/a><\/p>\nWas ist eine saisonal-affektive St\u00f6rung?<\/strong><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-2-AdobeStock_243212250.jpeg\")
<\/p>\n\n
Die Wissenschaft hinter der saisonal-affektiven St\u00f6rung<\/strong><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-3-AdobeStock_165638488.jpeg\")
<\/p>\nDer Umgang mit der saisonal-affektiven St\u00f6rung<\/strong><\/h2>\n
Hole professionellen Rat ein<\/strong><\/h3>\n
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<\/p>\nErn\u00e4hre dich gesund<\/strong><\/h3>\n
\n
Sorge f\u00fcr guten Schlaf<\/strong><\/h3>\n
Besiege den Winterblues<\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-5-AdobeStock_316007813.jpeg\")
<\/p>\nTreibe Sport<\/strong><\/h3>\n
Bringe Licht ins Dunkel<\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/SAD-6-AdobeStock_159009860.jpeg\")
<\/p>\nNimm dir Zeit f\u00fcr soziale Kontakte<\/strong><\/h3>\n
Finde dein Zen<\/strong><\/h3>\n
\n
Engagiere dich f\u00fcr einen guten Zweck<\/h3>\n
Schreibe einen Brief<\/strong><\/h3>\n
Licht am Ende des Tunnels<\/strong><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/askthescientists.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Outdoors-AdobeStock_192970813.jpeg\")
<\/p>\n\n