{"id":71711,"date":"2022-10-20T10:00:11","date_gmt":"2022-10-20T16:00:11","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/mental-health-tips\/"},"modified":"2022-10-20T14:13:17","modified_gmt":"2022-10-20T20:13:17","slug":"mental-health-tips","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/de\/mental-health-tips\/","title":{"rendered":"Die Kunst, sich Zeit f\u00fcr sich selbst zu nehmen: Tipps f\u00fcr alle Menschen mit vollem Terminkalender"},"content":{"rendered":"

\"mindfulness\"<\/p>\n

In der Hektik der heutigen Welt ist es oft nicht einfach, Priorit\u00e4ten zu setzen\u00a0\u2013 vor allem, wenn es um die psychische Gesundheit geht. Ob berufliche, famili\u00e4re oder sonstige Anforderungen, die das Leben mit sich bringt: Wahrscheinlich hast du eine Menge um die Ohren. Das ist nicht weiter schlimm\u00a0\u2013 vorausgesetzt, du nimmst dir gen\u00fcgend Zeit, um dich auch um deine psychische Gesundheit zu k\u00fcmmern.<\/p>\n

Viele Arbeitgeber haben festgestellt, dass \u00fcberlastete Mitarbeiter keine Bestleistungen erbringen. Aus diesem Grund haben sie Wellness-Tage oder \u00c4hnliches eingef\u00fchrt. Das ist gro\u00dfartig, in der Regel gibt es aber \u00fcber das Jahr verteilt nur eine Handvoll solcher Tage.<\/p>\n

Die psychische Gesundheit sollte jedoch Priorit\u00e4t haben\u00a0\u2013 und zwar tagt\u00e4glich.<\/p>\n

Zum Gl\u00fcck musst du nicht w\u00e4hlen, ob du lieber den Anforderungen des Lebens gerecht werden oder dein mentales Wohlbefinden in den Vordergrund stellen m\u00f6chtest. Du kannst beides tun. Alles, was es braucht, ist ein wenig \u00dcbung und proaktive Selbstf\u00fcrsorge<\/a>. Hier erh\u00e4ltst du Tipps f\u00fcr die Pflege deiner psychischen Gesundheit, die du auch bei vollem Terminkalender umsetzen kannst.<\/p>\n

Stress erkennen und bew\u00e4ltigen<\/strong><\/h2>\n

Stress ist ein Gef\u00fchl, das den meisten nur allzu bekannt ist. Jeder Mensch war schon mal gestresst\u00a0\u2013 wahrscheinlich sogar bereits viele, viele Male. Ein gewisses Ma\u00df an Alltagsstress ist unvermeidlich und f\u00fcr die meisten Menschen durchaus zu bew\u00e4ltigen. Wenn der Stress jedoch zu gro\u00df wird, kann er sich negativ auf die psychische\u00a0\u2013 und k\u00f6rperliche<\/a>\u00a0\u2013 Gesundheit auswirken. Deshalb ist Stressbew\u00e4ltigung ein entscheidender Faktor f\u00fcr dein t\u00e4gliches mentales Wohlbefinden.<\/p>\n

Laut einer k\u00fcrzlich von der American Psychological Association durchgef\u00fchrten Umfrage nimmt der Stress unter Erwachsenen in den USA stetig zu. Dasselbe gilt f\u00fcr den Rest der Welt. Viele Erwachsene k\u00f6nnen jedoch keine genaue Ursache f\u00fcr ihren Stress benennen. In der Regel l\u00e4sst sich Stress jedoch immer auf eine Ursache zur\u00fcckf\u00fchren: Zeit. Genauer gesagt darauf, nicht genug davon zu haben. Wer hat nicht schon einmal das Gef\u00fchl gehabt, dass seine Aufgaben ihn in tausend verschiedene Richtungen ziehen?<\/p>\n

Dieses Gef\u00fchl ist einer Studie zufolge nicht darauf zur\u00fcckzuf\u00fchren, dass der Tag zu kurz ist. Der Stress, den viele Menschen infolge ihrer t\u00e4glichen Aufgaben empfinden, entsteht vielmehr durch \u201eemotionale Konflikte\u201c, die durch die verschiedenen Aufgaben ausgel\u00f6st werden.<\/p>\n

Stelle dir z.\u00a0B. vor, du nimmst dir eine Stunde Zeit f\u00fcr dich selbst\u00a0\u2013 eine Stunde, um einem Hobby nachzugehen, ein Buch zu lesen oder ein Nickerchen zu machen<\/a>. Es ist gut m\u00f6glich, dass du danach Schuldgef\u00fchle versp\u00fcrst\u00a0\u2013 weil du nicht \u201eproduktiv\u201c warst oder andere Aufgaben aufgeschoben hast. Die Schuld erzeugt einen emotionalen Konflikt, der dazu f\u00fchren kann, dass du ein h\u00f6heres Ma\u00df an Stress erlebst. Mit anderen Worten: Selbst wenn du gen\u00fcgend Zeit hast, dich um dich selbst zu k\u00fcmmern, ist es m\u00f6glich, dass du das Gef\u00fchl hast, dass es nicht so ist.<\/p>\n

Wie kannst du die Schuldgef\u00fchle loswerden, die mit der Selbstf\u00fcrsorge verbunden sind, und damit auch den Stress beseitigen, der damit einhergeht? Wie so oft geht es um Achtsamkeit<\/a>.<\/p>\n

Schalte einen Gang runter und nimm dir bei der Erledigung deiner Aufgaben zwischen den einzelnen Aufgaben einen Moment Zeit, um dich daran zu erinnern, warum du tust, was du tust. Ganz gleich, ob w\u00e4hrend eines Projekts auf Arbeit, einer Erholungspause oder bei der Zubereitung des Abendessens: Es ist wichtig, dass du dir bewusst machst, warum die Aufgabe deine Zeit wert ist. Bevor du also deine n\u00e4chste Aufgabe in Angriff nimmst, solltest du ein paar Mal tief durchatmen und \u00fcber das \u201eWarum\u201c nachdenken.<\/p>\n

10\u00a0Tipps f\u00fcr Selbstf\u00fcrsorge bei vollem Terminkalender<\/strong><\/h2>\n

Du hast bereits gelernt, wie du die Schuldgef\u00fchle und den Stress vermeiden kannst, die aufkommen k\u00f6nnen, wenn du versuchst, dir Zeit f\u00fcr dich selbst zu nehmen. Erfahre jetzt, wie Selbstf\u00fcrsorge unterwegs funktioniert. Die meisten der folgenden Tipps f\u00fcr die Pflege deiner psychischen Gesundheit k\u00f6nnen in 30\u00a0Minuten oder weniger w\u00e4hrend des Arbeitstags umgesetzt werden. Denn seien wir ehrlich: Du hast vielleicht nicht immer die Zeit\u00a0(oder das Geld) f\u00fcr eine 90-min\u00fctige Tiefenmassage.<\/p>\n

    \n
  1. Lege Routinen fest und halte sie ein: <\/strong>Guter Schlaf, vollwertige und nahrhafte Mahlzeiten sowie ausreichend Bewegung sind nur einige Faktoren, die deine psychische Gesundheit und deine Stimmung verbessern k\u00f6nnen. Damit sich die Vorteile deiner neuen Lebensweise entfalten k\u00f6nnen, musst du konsequent sein. Daf\u00fcr ben\u00f6tigst du eine feste Routine.
    \nEgal, ob du jeden Morgen mit dem Fahrrad zur Arbeit f\u00e4hrst oder jeden Abend zu einer bestimmten Uhrzeit schlafen gehst: Versuche, Gewohnheiten in deinen Tagesablauf zu integrieren, die regelm\u00e4\u00dfigen Schlaf\u00a0(mindestens sieben Stunden pro Nacht), irgendeine Form von Bewegung und eine ausgewogene Ern\u00e4hrung erm\u00f6glichen. Wenn du also beschlie\u00dft, sonntags die Mahlzeiten f\u00fcr die Woche vorzubereiten, dann halte dich daran! Diese t\u00e4glichen und w\u00f6chentlichen Routinen geben deinem Leben eine Struktur, die     dir Halt verleiht, wenn es in deinem Leben hektisch zugeht<\/a>.<\/li>\n
  2. Finde Zeit f\u00fcr k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung: <\/strong>Die Vorteile k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung f\u00fcr die physische und psychische Gesundheit sind wirklich so gro\u00df, wie es immer hei\u00dft. Wahrscheinlich hast du schon oft von den positiven Auswirkungen auf das k\u00f6rperliche Wohlbefinden geh\u00f6rt, aber wusstest du auch, dass 30\u00a0Minuten Bewegung pro Tag au\u00dferdem die Stimmung heben, Stress abbauen und gegen Angstzust\u00e4nde wirken k\u00f6nnen<\/a>?
    \nUnd daf\u00fcr sind keine 30\u00a0Minuten hartes, schwei\u00dftreibendes Ausdauertraining erforderlich. Es kann schon ausreichend sein, den morgendlichen Weg zur Arbeit zu Fu\u00df oder mit dem Fahrrad zur\u00fcckzulegen oder am Schreibtisch ein Laufband zu verwenden. Es gibt sogar b\u00fcrotaugliche Fahrrad-Ergometer, wenn du wirklich kreativ sein willst!<\/li>\n
  3. Mache Achtsamkeits\u00fcbungen: <\/strong>Wenn du Meditation<\/a> bereits in Erw\u00e4gung gezogen, aber dann f\u00fcr zu kompliziert oder zeitaufw\u00e4ndig befunden hast, k\u00f6nnte das Praktizieren von Achtsamkeit genau das Richtige f\u00fcr dich sein. Achtsamkeit bedeutet, den gegenw\u00e4rtigen Moment bewusst wahrzunehmen. Das Beste daran: Es spielt keine Rolle, welchen Moment du w\u00e4hlst\u00a0\u2013 Achtsamkeit kann bei jeder T\u00e4tigkeit oder Aufgabe praktiziert werden.
    \nDer erste Schritt ist die Kontrolle deiner Atmung. Schlie\u00dfe die Augen und atme langsam und kontrolliert ein und aus. Versuche, dich auf das Gef\u00fchl zu konzentrieren, wie die Luft deine Lungen f\u00fcllt. \u00d6ffne deine Augen und versuche, dieses Gef\u00fchl erneut abzurufen, egal, was du gerade tust. Achte beim Essen auf deine Empfindungen und den Geschmack jedes Bissens. Wenn du deiner Pr\u00e4sentation f\u00fcr morgen den letzten Schliff gibst, stelle sicher, dass die Notizen oder Folien, die du jetzt noch hinzuf\u00fcgst, wirklich relevant sind.<\/li>\n
  4. Versuche es mit progressiver Muskelentspannung: <\/strong>Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass zum Meditieren viel Zeit und ein eigener Raum ben\u00f6tigt wird. Hier kommt die progressive Muskelentspannung in Spiel. Alles, was du daf\u00fcr brauchst, sind 10-15\u00a0Minuten und einen Platz zum Hinlegen. (Wenn sich das Licht ausschalten l\u00e4sst, ist das von Vorteil, aber nicht unbedingt erforderlich.)
    \nBei der progressiven Muskelentspannung tust du genau das, was der Name sagt: Du entspannst nacheinander alle Muskelgruppen. Beginne mit den F\u00fc\u00dfen. Spanne die Muskeln so fest wie m\u00f6glich an. Halte die Anspannung und lasse dann locker. Atme beim Lockerlassen aus. Arbeite dich im K\u00f6rper immer weiter nach oben und wiederhole die gleiche Abfolge f\u00fcr jede Muskelgruppe. Die Praxis kann dazu dienen, den K\u00f6rper zu beruhigen und Stress und \u00c4ngste abzubauen.<\/li>\n
  5. Konzentriere dich auf positive Dinge: <\/strong>Wahrscheinlich hast du schon einmal den Satz \u201eDu bist, was du isst.\u201c geh\u00f6rt. Aber wenn es um die psychische Gesundheit geht, sind wir oft das, was wir denken. Versuche also, positive Gedanken zu denken<\/a>! Wenn du dich z.\u00a0B. vor einem Gespr\u00e4ch f\u00fcrchtest, denke an das Gef\u00fchl, das du danach empfinden wirst: Du wirst stolz darauf sein, etwas Schwieriges bew\u00e4ltigt zu haben. Du kommst auf Arbeit bei einer frustrierenden Aufgabe nicht weiter? Betrachte es als eine Gelegenheit, etwas zu lernen und dir eine neue F\u00e4higkeit anzueignen.<\/li>\n
  6. F\u00fchre Tagebuch: <\/strong>Tagebuchschreiben kann eine gro\u00dfe Hilfe sein\u00a0\u2013 auch und gerade f\u00fcr Erwachsene. Aus diesem Grund sollten viel mehr Menschen ein Tagebuch f\u00fchren. Dein Tagebuch kann alles sein, was du willst. Wenn du versuchst, positive Gedanken zu denken, k\u00f6nnte ein Dankbarkeitstagebuch genau das sein, was du brauchst, um dich auf alles Gute im Leben zu konzentrieren. Vielleicht brauchst du aber auch Raum, um deinen Gedanken freien Lauf oder deinen Tag Revue passieren zu lassen. Ein Tagebuch ist f\u00fcr all das perfekt. Der Akt des Schreibens kann befreiend sein und dir dabei helfen, negative Gedanken und Gef\u00fchle loszulassen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben.<\/li>\n
  7. Nutze die Vorteile der Telemedizin: <\/strong>Wenn es um den Erhalt der psychischen Gesundheit geht, gibt es niemanden, der daf\u00fcr besser geeignet ist als eine qualifizierte Fachkraft. Leider hat nicht jeder die Zeit f\u00fcr eine Therapie. Die gute Nachricht ist: Telemedizin ist weit verbreitet, und es gibt zahlreiche virtuelle Therapiem\u00f6glichkeiten. Noch nie war es daher so einfach wie heute, einen Therapeuten zu finden, der dann Zeit hat, wenn es auch in den eigenen Terminkalender passt. Du solltest dich jedenfalls nicht von dem Gedanken an einen weiteren Weg w\u00e4hrend deiner vollen Arbeitswoche abschrecken lassen. Wir leben in einer digitalen Welt\u00a0\u2013 das kannst du dir zunutze machen.<\/li>\n
  8. Lege dein Telefon\u00a0(oder deinen Laptop) weg: <\/strong>Wenn du alt genug bist, um dich an eine Zeit zu erinnern, in der du nicht st\u00e4ndig ein Telefon oder einen Laptop in der Tasche hattest, wirst du wahrscheinlich hin und wieder voller Nostalgie daran zur\u00fcckdenken. Smartphones, Laptops und andere Ger\u00e4te sind zwar sehr n\u00fctzlich und praktisch, aber sie haben auch Nachteile. Ganz gleich, ob du gerne der Versuchung widerstehen w\u00fcrdest, am Esstisch gesch\u00e4ftliche E-Mails oder Nachrichten abzurufen oder im Bett in den sozialen Medien zu surfen: Die Ger\u00e4te, die du daf\u00fcr nutzt, haben sich wahrscheinlich in fast jeden Bereich deines Lebens eingeschlichen. Das kann den Stress, den du bei der Arbeit empfindest, noch verst\u00e4rken. Au\u00dferdem kann es die Angst wecken, etwas zu verpassen\u00a0und sich allgemein negativ auf deine psychische Gesundheit auswirken.
    \n    Erw\u00e4ge also, f\u00fcr eine Weile den Stecker zu ziehen<\/a>. Schalte die Ger\u00e4te vor dem Schlafengehen aus. Oder lasse sie w\u00e4hrend deines Abendspaziergangs zu Hause. Eine kleine Auszeit von der virtuellen Welt k\u00f6nnte die Pause sein, von der du nicht wusstest, dass du sie brauchst.<\/li>\n
  9. Zeit f\u00fcr dich selbst sollte nicht verhandelbar sein: <\/strong>Unabh\u00e4ngig von deinem Alter oder Beruf ist es wichtig, dass du dir jeden Tag Zeit f\u00fcr dich selbst nimmst. Diese musst du nicht mit aufw\u00e4ndigen Aktivit\u00e4ten f\u00fcllen. Es kann so etwas Einfaches sein wie das Abendessen zuzubereiten<\/a>. Oder einen 15-min\u00fctigen Spaziergang machen. Oder ein Modellflugzeug bemalen. Es spielt keine Rolle, was du tust. Wichtig ist nur, dass du es tun m\u00f6chtest.<\/li>\n
  10. Nimm dir einen Tag frei: <\/strong>Das ist nicht immer m\u00f6glich, aber falls doch, ziehe es zumindest in Betracht. Viele Arbeitgeber bieten Tage f\u00fcr psychische Gesundheit an. Falls das bei dir nicht der Fall ist, \u00fcberlege, dich krankzumelden oder einen Urlaubstag zu nehmen. G\u00f6nne dir Zeit f\u00fcr einen Spaziergang<\/a>, triff dich mit einem Freund oder sp\u00fcle das Geschirr, das sich in der K\u00fcche stapelt. Was auch immer du tust: Eine Pause von der Arbeit kann eine dringend ben\u00f6tigte Verschnaufpause sein\u00a0\u2013 im w\u00f6rtlichen und \u00fcbertragenen Sinne.<\/li>\n<\/ol>\n
    \n

    https:\/\/www.sciencedaily.com\/releases\/2015\/02\/150225094321.htm<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.goodtherapy.org\/blog\/study-explores-how-busy-schedules-affect-well-being-0226151<\/a><\/p>\n

    https:\/\/mhanational.org\/31-tips-boost-your-mental-health<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.mentalhealthfirstaid.org\/2019\/08\/how-to-practice-self-care-on-a-busy-schedule\/<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.verywellmind.com\/how-the-glorification-of-busyness-impacts-our-well-being-4175360<\/a><\/p>\n

    https:\/\/idontmind.com\/journal\/6-mental-health-habits-for-your-busy-schedule<\/a><\/p>\n

    https:\/\/crossroadshealth.org\/prioritizing-mental-wellness-in-different-parts-of-your-life\/<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.verywellmind.com\/when-and-how-to-take-a-mental-health-day-3144754<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.apa.org\/news\/press\/releases\/stress\/2022\/march-2022-survival-mode<\/a><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/section>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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