{"id":71577,"date":"2022-09-19T08:00:12","date_gmt":"2022-09-19T14:00:12","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/breakfast\/"},"modified":"2022-09-19T09:12:29","modified_gmt":"2022-09-19T15:12:29","slug":"breakfast","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/de\/breakfast\/","title":{"rendered":"EIN GESUNDES FR\u00dcHST\u00dcCK, EIN GESUNDER START IN DEN TAG"},"content":{"rendered":"

\"healthy<\/p>\n

Nach einer erholsamen Nacht bist du ausgeruht und bereit f\u00fcr einen neuen Tag. Es ist wichtig, deinen K\u00f6rper morgens mit der Energie zu versorgen, die er tags\u00fcber braucht. Ein gesundes Fr\u00fchst\u00fcck ist die beste Voraussetzung daf\u00fcr und macht dich fit f\u00fcr das, was vor dir liegt.<\/p>\n

Auch wenn du keinen Hunger hast, ist es eine gute Idee, eine gesunde Morgenmahlzeit zu dir zu nehmen. Da gibt es zahlreiche M\u00f6glichkeiten. Im Folgenden erf\u00e4hrst du, was ein gesundes Fr\u00fchst\u00fcck ausmacht.<\/p>\n

Proteine<\/strong><\/h2>\n

Proteine<\/a> sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ern\u00e4hrung. Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Fr\u00fchst\u00fccks das Verlangen nach fett- und zuckerhaltigen Snacks verringert. Eier, Joghurt und mageres Fleisch liefern den Treibstoff, den der K\u00f6rper braucht, um den Tag zu \u00fcberstehen. Diese Lebensmittel sind reich an Proteinen und verleihen lang anhaltende Energie.<\/p>\n

Auch deine Muskeln ben\u00f6tigen Proteine, um in Form zu bleiben. Die empfohlene Menge pro Tag h\u00e4ngt vom K\u00f6rpergewicht ab und liegt bei 0,8\u00a0Gramm pro Kilogramm. Um deinen Wert zu ermitteln, musst du dein Gewicht in Kilogramm mit 0,8 multiplizieren. Wenn du z.\u00a0B. 70\u00a0Kilogramm wiegst, solltest du jeden Tag mindestens 56\u00a0Gramm Proteine zu dir nehmen, um deinen K\u00f6rper mit ausreichend Energie zu versorgen und deine Muskelmasse zu erhalten. Teile deinen t\u00e4glichen Proteinbedarf durch die Anzahl deiner Mahlzeiten, um herauszufinden, wie viel Protein du zum Fr\u00fchst\u00fcck zu dir nehmen solltest.<\/p>\n

Du kannst etwas gegen deinen Hei\u00dfhunger auf Snacks und f\u00fcr den Erhalt deiner Muskeln tun, indem du mit einem proteinreichen Fr\u00fchst\u00fcck in den Tag startest.<\/p>\n

Lebensmittel mit niedrigem glyk\u00e4mischen Index<\/strong><\/h2>\n

Der glyk\u00e4mische Index<\/a> ist ein Ma\u00df daf\u00fcr, wie schnell Zucker vom K\u00f6rper aufgenommen wird. Zucker bzw. Kohlenhydrate sind ein wichtiger und wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ern\u00e4hrung. Aber du musst die Kohlenhydrate mit Bedacht ausw\u00e4hlen.<\/p>\n

Wenn du dich f\u00fcr Speisen mit einem hohen glyk\u00e4mischen Index entscheidest, schie\u00dft dein Blutzucker schnell in die H\u00f6he. Das ist nicht gesund. Als Reaktion darauf wird eine gro\u00dfe Menge von Hormonen\u00a0(darunter vor allem Insulin) in den Blutkreislauf abgegeben, damit die Zellen die Kohlenhydrate m\u00f6glichst schnell aufnehmen.<\/p>\n

Das hat zur Folge, dass der Blutzucker noch schneller wieder sinkt, als er gestiegen ist. Das kann zu einem niedrigen Blutzucker f\u00fchren, was ebenfalls nicht gesund ist. Wenn das passiert, f\u00fchlst du dich wom\u00f6glich m\u00fcde und deine Konzentrationsf\u00e4higkeit l\u00e4sst nach. Das Gehirn reagiert, indem es dir sagt, dass du schnell etwas essen sollst. Also greifst du nach dem n\u00e4chstbesten Snack\u00a0\u2013 und der ist meist ungesund.<\/p>\n

Um eine solche Achterbahnfahrt deines Blutzuckerspiegels zu vermeiden und diesen dauerhaft niedrig zu halten, w\u00e4hle Kohlenhydrate, die langsamer aufgenommen werden. Auf diese Weise wird dein K\u00f6rper\u00a0(und dein Gehirn) l\u00e4nger mit Energie versorgt, und du f\u00fchlst dich auch l\u00e4nger satt. Und weil dein Blutzuckerspiegel nicht abst\u00fcrzt, bekommst du nicht von einer Minute auf die andere Hunger, sodass du genug Zeit hast, gesunde Lebensmittel f\u00fcr deine n\u00e4chsten Mahlzeiten auszuw\u00e4hlen.<\/p>\n

Es ist au\u00dferdem erwiesen, dass Menschen, die fr\u00fchst\u00fccken, im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen, insbesondere dann, wenn das Fr\u00fchst\u00fcck einen niedrigen glyk\u00e4mischen Index aufweist.<\/p>\n

Vollkorn f\u00fcr ein gesundes Fr\u00fchst\u00fcck<\/strong><\/h2>\n

Als N\u00e4chstes geht es um die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate f\u00fcr dein Fr\u00fchst\u00fcck. Hier solltest du dich auf die Ballaststoffe konzentrieren. Denn sie helfen bei der Verdauung und sorgen daf\u00fcr, dass du dich nach dem Essen satt f\u00fchlst.<\/p>\n

Vollkorn hat einen h\u00f6heren Ballaststoffgehalt als Wei\u00dfmehl und ist daher besser f\u00fcr dich. Wenn du dich f\u00fcr Vollkornprodukte entscheidest, kann dein K\u00f6rper den Blutzuckerspiegel besser aufrechterhalten und ein pl\u00f6tzliches Ansteigen oder Absinken des Blutzuckers vermeiden. Vollkornprodukte tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im normalen Bereich zu halten, und unterst\u00fctzen die Herzgesundheit.<\/p>\n

Phyton\u00e4hrstoffe\u00a0(aus Pflanzen gewonnene N\u00e4hrstoffe) sind in Vollkornprodukten ebenfalls reichlich vorhanden. Sie sind deswegen wichtig, weil der K\u00f6rper diese wichtigen Verbindungen nicht selbst herstellen kann. Vollkorntoast oder -getreide k\u00f6nnen den Anteil der Ballaststoffe und Phyton\u00e4hrstoffe an deiner Ern\u00e4hrung erh\u00f6hen, was dir dabei hilft, den ganzen Tag \u00fcber satt zu bleiben.<\/p>\n

Obst statt Saft<\/strong><\/h2>\n

Fruchtsaft<\/a> ist eine verlockende Wahl, wenn du dein Fr\u00fchst\u00fcck vorbereitest. Leider enth\u00e4lt diese Art von Getr\u00e4nken viel Zucker, wenig Ballaststoffe und steht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung.<\/p>\n

S\u00e4fte sind also nicht die beste Wahl f\u00fcr ein gesundes Fr\u00fchst\u00fcck. Ganze Fr\u00fcchte sind nahrhafter. Sie k\u00f6nnen das Verlangen nach S\u00fc\u00dfem stillen und haben den zus\u00e4tzlichen Vorteil, dass sie Ballaststoffe enthalten, die zu einer gesunden Verdauung beitragen.<\/p>\n

Besonders empfehlenswert f\u00fcrs Fr\u00fchst\u00fcck sind Beeren, Pampelmusen und Bananen. Beeren sind reich an Antioxidanzien und helfen, die Vitalit\u00e4t der Zellen zu erhalten. Pampelmusen enthalten viele Ballaststoffe und machen schneller satt als Geb\u00e4ck und s\u00fc\u00dfe Getr\u00e4nke. Bananen enthalten jede Menge Kalium, Vitamin\u00a0C und andere Vitamine und Mineralien. Diese Mikron\u00e4hrstoffe tragen dazu bei, dass du gesund bleibst. Und wenn du es eilig hast, kannst du einfach ein paar Bananen mitnehmen.<\/p>\n

Fett ist nicht gleich Fett<\/strong><\/h2>\n

Nicht alle Fette sind schlecht. Fett ist einer der wichtigsten Makron\u00e4hrstoffe und liefert anhaltende Energie. Fett kann auch dazu beitragen, dass du dich l\u00e4nger satt f\u00fchlst. Du musst bei der Auswahl der Fette jedoch w\u00e4hlerisch sein und auf die Kalorien achten, die sie enthalten.<\/p>\n

Denn nicht alle Fette sind gleich. Transfette wie z.\u00a0B. Margarine solltest du vermeiden. Bei anderen Fetten kommt es auf die Quelle an.<\/p>\n

Sowohl eine Avocado als auch eine Frikadelle enthalten Fett. Es ist nicht schwer zu erraten, welches davon besser f\u00fcr deinen K\u00f6rper ist. Generell gilt: Aus Pflanzen gewonnene Fette sind ges\u00fcnder als tierische Fette.<\/p>\n

Statt komplett auf Fett zu verzichten, w\u00e4hle mit Bedacht.<\/p>\n

Was du trinkst, ist wichtig<\/strong><\/h2>\n

Wenn du morgens etwas trinken m\u00f6chtest, solltest du zu Wasser, Kaffee oder Tee greifen. Auf koffeinhaltige Limonaden, S\u00e4ften oder Energy Drinks und auch auf sogenannte Di\u00e4tgetr\u00e4nke solltest du hingegen verzichten. Diese zuckerhaltigen Getr\u00e4nke k\u00f6nnen den Blutzuckerspiegel in die H\u00f6he treiben und im Laufe des Tages den K\u00f6rper dehydrieren. Di\u00e4tgetr\u00e4nke k\u00f6nnen dich sogar zum Naschen verleiten.<\/p>\n

Wasser versorgt den K\u00f6rper langanhaltend mit Fl\u00fcssigkeit und hilft ihm dabei, optimal zu funktionieren. Tee und Kaffee sind nat\u00fcrliche Energielieferanten und aktivieren nachweislich die Bereiche des Gehirns, die wichtig sind, um aufmerksam und konzentriert zu bleiben. Gr\u00fcner, wei\u00dfer und schwarzer Tee sowie Kr\u00e4utertee sind au\u00dferdem wertvolle Quellen von Phyton\u00e4hrstoffen und Antioxidanzien. Diese Stoffe sind wichtig, um eine gesunde Zell- und Immunfunktion zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n

Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zum Fr\u00fchst\u00fcck<\/strong><\/h2>\n

Auch wenn du auf eine gesunde Ern\u00e4hrung achtest, ist es m\u00f6glich, dass dein t\u00e4glicher N\u00e4hrstoffbedarf nicht gedeckt wird. Mit Multivitaminen kannst du schnell und einfach sicherstellen, dass dein K\u00f6rper alle Vitamine und Mineralstoffe erh\u00e4lt, die er braucht.<\/p>\n

Der Einsatz von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln<\/a> in Absprache mit deinem Arzt hilft, etwaige L\u00fccken zu schlie\u00dfen. Nahrungserg\u00e4nzungsprodukte optimieren die Zellkommunikation, unterst\u00fctzen dein Immunsystem und f\u00f6rdern die Umwandlung von Makron\u00e4hrstoffen\u00a0(Proteine, Kohlenhydrate und Fette) in Energie.<\/p>\n

Mit einem gesunden Fr\u00fchst\u00fcck und einem Multivitaminpr\u00e4parat hilfst du deinem K\u00f6rper dabei, den Anforderungen des Alltags gerecht zu werden.<\/p>\n

Einfache Optionen f\u00fcr ein gesundes Fr\u00fchst\u00fcck<\/strong><\/h2>\n

Ein gesundes Fr\u00fchst\u00fcck zuzubereiten, ist gar nicht schwer. Kleine Ver\u00e4nderungen reichen m\u00f6glicherweise schon aus, um deine morgendliche Ern\u00e4hrung zu verbessern.<\/p>\n

Hier sind einige einfache M\u00f6glichkeiten, wie du dein Fr\u00fchst\u00fcck ges\u00fcnder gestalten kannst:<\/p>\n