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Zum Thema gesunde Ern\u00e4hrung gibt es Unmengen von Literatur. Das Internet und die Regale in Buchhandlungen sind voll davon, und jeder scheint seine eigene Meinung dar\u00fcber zu haben. Angesichts der Vielzahl an Publikationen und Artikeln liegt der Gedanke nahe, nichts sei einfacher als Experte auf diesem Gebiet zu werden. Die gewaltige Informationsflut kann jedoch verwirren und sogar abschrecken. Vielleicht weil die grundlegende Ma\u00dfeinheit der Ern\u00e4hrung\u00a0\u2013 die Kalorie\u00a0\u2013 immer noch nicht abschlie\u00dfend erforscht ist. Doch um fundierte Entscheidungen f\u00fcr Ihre Gesundheit zu treffen, m\u00fcssen Sie wissen, was Kalorien eigentlich sind.<\/p>\n
In dem Moment, in dem Sie sich an den Tisch setzen, sind Sie m\u00f6glicherweise zu hungrig, um sich Gedanken dar\u00fcber zu machen, ob Ihre Mahlzeit ausgewogen ist. Vielleicht leben und essen Sie auch nach dem Motto \u201ewas ich nicht wei\u00df, macht mich nicht hei\u00df\u201c. In beiden F\u00e4llen lassen Sie einen wichtigen Grundsatz au\u00dfer Acht: Wissen ist Macht. Wenn Sie sich mit den Grundlagen der Makron\u00e4hrstoffe und deren Kaloriengehalt besch\u00e4ftigen, lernen Sie, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Ausf\u00fchrliche Informationen zu den in verschiedenen Lebensmitteln enthaltenen N\u00e4hrstoffen versetzen Sie in die Lage, ein ges\u00fcnderes Leben zu f\u00fchren.<\/p>\n
Einfach ausgedr\u00fcckt ist eine Kalorie eine Energieeinheit, die Aufschluss \u00fcber den Energiegehalt von Speisen und Getr\u00e4nken gibt. Je besser Sie \u00fcber Kalorien Bescheid wissen, umso fundiertere Entscheidungen k\u00f6nnen Sie bei der Zusammenstellung eines geeigneten Ern\u00e4hrungs- und Sportprogramms treffen.<\/p>\n
Es gibt drei Hauptlieferanten von Energie: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Am wichtigsten sind Kohlenhydrate. Sie enthalten vier Kalorien pro Gramm. An zweiter Stelle steht Fett, das neun Kalorien liefert. Die dritte Energiequelle ist Protein. (In diesem Artikel beziehen wir uns auf Kalorien. Doch in einigen L\u00e4ndern, darunter auch in Deutschland, werden statt Kalorien Kilojoules als Ma\u00dfeinheit verwendet. Eine\u00a0Kalorie entspricht dabei 4,2\u00a0Kilojoules.)<\/p>\n
Eine h\u00e4ufige Frage ist, ob es unterschiedliche Arten von Kalorien gibt. In der Theorie ist dies schwer zu belegen oder zu widerlegen. Schlie\u00dflich handelt es sich dabei um eine Ma\u00dfeinheit. Eine Kalorie, die aus Fett stammt, sollte demzufolge dieselbe Menge an Energie liefern wie eine aus Protein gewonnene Kalorie. Vielleicht kann folgendes Beispiel eine Antwort geben:<\/p>\n
Der Darm nimmt alle Kalorien auf, die Sie Ihrem K\u00f6rper in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zuf\u00fchren. Er verarbeitet Ballaststoffe (die zu den Kohlenhydraten z\u00e4hlen) jedoch anders als die anderen Makron\u00e4hrstoffe, da er nur die H\u00e4lfte der darin enthaltenen Kalorien absorbiert. Der Grund daf\u00fcr ist, dass die vollst\u00e4ndige Verdauung von Ballaststoffen f\u00fcr den Darm schwierig ist.<\/p>\n
Dar\u00fcber hinaus absorbieren Ballaststoffe viel Wasser. Dies sorgt f\u00fcr ein l\u00e4nger anhaltendes S\u00e4ttigungsgef\u00fchl und ist somit eine M\u00f6glichkeit zur Verringerung der Kalorienzufuhr. Ballaststoffe sind jedoch noch in anderer Hinsicht gut f\u00fcr die Gesundheit, weswegen die American Heart Association\u00a0Erwachsenen den Verzehr von 25\u00a0Gramm pro Tag empfiehlt.<\/p>\n
Die meisten Menschen wissen, dass bei Bewegung Kalorien verbrannt werden. Der K\u00f6rper verbraucht jedoch auch im Ruhezustand Energie.<\/p>\n
Dies wird als basale Stoffwechselrate oder auch als Grundumsatz bezeichnet. Darauf entfallen zwei Drittel der t\u00e4glich verbrannten Kalorien.<\/p>\n
F\u00fcr den Stoffwechsel wird also viel Energie ben\u00f6tigt. Er umfasst Prozesse wie die Regulierung der K\u00f6rpertemperatur, die Durchblutung und das Zellwachstum, um nur einige zu nennen. Allein das Gehirn verbraucht pro Tag 20\u00a0% der Kalorien, was im Durchschnitt 450\u00a0Kalorien entspricht.<\/p>\n
Diese k\u00f6nnen Sie von vorneherein abziehen, wenn Sie Kalorien z\u00e4hlen. Das Wissen, dass eine bestimmte Menge von Kalorien allein zur Aufrechterhaltung der K\u00f6rperfunktionen genutzt wird, hilft Ihnen dabei, ein geeignetes Ern\u00e4hrungs- und Sportprogramm zusammenzustellen.<\/p>\n
Sie ben\u00f6tigen jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien, damit Ihre Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen und Ihr K\u00f6rper seine Funktionen erf\u00fcllt. F\u00fcr M\u00e4nner liegt diese Zahl bei ca. 2.500\u00a0Kalorien pro Tag. Frauen sollten t\u00e4glich etwa 2.000\u00a0Kalorien zu sich nehmen.<\/p>\n
Die genaue Menge kann je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und dem Ma\u00df an k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung variieren.<\/p>\n
Bevor Sie Ihren pers\u00f6nlichen Kalorienbedarf ermitteln, sollten Sie sich dar\u00fcber klar werden, ob Sie zunehmen, abnehmen oder Ihr Gewicht halten m\u00f6chten (mit diesem Thema besch\u00e4ftigen wir uns weiter unten noch eingehender). Stellen Sie sich vor, Sie w\u00fcrden gerne weniger wiegen. Um ein Pfund K\u00f6rperfett zu verlieren, m\u00fcssen Sie 3.500\u00a0Kalorien verbrennen. Wenn Sie also pro Tag 500\u00a0Kalorien mehr verbrauchen oder weniger essen, nehmen Sie in einer Woche ein Pfund ab.<\/p>\n
Hier sind einige weitere Ideen, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr beeinflussen k\u00f6nnen:<\/p>\n
Doch in welchem Zusammenhang stehen Kalorien und Bewegung?<\/p>\n
Wie Sie bereits wissen, ist Bewegung die beste Methode, um Kalorien abzubauen und Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Bei intensivem Training werden pro Minute bis zu 20\u00a0Kalorien verbraucht.<\/p>\n
Diese Art der Anstrengung \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum hinweg aufrechtzuerhalten, ist allerdings nur sehr schwer m\u00f6glich. Die gute Nachricht ist jedoch: Die meisten Kalorien werden bei anhaltender, moderater Bewegung verbrannt.<\/p>\n
Dies zeigt eine Dokumentation der BBC mit drei Familien. Auch wenn es sich dabei nicht um eine wissenschaftliche Studie handelt, sind die Ergebnisse bemerkenswert.<\/p>\n
Eine der drei Familien tat nichts weiter als zu sitzen. Die zweite Familie verrichtete einige Stunden lang Hausarbeit. Die dritte absolvierte ein kurzes, intensives Training. Die Familie, die den Haushalt machte, verbrannte mehr Kalorien als diejenige, die sich beim Sport verausgabte. Die Hausarbeit war zwar nicht anstrengend, dauerte jedoch l\u00e4nger an als das Training.<\/p>\n
Niemand muss also beim Workout schwitzen. Wer daf\u00fcr keine Energie hat, sollte sich einfach lange genug bewegen.<\/p>\n
Doch wie k\u00f6nnen Sie Ihren genauen Kalorienverbrauch ermitteln? Dies ist wichtig, denn es kann bei der Erreichung Ihres Wunschgewichts hilfreich sein, ganz egal, ob Sie zunehmen, abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen.<\/p>\n
Mit Fitnessarmb\u00e4ndern und vielen Ger\u00e4ten im Studio ist die Berechnung des Kalorienverbrauchs ein Kinderspiel.<\/p>\n
Zudem liegen f\u00fcr zahlreiche \u00dcbungen bereits Daten zum Kalorienverbrauch vor. Ein guter Ausgangspunkt ist das Compendium of Physical Activities. Es enth\u00e4lt Kategorien von Aktivit\u00e4ten, die nach Geschwindigkeit oder Intensit\u00e4t geordnet sind. Neben jedem Aktivit\u00e4tstyp ist das metabolische \u00c4quivalent (MET) angegeben.<\/p>\n
Anhand einer einfachen Gleichung lassen sich METs in Kalorien umrechnen. Weitere Variablen, die Sie ben\u00f6tigen, sind Ihr K\u00f6rpergewicht in Kilogramm und die Dauer der Aktivit\u00e4t in Stunden.<\/p>\n
MET-Wert der Aktivit\u00e4t x K\u00f6rpergewicht (kg) x Zeitdauer (h) = Kalorienverbrauch<\/p>\n
Die folgende Liste mit Aktivit\u00e4ten gibt den Kalorienverbrauch einer Person mit einem Gewicht von 86\u00a0Kilogramm in 30\u00a0Minuten an:<\/p>\n
Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen und verbrennen, ist Gewichtsmanagement reine Mathematik. Dabei kommt es auf das richtige Verh\u00e4ltnis zwischen Kalorienzufuhr und -verbrauch an.<\/p>\n
F\u00fcr eine kontrollierte Kalorienzufuhr sollten Sie auf Ihre Ern\u00e4hrung achten. Wie viele Kalorien Sie verbrennen, k\u00f6nnen Sie beeinflussen, indem Sie eine Reihe k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4ten in Ihren Alltag integrieren.<\/p>\n
Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie t\u00e4glich ben\u00f6tigen, werden Sie h\u00f6chstwahrscheinlich an Gewicht verlieren. Wenn Ihr Verbrauch Ihrem Bedarf entspricht, sollten Sie Ihr Gewicht halten. Konsumieren Sie weitaus mehr Kalorien als notwendig, werden Sie voraussichtlich zunehmen.<\/p>\n
Gewichtsabnahme: Kalorienzufuhr\u00a0\u2013 Kalorienverbrauch > 0<\/p>\n
Gleichbleibendes Gewicht: Kalorienzufuhr\u00a0\u2013 Kalorienverbrauch = 0<\/p>\n
Gewichtszunahme: Kalorienzufuhr\u00a0\u2013 Kalorienverbrauch > 0<\/p>\n
Rufen Sie sich die Faktoren ins Ged\u00e4chtnis, die Ihren t\u00e4glichen Kalorienbedarf bestimmen (Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivit\u00e4tsniveau). Diese beeinflussen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen und verbrauchen m\u00fcssen, um Ihr Ziel zu erreichen.<\/p>\n
Im Internet gibt es viele Kalorienrechner, die diese Faktoren ber\u00fccksichtigen. Das US-Landwirtschaftsministerium stellt einen K\u00f6rpergewichtsplaner zur Verf\u00fcgung, mit dem Sie ermitteln k\u00f6nnen, wie viele Kalorien Sie im Hinblick auf Ihr angestrebtes Gewicht ben\u00f6tigen und welche Aktivit\u00e4ten Ihnen dabei helfen.<\/p>\n
Der Durchschnittsverbrauch pro Person liegt bei ca. 2.250\u00a0Kalorien am Tag. Wie Sie oben sehen, verbrennen Sie bei k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung in 30\u00a0Minuten nur 100 bis 400\u00a0Kalorien. Eine andere M\u00f6glichkeit besteht darin, einfach jeden Tag 500\u00a0Kalorien weniger zu konsumieren oder damit aufzuh\u00f6ren, leere Kalorien in sich hineinzuschaufeln.<\/p>\n
Au\u00dferdem sollte jeder an mindestens vier Tagen der Woche nicht weniger als 30\u00a0Minuten lang Sport treiben, um etwas f\u00fcr seine Gesundheit zu tun.<\/p>\n
Beginnen Sie damit, schrittweise weniger Kalorien zu sich zu nehmen. F\u00e4llt Ihnen dies zun\u00e4chst schwer, sorgen Sie daf\u00fcr, dass Sie sich mehr bewegen. Besonders schnelle Erfolge erzielen Sie, wenn Sie an beiden Seiten der Gleichung ansetzen. Essen Sie weniger, achten Sie auf eine gesunde Ern\u00e4hrung und erh\u00f6hen Sie Ihr t\u00e4gliches Sportpensum.<\/p>\n
Die Umstellung auf eine ausgewogene Ern\u00e4hrung und die Ausarbeitung eines Trainingsplans m\u00f6gen f\u00fcr einige abschreckend sein. \u00dcber Kalorien Bescheid zu wissen, kann daher eine gro\u00dfe Hilfe sein. Gl\u00fccklicherweise gibt es zahlreiche Ressourcen, die diesen Prozess erleichtern. Ermitteln Sie zun\u00e4chst Ihren Energiebedarf basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivit\u00e4tsniveau.<\/p>\n
Beachten Sie die Angaben auf Lebensmittelverpackungen, um eine fundierte Entscheidung zu treffen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihren t\u00e4glichen Kalorienbedarf zu decken und geeignete Snacks und Mahlzeiten auszuw\u00e4hlen. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Ihr angestrebtes Gewicht zu erreichen.<\/p>\n
Ermitteln Sie zuletzt, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, wenn Sie sich regelm\u00e4\u00dfig bewegen. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie lange und oft Sie k\u00f6rperlich aktiv sein sollten, um Ihre Ziele zu verwirklichen.<\/p>\n
Die Besch\u00e4ftigung mit dem Thema Kalorien ist der erste Schritt hin zu einem ges\u00fcnderen Leben. Egal, was Ihre Gesundheits- und Fitnessziele sind: Mit Ihrem neuen Wissen k\u00f6nnen Sie ab sofort souver\u00e4ne Entscheidungen treffen.<\/p>\n
Jenna Templeton<\/a>\u00a0ist als Gesundheitsp\u00e4dagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin in Salt Lake City, Utah t\u00e4tig. Nachdem sie ihren Bachelor in Chemie an der Virginia Tech abgeschlossen hatte, arbeitete sie f\u00fcnf Jahre lang als Forscherin in der Ern\u00e4hrungsindustrie. Dort wurde ihr Interesse an einer gesunden Lebensweise geweckt, was sie dazu bewog, an der University of Utah Gesundheitsf\u00f6rderung und -p\u00e4dagogik zu studieren. In ihrer Freizeit besucht Templeton gerne Live-Konzerte und arbeitet in ihrem Garten. Au\u00dferdem begeistert sie sich f\u00fcr alles, was mit Essen zu tun hat, und f\u00e4hrt zur Erholung in die Wasatch-Berge.<\/p>\n Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise,<\/em> 2011;43(8):1575-1581.<\/a><\/p>\n Bushman, BA. Wouldn\u2019t You Like to Know: How Can I Use METs to Quantify the Amount of Aerobic Exercise? ACSM\u2019s Health & Fitness Journal<\/em>, 2012; 16<\/em>(2): 5-7.<\/a><\/p>\n \u201cFinding a Balance.\u201d Healthy Weight.<\/em> (2016, November 16).<\/a><\/p>\nQuellen<\/strong><\/h2>\n