{"id":19810,"date":"2018-02-26T11:00:47","date_gmt":"2018-02-26T18:00:47","guid":{"rendered":"https:\/\/askthescientists.com\/heart-health\/"},"modified":"2023-01-09T12:05:26","modified_gmt":"2023-01-09T19:05:26","slug":"heart-healthy-foods","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/askthescientists.com\/de\/heart-healthy-foods\/","title":{"rendered":"F\u00dcNF LEBENSMITTEL, DIE NICHT NUR LECKER SCHMECKEN, SONDERN AUCH GUT F\u00dcR DAS HERZ SIND"},"content":{"rendered":"

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Eine gesunde Ern\u00e4hrung ist nicht nur gut f\u00fcr Ihr Herz, sondern tr\u00e4gt auch zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bei. Angesichts der Vielfalt an Di\u00e4tplanen und Strategien kann es jedoch schwierig sein, das richtige \u201eRezept\u201c zu finden. Worauf es ankommt, ist, aus den Unmengen von Modedi\u00e4ten und Fitnessprogrammen einen durchdachten Ansatz mit einer Kombination geeigneter Lebensmittel auszuw\u00e4hlen.<\/p>\n

Eine auf die Herzgesundheit ausgerichtete Ern\u00e4hrung unterst\u00fctzt im Wesentlichen eine gesunde Durchblutung. Blut wird vom Kreislaufsystem durch den K\u00f6rper bef\u00f6rdert. Dabei wird es vom Herz durch die Arterien und Venen gepumpt. Um langfristig gesund zu bleiben, ben\u00f6tigen die Blutgef\u00e4\u00dfe (insbesondere die Arterien) eine n\u00e4hrstoffreiche, ausgewogene Ern\u00e4hrung. Herzgesunde Lebensmittel liefern die N\u00e4hrstoffe, die f\u00fcr die Aufrechterhaltung einer gesunden Durchblutung erforderlich sind.<\/p>\n

Herzgesunde Lebensmittel<\/strong><\/h2>\n

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Um Ihrem Herz etwas Gutes zu tun, sollten Sie auf eine Ern\u00e4hrung setzen, die reich an Obst und Gem\u00fcse, Vollkornprodukten sowie gesunden Fetten und Eiwei\u00dfen ist. Unten haben wir f\u00fcnf der herzges\u00fcndesten Lebensmittel aufgelistet, die Sie in den Speiseplan f\u00fcr diese Woche aufnehmen k\u00f6nnen. Ersetzen Sie damit einige der Nahrungsmittel, die f\u00fcr eine mangelhafte kardiovaskul\u00e4re Gesundheit verantwortlich sind. Herzgesunde Lebensmittel zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten, Antioxidanzien, Vitaminen und wichtigen Mikron\u00e4hrstoffen pro Kalorie aus.<\/p>\n

Eine Di\u00e4t, die gut f\u00fcr Ihr Herz ist, erfordert nicht viel Planung und Vorbereitung. Sie m\u00fcssen nur ein paar einfache Regeln beachten, damit Ihre Ern\u00e4hrung einen positiven Einfluss auf Ihr Herz-Kreislauf-System hat. Das wichtigste dabei ist, dass Sie Fertignahrung und Snacks durch nat\u00fcrliche Produkte ersetzen.<\/p>\n

Hier ist Ihre Einkaufsliste mit f\u00fcnf Lebensmitteln, aus denen Sie eine Mahlzeit zubereiten k\u00f6nnen, die gut f\u00fcr Ihr Herz ist.<\/p>\n

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    Fetter Fisch<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

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    Ja, Sie haben richtig gelesen. Bestimmte Fischarten, darunter Lachs, Sardine und Makrele, unterst\u00fctzen die Herzgesundheit, denn sie sind reich an Omega-3-Fetts\u00e4uren (also (auch bekannt als mehrfach unges\u00e4ttigte Fette oder MUF). Diese essenziellen Fetts\u00e4uren sind wichtige Bestandteile einer gesunden Zellmembran und fungieren als Energiequelle.<\/p>\n

    Mehrere wissenschaftliche Studien weisen auf einen m\u00f6glichen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fetts\u00e4uren und einem regelm\u00e4\u00dfigen Herzschlag hin. Aktuelle Forschungen zeigen, dass eine an Omega-3-Fetts\u00e4uren reiche Ern\u00e4hrung eine gesunde Funktion der Blutgef\u00e4\u00dfe f\u00f6rdert. Omega-3-Fetts\u00e4uren k\u00f6nnen dabei helfen, Ihr Herz fit zu halten, indem sie daf\u00fcr sorgen, dass Ihre Blutgef\u00e4\u00dfe in Topform bleiben.<\/p>\n

    Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, zweimal w\u00f6chentlich fetten Fisch zu verzehren.<\/p>\n

    Fisch ist ein gro\u00dfartiger Ersatz f\u00fcr eiwei\u00dfhaltige Nahrung, die reich an schlechten Fetten ist (z.\u00a0B. rotes Fleisch). Wenn Sie jede Woche zwei Mahlzeiten mit rotem Fleisch durch Fisch ersetzen, schaffen Sie die Voraussetzung f\u00fcr eine bessere Herzgesundheit, ganz zu schweigen von der geringeren Menge an Fettkalorien, die Sie so zu sich nehmen.<\/p>\n

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      Haferflocken<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

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      Ihr Herz-Kreislauf-System wird Ihnen ein gutes Fr\u00fchst\u00fcck \u00a0danken: Eine Sch\u00fcssel Haferflocken beispielsweise bildet die ideale Grundlage f\u00fcr einen erfolgreichen Start in den Tag. Denn Haferflocken haben ern\u00e4hrungstechnisch gesehen eine Menge zu bieten.<\/p>\n

      Haferflocken sind reich an l\u00f6slichen Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung unterst\u00fctzen. Der American Dietetic Association zufolge gehen die Vorteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln jedoch \u00fcber ihre verdauungsf\u00f6rdernden Eigenschaften hinaus. Die Gesundheit Ihres Herzens h\u00e4ngt ebenfalls von Ballaststoffen ab. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken sind gut f\u00fcr das Herz-Kreislauf-System, da Sie zu einem gesunden LDL-Spiegel im Blut beitragen (LDL sind Lipoproteine geringer Dichte, die auch als \u201eschlechtes\u201c Cholesterin bezeichnet werden).<\/p>\n

      Ein hoher LDL-Gehalt im Blut kann negative Auswirkungen auf Ihre Arterien und Venen haben. Die Art und Weise, wie l\u00f6sliche Ballaststoffe den LDL-Spiegel beeinflussen, wird noch erforscht. Viele Wissenschaftler glauben jedoch, dass l\u00f6sliche Ballaststoffe wie chemischer \u201eKleber\u201c fungieren und die Verkn\u00fcpfungen zwischen den einzelnen LDLs unterbrechen. Demzufolge k\u00f6nnen Ballaststoffe LDL-Molek\u00fcle praktisch \u201eauseinanderrei\u00dfen\u201c (oder sogar verhindern, dass sie \u00fcberhaupt eine Struktur bilden) und einen gesunden Cholesterinspiegel unterst\u00fctzen.<\/p>\n

      Auch nicht-l\u00f6sliche Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf das kardiovaskul\u00e4re System. Sie bilden eine gel\u00e4hnliche Konsistenz und binden zahlreiche Substanzen, die die Herzgesundheit beeinflussen, darunter Cholesterin. Durch die Reduzierung der LDL-Cholesterin-Aufnahme im Blut unterst\u00fctzen Haferflocken und andere ballaststoffreiche Lebensmittel gesunde Blutgef\u00e4\u00dfe. Entscheiden Sie sich f\u00fcr Produkte mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten f\u00fcr den Tag zusammenstellen. Die Kombination aus l\u00f6slichen und nicht-l\u00f6slichen Ballaststoffen ist f\u00fcr die Herzgesundheit f\u00f6rderlich.<\/p>\n

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        Beeren<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

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        Beeren sind eine weitere Quelle l\u00f6slicher Ballaststoffe, die den LDL-Gehalt beeinflussen, und z\u00e4hlen daher zu den herzgesunden Nahrungsmitteln. Die saftigen, wohlschmeckenden Fr\u00fcchte sind zudem reich an Pflanzenstoffen und wirkungsvollen Antioxidanzien. Das antioxidative Profil von Beeren besteht aus Polyphenolverbindungen, auch Flavonoide (Pflanzenbestandteile, die erwiesenerma\u00dfen eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben) genannt. Antioxidanzien sind gut f\u00fcr das Herz, da sie einen gesunden Druck in den Gef\u00e4\u00dfen unterst\u00fctzen. Zudem sch\u00fctzen sie das Herz-Kreislauf-System vor oxidativem Stress und vor Sch\u00e4den durch freie Radikale.<\/p>\n

        Beeren sind von Natur aus kalorien- und fettarm. Daher eignen sie sich hervorragend f\u00fcr alle, die sich einen gesunden K\u00f6rper w\u00fcnschen. Sie k\u00f6nnen damit Smoothies und Salate s\u00fc\u00dfen. Essen Sie statt verarbeiteten Lebensmitteln Beeren als Snack zwischendurch, um Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfigkeiten zu vermeiden. Beeren liefern au\u00dferdem zus\u00e4tzliche Ballaststoffe f\u00fcr eine gesunde Verdauung.<\/p>\n

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          Bitterschokolade<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

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          Eine der beliebtesten Dessertzutaten vollbringt wahre Wunder, wenn es um Ihr Herz geht. Bitterschokolade (mit einem Kakaogehalt von mindestens 70\u00a0%) tr\u00e4gt erwiesenerma\u00dfen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei\u00a0\u2013 die Voraussetzung f\u00fcr eine gute kardiovaskul\u00e4re Gesundheit.<\/p>\n

          Sie ist reich an antioxidativen Substanzen, die als Polyphenole bezeichnet werden. Diese wichtigen Pflanzenstoffe st\u00e4rken nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern binden zudem freie Radikale, die sonst oxidative Sch\u00e4den hervorrufen k\u00f6nnen.<\/p>\n

          Wissenschaftliche Forschungen haben gezeigt, dass Epicatechin eines der wichtigsten Polyphenole ist, das f\u00fcr den positiven Effekt von Bitterschokolade auf die Gesundheit verantwortlich ist. Es tr\u00e4gt nachweislich zur Entspannung der Blutgef\u00e4\u00dfe zwischen zwei Herzschl\u00e4gen bei, sodass das Blut besser zirkulieren kann. Das ist gut f\u00fcr das Herz. Bitterschokolade ist eine hervorragende Quelle von Epicatechin, genau wie \u00c4pfel, dunkle Weintrauben (mit Kern) und gr\u00fcner Tee.<\/p>\n

          Auf Milchschokolade und die meisten anderen Schokoladenarten trifft das leider nicht zu. Essen Sie daher am besten nur Bitterschokolade in kleinen Mengen und mit einem Kakaogehalt von mindestens 70\u00a0%. Ern\u00e4hren Sie sich verantwortungsbewusst. Schokolade enth\u00e4lt vergleichsweise viele Kalorien. Schlingen Sie sie nicht in sich hinein, sondern lassen Sie sie sich\u00a0\u2013 im wahrsten Sinne des Wortes\u00a0\u2013 auf der Zunge zergehen.<\/p>\n

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            Avocado<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

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            Die trendige und wohlschmeckende Avocado steht auf der Liste herzgesunder Lebensmittel ganz oben. Sie k\u00f6nnen sie z.\u00a0B. zerdr\u00fccken und auf Vollkorntoast streichen oder in Scheiben geschnitten und auf leckere Fisch-Tacos legen. Avocados sind eine k\u00f6stliche Zutat, die gut f\u00fcr Ihr Herz ist, ganz egal, wie Sie sie zubereiten.<\/p>\n

            Avocados enthalten eine gro\u00dfe Menge an einfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Diese haben die gleiche Wirkung wie die Omega-3-Fetts\u00e4uren in Fisch. Sie senken nicht nur den LDL-Spiegel (bei normalen Ausgangswerten), sondern halten auch die Blutgef\u00e4\u00dfe in Schuss.<\/p>\n

            Zudem sind Avocados reich an Antioxidanzien und Kalium. Letzteres z\u00e4hlt zu den lebenswichtigen Mineralien und spielt eine wesentliche Rolle f\u00fcr die Gesundheit. Es tr\u00e4gt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei und ist zudem f\u00fcr die Kontraktion der glatten Muskulatur n\u00fctzlich. Glatte Muskulatur findet sich \u00fcberall im K\u00f6rper, vor allem im Darm und den Arterien. Kalium f\u00f6rdert daher eine gesunde Verdauung und unterst\u00fctzt die Durchblutung.<\/p>\n

            Eine einfache Guacamole aus zerdr\u00fcckter Avocado mit Tomatenst\u00fccken ist eine gesunde Alternative zu fettigen Dips. Genie\u00dfen Sie sie zu rohem Gem\u00fcse wie Sellerie- und M\u00f6hrenstangen statt zu salzigen Kartoffelchips.<\/p>\n

            Zusammenstellung einer Di\u00e4t, die gut f\u00fcr die Herzgesundheit ist<\/strong><\/h2>\n

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            Die f\u00fcnf Nahrungsmittel, \u00fcber die Sie oben mehr erfahren haben, eignen sich hervorragend f\u00fcr die Umstellung auf eine herzgesunde Ern\u00e4hrungsweise. Um eine echte sp\u00fcrbare Wirkung zu erzielen, ben\u00f6tigen Sie einen auf viel Obst, Gem\u00fcse und Wasser basierenden Di\u00e4tplan. Weniger nahrhafte Lebensmittel durch folgende Alternativen zu ersetzen, kann f\u00fcr Ihre Ern\u00e4hrung vorteilhaft sein und zur Unterst\u00fctzung einer optimalen Herzgesundheit beitragen.<\/p>\n